Hướng dẫn thực hiện các bài tập plank tại nhà đơn giản và hiệu quả

Ngày nay, bài tập plank đang dần trở thành xu hướng không chỉ vì tác dụng của nó đem lại mà còn rất phù hợp với những người có tính chất công việc bận rộn. Ngoài ra, plank còn có khả năng đánh bay mỡ bụng nhanh chóng và giúp cho người tập ngày càng trở nên xinh đẹp và tự tin hơn. Bài viết dưới đây Hà An Pharmacy sẽ giới thiệu cho bạn đọc các bài tập plank tại nhà đơn giản và hiệu quả nhé.

Bài tập plank là gì?

Plank là bài tập giữ thăng bằng được thực hiện bằng cách chống đẩy bằng khuỷu tay. Độ khó của plank chính là xem bạn có thể giữ nguyên được tư thế trong vòng bao lâu. Các bài tập plank thường tác động chính vào các cơ trung tâm như cơ bụng, cơ đùi, cơ bắp tay.

Plank được nhiều người lựa chọn thực hiện bởi không những động tác đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật hoặc dụng cụ hỗ trợ như những bộ môn thể hình khác mà còn đem lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu như bạn tập plank sai tư thế có thể sẽ dẫn đến chấn thương như đau vùng lưng, cột sống nên bạn cần phải lưu ý khi thực hiện plank nhé.

Hướng dẫn các bài tập plank tại nhà đơn giản và hiệu quả

Bài tập plank thấp

Tư thế plank thấp là động tác cơ bản nhất trong plank. Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai khuỷu tay lên mặt sàn sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, gót chân không được chạm đất mà chỉ chạm bằng mũi chân. Giữ cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, không được võng xuống hoặc cong lên.
• Bước 4: Giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn nhà, hít thở đều và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Bài tập Spiderman plank

Bài tập Spiderman plank tác động trực tiếp vào cơ bụng nên có tác dụng đánh bay lượng mỡ ở vùng eo, đùi nhanh chóng và giúp cho người tập sở hữu vòng 2 thon gọn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, tay duỗi thẳng ra.
• Bước 2: Dần dần co đầu gối chân trái về phía trước rồi chạm vào khuỷu tay trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 1-2 giây rồi hạ chân trở về tư thế plank.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân bên phải.

Bài tập plank nâng từng chân

Bài tập plank nâng từng chân giúp cho người tập sở hữu một vòng 3 săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thấp.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 1-2 giây rồi hạ chân xuống.
• Bước 4: Nâng chân phải lên trên cao rồi giữ trong vòng 1-2 giây.
• Bước 5: Thực hiện thay phiên với từng chân.

Bài tập Up - Down Plank

Đây là một bài tập plank nâng cao và khá khó thực hiện so với các bài tập khác nhưng nó đem lại hiệu quả nhanh chóng vô cùng. Ngoài ra, plank up - down còn đánh bay lượng mỡ ở vùng eo và giúp cho bắp tay trở nên thon gọn hơn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thông thường với 2 cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 2; Chống khuỷu tay trái xuống mặt sàn rồi hạ khuỷu tay phải xuống.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 1 giây rồi nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi làm tương tự với tay phải.

Lưu ý, luôn để cho chân và lưng cùng nằm trên một đường thẳng, hạn chế cong lưng hoặc gập đầu gối để tránh làm giảm hiệu suất bài tập.

Bài tập Plank Jacks

Bài tập plank Jacks cũng được coi là một dạng nâng cao của plank, tuy thực hiện hơi khó nhưng đem lại hiệu quả nhanh chóng đối với những nơi khó tan mỡ như vùng eo và bụng dưới. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ cho cổ tay được cố định rồi bật nhảy và tách 2 chân sang 2 bên, rộng hơn hông.
• Bước 2: Bật nhảy rồi khép hai chân vào nhau.
• Bước 3: Bạn có thể nghỉ một nhịp ở giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.

Bài tập plank Jacks có tác dụng đánh bay lượng mỡ của cơ thể nhanh chóng

Bài tập plank leo núi

Bài tập plank leo núi có tác dụng đánh bay mỡ bụng ở cùng eo vô cùng hiệu quả và nhanh chóng. Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao.
• Bước 2: Co gối bên trái lên cao nhất có thể rồi đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên trái.
• Bước 3: Nhanh chóng thu chân về lại vị trí ban đầu rồi đổi chân để thực hiện tương tự.

Bài tập plank đẩy

Plank đẩy cũng được coi là một dạng bài tập giúp eo thon gọn mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể nên những người mới tập có thể cân nhắc thực hiện. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thấp.
• Bước 2: Dùng lực của mũi chân để để người về phía trước rồi từ từ lùi lại về sau. Lưu ý, trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay luôn giữ cố định ở vị trí cũ.

Bài tập Body Saw Plank

Bài tập Body Saw Plank này cũng rất đơn giản thực hiện và giúp bạn suy giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.
• Bước 2: Bước 2 chân nhỏ về phía trước, lưu ý giữ cho lưng và chân trong tư thế duỗi thẳng.
• Bước 3: Bước 2 chân lùi về phía sau.

Bài tập plank bằng một chân

Plank bằng một chân là một tư thế plank khó thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ, nó không chỉ giúp bạn đánh bay mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp cho cánh tay khỏe và săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thấp và đảm bảo lưng không bị võng xuống hoặc cong lên.
• Bước 2: Nâng chân phải lên, giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây sao cho lưng và chân thẳng hàng nhau.
• Bước 3: Đổi chân rồi thực hiện tương tự như vậy.

Bài viết trên Hà An Pharmacy đã giới thiệu cho bạn đọc những bài tập plank tại nhà đơn giản thực hiện. Plank là một bài tập được nhiều người ưa chuộng lựa chọn thực hiện để đánh bay lượng mỡ có trong cơ thể cũng như nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện plank đúng tư thế để hạn chế những cơn đau nhức và chấn thương xảy ra nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp