6 thói quen có lợi cho người bị huyết áp cao

Hiện nay, cao huyết áp không chỉ là một bệnh lý phổ biến mà còn có xu hướng gia tăng trong cộng đồng. Chính vì thế, phòng bệnh cao huyết áp là vấn đề đang được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu 6 thói quen có lợi cho người bị huyết áp cao trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây cao huyết áp

Trước khi giải đáp những thói quen có lợi cho người bị huyết áp cao, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số thông tin về căn bệnh này. Đa số các trường hợp cao huyết áp đều không rõ nguyên nhân và được gọi là cao huyết áp vô căn nguyên phát. Loại này chủ yếu là do di truyền, thường xảy ra phổ biến ở nam giới.

Ngược lại, khi xác định có một nguyên nhân trực tiếp thì gọi là cao huyết áp thứ phát. Có nhiều yếu tố dẫn đến bệnh cao huyết áp thứ phát như là: 

• Tuổi cao;
• Ít tập luyện thể dục thể thao;
• Sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá;
• Khẩu phần ăn không hợp lý;
• Thừa cân béo phì;
• Căng thẳng;
• Di truyền từ gia đình;
• Mắc một số bệnh lý như rối loạn lipid máu, đái tháo đường,...

Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được nếu người bệnh có đủ kiến thức và biết được cách phòng ngừa.

Gợi ý 6 thói quen có lợi cho người bị huyết áp cao

Dưới đây là 6 thói quen có lợi được các chuyên gia khuyến khích để phòng ngừa cao huyết áp và cải thiện tình trạng sức khoẻ.

Tăng cường hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp tim khỏe mạnh hơn, đảm bảo lưu lượng máu, từ đó làm giảm huyết áp. Nên tập thể dục với cường độ trung bình từ 30-60 phút/ngày. Một số môn thể thao phù hợp với người bị huyết áp cao như là: Đi bộ, chạy bộ, yoga, dưỡng sinh, đạp xe, bơi lội,...

Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn cung cấp đủ nhu cầu năng lượng, hạn chế muối, giàu kali, giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất, giảm lượng chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo. 

Nên duy trì mức tiêu thụ natri dưới 2 g (tương đương với 5 g muối) mỗi ngày nếu huyết áp của bạn bình thường và dưới 1.5 g mỗi ngày nếu huyết áp của bạn cao. Kết quả của việc ăn giảm muối là: Giúp tăng hiệu quả của thuốc hạ huyết áp, ngưng hoặc chậm tiến triển của chứng phì đại tâm thất trái, giảm mất kali do dùng thuốc lợi tiểu,...

Một chế độ ăn giàu kali rất quan trọng đối với người mắc bệnh cao huyết áp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cần bổ sung ít nhất 4.7 g kali mỗi ngày.

Chế độ ăn khuyến khích nhiều rau xanh, trái cây chín, các sản phẩm sữa ít béo là một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cũng như kiểm soát cao huyết áp (DASH diet) đã được nhiều người áp dụng.

Duy trì cân nặng

Duy trì cân nặng ở mức lý tưởng: BMI trong khoảng 18,5 – 23; vòng eo ≤ 90cm ở nam và ≤ 80cm ở nữ. Kiểm soát cân nặng hiệu quả giúp bạn khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, và cao huyết áp.

Giảm cân theo hướng dẫn

Ở những người thừa cân béo phì, tim luôn phải làm việc nhiều để bơm máu, dẫn tới gia tăng tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp. Giảm cân giúp mạch máu trong cơ thể mở rộng và co lại tốt hơn, góp phần hỗ trợ tâm thất trái bơm máu dễ dàng.

Hạn chế rượu bia và thuốc lá

Sử dụng nhiều rượu bia dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và tai biến mạch máu não. Các nghiên cứu khuyên rằng chỉ nên dùng số lượng rượu ở mức hạn chế: Dưới 30ml ethanol/ngày, tương đương với 60ml rượu whisky hay 240ml rượu vang hoặc 720ml bia.

Hóa chất trong thuốc lá làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch, từ đó góp phần gây ra cao huyết áp. Vì vậy cần hạn chế hút chế hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc.

Giảm căng thẳng, ổn định tinh thần

Căng thẳng kéo dài có thể liên quan đến cao huyết áp. Luyện tập các biện pháp thư giãn, thả lỏng cơ thể hoặc thiền định mỗi ngày chính là một trong những thói quen có lợi cho người bị huyết áp cao.

Lựa chọn thực phẩm cho người cao huyết áp như nào?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế tăng huyết áp, duy trì huyết áp mục tiêu và giúp huyết áp ổn định. Dưới đây là một vài chia sẻ về cách lựa chọn thực phẩm cho người bị huyết áp cao.

• Nên ăn nhóm thực phẩm giàu chất xơ: Gạo lứt, yến mạch, rau xanh, trái cây. Để bổ sung chất xơ hiệu quả nhất, nên ăn trái cây dạng miếng/múi, không ép/xay hay vắt lấy nước.
• Khẩu phần ăn cung cấp đầy đủ kali: Bơ, chuối, mơ khô, củ cải đường, sữa chua, nước ép cà chua,nho khô, dưa vàng, cam, bí ngô, lê,...
• Bổ sung thực phẩm chứa nhiều magie và canxi: Súp lơ xanh, cải chíp, rau chân vịt, sữa chua, hải sản như hàu, tôm, cua,
• Nên ăn các loại thực phẩm nhiều acid béo omega 3: Dầu thực vật (hạt cải, đậu nành, hạt lanh), quả óc chó và mỡ cá (cá thu, cá hồi, cá mòi).
• Nên ăn thực phẩm chứa cholesterol tốt: Trứng, thịt đỏ, thịt gia cầm và nhóm động vật có vỏ như tôm, cua, ốc, sò...
• Sử dụng chất béo không bão hòa: Dầu oliu, dầu hạt cải, dầu mè, dầu đậu nành, dầu bắp, các loại hạt...
• Không nên ăn mỡ, nội tạng động vật, sản phẩm chế biến sẵn như: Thịt muối, dưa cà muối, cá hộp,...

Trên đây là một số chia sẻ của Hà An Pharmacy về 6 thói quen có lợi cho người bị huyết áp cao. Điều trị bệnh cao huyết áp bằng một lối sống lành mạnh là việc hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được tỷ lệ người mắc bệnh và các biến cố tim mạch do cao huyết áp gây ra.

Huyền Trinh

Nguồn tham khảo: vinmec.com