Cadence là gì và làm thế nào để cải thiện Cadence?

Cadence là một khái niệm có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và an toàn của các hoạt động vận động như chạy bộ, tập thể dục và đi xe đạp. Cadence thể hiện số lần bước chạy hoặc số lần đạp xe trong một đơn vị thời gian nhất định.

Cadence là gì?

Cadence hay nhịp bước chạy, là số bước chân bạn thực hiện trong một phút khi chạy. Đây là một thông số quan trọng, thường được ghi lại bằng các đồng hồ thể thao có chức năng GPS hoặc đơn giản bằng cách đếm số lần bàn chân tiếp đất trong vòng một phút.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Applied Physiology đã phân tích cadence của 25 vận động viên nam và nữ hàng đầu tại giải Vô địch thế giới 100K năm 2016 ở Los Alcazares, Tây Ban Nha. Các vận động viên đã đeo đồng hồ thể thao để cung cấp dữ liệu về cadence và sau đó trả lời một email khảo sát về các vấn đề như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, thói quen tập luyện, kinh nghiệm thi đấu và tốc độ chạy.

Tiến sĩ Geoffrey Burns, tác giả của nghiên cứu và cũng là một vận động viên ultramarathon, dự đoán rằng sẽ có sự biến động lớn về cadence giữa các vận động viên. Trong các cuộc đua trước đây, anh nhận thấy rằng mặc dù các đối thủ hoàn thành gần như cùng lúc, nhịp chân của họ đôi khi rất khác biệt. Anh cho rằng có thể có những yếu tố khác ngoài tốc độ ảnh hưởng đến số bước chân mỗi phút.

Nghiên cứu đã xác nhận cadence của các vận động viên có sự biến động rất lớn. Dữ liệu cho thấy sự dao động từ 155 đến 203 bước mỗi phút. Một trong những phát hiện đáng chú ý nhất là “người có cadence trung bình cao nhất và thấp nhất đã về đích chỉ cách nhau vài phút”.

Khi lấy cadence trung bình của tất cả các vận động viên, ra một con số là 182 bước mỗi phút, chỉ nhanh hơn một chút so với tiêu chuẩn 180 bước mỗi phút. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi các vận động viên tăng tốc, tần số bước chân của họ cũng tăng lên. Ngoài ra, các vận động viên cao có tần số bước thấp hơn so với những người thấp hơn. “Vận động viên cao hơn có đôi chân dài hơn, vì vậy họ cần ít bước hơn mỗi phút để chạy cùng một quãng đường.”

Nghiên cứu cho thấy rằng sự mệt mỏi không ảnh hưởng đến tần số bước chân. Ngay cả khi các vận động viên ultrarunner ở nửa sau của cuộc đua, nếu họ duy trì tốc độ từ đầu thì cadence của họ vẫn không thay đổi. Nếu họ tăng tốc lúc về đích, họ thậm chí còn có số bước nhanh hơn, mặc dù họ đang chạy trên đôi chân mệt mỏi.

Làm thế nào để cải thiện Cadence?

Để chạy nhanh hơn, có hai phương pháp cơ bản: Tăng chiều dài sải chân và tăng guồng chân. Khi kết hợp với quá trình tập luyện, thể lực được cải thiện và cơ thể học cách chạy hiệu quả hơn, điều này sẽ dẫn đến cải thiện guồng chân và sải chân. Tập trung vào việc cải thiện tốc độ guồng chân (cadence) có thể giúp chúng ta chạy nhanh hơn và an toàn hơn.

Những người chạy ít kinh nghiệm thường có xu hướng sải chân quá dài để tăng tốc độ. Theo chuyên gia về guồng chân Bryan Heiderscheit từ Trung tâm Y học Thể thao Đại học Wisconsin, "hầu hết các vận động viên chạy đường dài quan tâm đầu tiên đến việc kéo dài sải chân. Tuy nhiên, họ sau đó phải học cách sải chân hiệu quả hơn khi chạy."

Để tăng sải chân hiệu quả, quan trọng là khi bàn chân đạp xuống để tạo ra lực đẩy và tiến về phía trước, thay vì cố gắng kéo dài sải chân để dịch chuyển trọng tâm về phía trước. Khả năng tạo lực của mỗi người là yếu tố cơ bản để đạt được sải chân và guồng chân tối ưu, từ đó giúp đạt được tốc độ tối đa.

Do đó, cần luyện tập để cơ thể và não bộ quen với guồng chân nhanh. Ông Heiderscheit cũng nhấn mạnh rằng, "việc quen với guồng chân nhanh giúp hạn chế việc kéo dài sải chân quá xa phía trước. Sải chân quá dài có thể tạo ra nhiều bất lợi vì lực tác động lên cơ thể sẽ lớn hơn, dẫn đến mất hiệu quả. Điều này cũng giảm khả năng tạo ra lực đẩy của bàn chân, dẫn đến việc chạy chậm hơn thực tế."

Theo nghiên cứu, chỉ có hai cách để tăng cadence: Bước ngắn lại hoặc chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, không ai muốn rút ngắn bước chạy để tăng tốc độ trừ khi thực hiện các bài tập thả lỏng hoặc chạy bước ngắn để giảm lực lên chân. Do đó, cách duy nhất để tăng tần số bước là tăng tốc độ chạy.

Các bài tập để cải thiện Cadence

Để luyện tập có guồng chân nhanh, có ba phương pháp cơ bản sau đây:

Stride guồng chân nhanh:

Đây là cách đơn giản nhất để cải thiện guồng chân nhanh. Mỗi tuần, sau khi đã khởi động và thực hiện bài chạy, tăng tốc độ guồng chân lên mức cảm thấy thoải mái nhất và duy trì trong 8 - 12 giây. Sau đó, có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ để hồi phục. Bắt đầu từ 3 - 4 lượt và tăng dần lên 8 - 12 lượt để cơ thể quen với thói quen này.

Đánh tay nhanh:

Tập trung vào động tác đánh tay nhanh có thể giúp cải thiện guồng chân nhanh hơn. Khi tay đánh nhanh và đều, nhịp bước chân cũng sẽ tăng đáng kể. Đây là một cách để kích thích cơ thể thay đổi guồng chân mà không cần thay đổi ngay lập tức khi chạy.

Giữ thân hình cao và cân bằng:

Để duy trì tốc độ guồng chân nhanh, quan trọng là duy trì tư thế chạy cao và cân bằng. Hãy tập luyện để giữ cho hông linh hoạt và cơ mông khỏe, điều này sẽ giúp cơ thể tối ưu hóa guồng chân và mỗi bước chạy. Chỉ cần tập trung vào đẩy chân từ vị trí gần trọng tâm cơ thể, thay vì kéo cơ thể về phía trước, bạn sẽ giảm thiểu lực hãm và tăng cường hiệu suất chạy.

Thông qua những phương pháp này, bạn có thể cải thiện guồng chân nhanh và duy trì tốc độ chạy hiệu quả hơn trong suốt thời gian dài, nhờ vào sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Hy vọng qua nội dung bài viết bạn cũng đã hiểu rõ về Cadence là gì và làm thế nào để cải thiện Cadence hiệu quả.

Xem thêm: Jogging là gì? Sự khác nhau giữa “Running” và “Jogging”