Straight arm pulldown - Bài tập lưng xô với máy kéo hiệu quả

Đối với bài tập straight arm pulldown, người tập cần phải thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Ngược lại, nếu tập sai cách, bạn có nguy cơ gặp phải vấn đề chấn thương cho cơ thể. Để tìm hiểu chi tiết về bài tập này, Hà An Pharmacy sẽ chia sẻ các thông tin cụ thể hơn trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu về bài tập lưng xô straight arm pulldown

Straight arm pulldown chính là bài tập đứng kéo cáp để tập lưng xô. Động tác tập này sẽ hỗ trợ người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần vai. Đồng thời, nó còn giúp nâng cao sức mạnh của cơ thể. Khi áp dụng bài tập, vùng cơ xô của người tập sẽ được tác động mạnh mẽ để tạo ra các khối cơ phát triển tốt hơn, dày dặn và to khỏe. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ khác gồm có cơ tay sau (Tricep) với cơ vai (Shoulder) để tạo cơ bắp tự nhiên, săn chắc hơn.

Động tác đứng kéo cáp tập lưng xô còn được xem là một dạng bài tập phức hợp (Compound). Với hiệu quả đem đến cho người tập, động tác này được áp dụng nhiều trong giáo trình tập gym của những gymer chuyên nghiệp. Khi thực hiện động tác đúng kỹ thuật, cơ thể người tập có thể phát triển toàn diện, tạo sự cân đối và tăng sức mạnh cơ bắp hơn. Chính vì vậy, bạn có thể thực hiện động tác này thường xuyên hoặc xen kẽ với những động tác tập khác trong một buổi tập.

Lợi ích khi thực hiện bài tập straight arm pulldown

Nhóm cơ lưng xô được đánh giá là nhóm cơ lớn ở phía sau cơ thể. Khi thực hiện các bài tập phù hợp, bạn sẽ sở hữu tấm lưng khỏe với dày dặn hơn. Một bờ lưng hoàn hảo sẽ có độ hài hòa giữa độ khỏe với độ rộng của lưng.

Để làm được điều này, người tập cần phải có chế độ tập luyện phù hợp và các động tác tập đúng kỹ thuật. Hạn chế tình trạng tập với cường độ lớn hoặc sai kỹ thuật. Điều này sẽ làm bạn bỏ ra nhiều thời gian tập nhưng không đem đến kết quả như mong đợi.

Một số lợi ích như tập lưng xô trên ở các nhóm cơ đó là:

• Nhóm cơ xô trên: Bài tập straight arm pulldown giúp người tập đạt được tấm lưng có hình chữ V quyến rũ như mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm bài hít xà với tư thế rộng tay. Lúc này, lớp vỏ bọc bên ngoài mô sẽ được kéo giãn để tăng hiệu quả tốt hơn.
• Nhóm cơ xô giữa: Bài tập lưng xô với phần cơ lưng giữa sẽ đem đến hiệu quả giúp cơ trở nên săn chắc, dày dặn hơn. Người tập có thể kết hợp straight arm pulldown với bài T-bar row hoặc Wide grip seated row

Hướng dẫn tập straight arm pulldown đúng cách

Phần lưng xô đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Bộ phận này hỗ trợ nâng đỡ cơ thể cũng như bảo vệ cột sống chắc khỏe hơn. Đây là lý do vì sao các gymer luôn chú trọng vào bài tập nhóm cơ này trong quá trình tập thể hình. Tuy nhiên, để phát triển lưng xô hiệu quả và bảo đảm an toàn khi tập, người tập nên thực hiện theo hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Đối với bài tập này, bạn nên đến phòng gym để sử dụng máy tập thể hình chuyên dụng. Ngoài ra, động tác tập còn yêu cầu sử dụng thêm một thanh đòn rộng (thanh cầm khi tập) hoặc dây thừng kéo xô để gắn vào máy. Các bước cụ thể như sau:

• Bước 1: Người tập hãy đứng thẳng đặt hai chân song song với nhau. Đầu gối co nhẹ rồi nghiêng người về phía trước sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 2: Hai tay giữ chặt thanh đòn với khoảng cách rộng ngang bằng vai, thanh đòn phải nằm song song với mặt sàn. Sau đó, bạn bước lùi lại rồi rồi duỗi thẳng cánh tay ra.
• Bước 3: Người tập dùng cơ xô để kéo từ từ thanh đòn xuống. Lưu ý, bạn cần thở ra khi thực hiện động tác tập. Phần thân người vẫn phải giữ nguyên vị trí và chỉ cử động ở cánh tay.
• Bước 4: Bạn tiến hành kéo thanh tạ đòn sao cho gần chạm đến đùi thì dừng lại. Sau đó, hãy đưa thanh đòn từ từ về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Chú ý phần cánh tay vẫn phải giữ nguyên không thay đổi.
• Bước 5: Người tập lặp lại các động tác trên đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Những điều lưu ý khi tập straight arm pulldown

Trong quá trình thực hiện bài tập straight arm pulldown, người tập cần phải lưu ý hơn về một số điểm quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.

Những điều cần chú ý như sau:

• Những chuyên gia thể hình chuyên nghiệp thường khuyến khích người tập sử dụng thêm tạ hỗ trợ để tăng hiệu quả tập cơ lưng Xô. Bạn có thể sử dụng tạ tay thay thế cho thanh đòn.
• Những bài tập tác động đến cơ lưng với khuỷu tay vô cùng quan trọng. Do đó, trong khi tập, bạn hãy tập trung đưa khuỷu tay lên cao hơn vai, các cơ cầu vai với cơ lưng trên sẽ được tác động lực nhiều nhất.
• Người tập có thể lựa chọn tập xen kẽ hoặc phối hợp với nhiều bài cơ lưng xô khác nhau. Việc tập luyện chung với máy có thể thúc đẩy hiệu quả tập nhanh chóng hơn.
• Trong quá trình tập luyện, an toàn luôn là yếu tố được đặt lên hàng đầu. Chính vì vậy, khi tập luyện cơ lưng xô, người tập nên lưu ý siết chặt cơ vai mỗi khi di chuyển tạ xuống để bảo vệ phần lưng. Hành động này sẽ không tạo áp lực lên cột sống mà luôn giữ cho lưng ở độ cong tự nhiên.
• Đối với những người tập cường độ mạnh, bạn có thể sử dụng thêm dây đai để hỗ trợ. Đây là phụ kiện tập giúp hỗ trợ hạn chế nguy cơ bị chấn thương thể thao. Đặc biệt là chấn thương cột sống.
• Các nhóm cơ xô đều sẽ có bài tập khác nhau. Nếu muốn sở hữu tấm lưng đẹp, người tập nên chú trọng tập cơ xô trên với bài hít xà đơn với tư thế rộng hơn vai. Đối với việc phát triển nhóm cơ xô giữa, người tập có thể lựa chọn bài tập T - bar row, Wide grip seated row,...

Bài viết trên của Hà An Pharmacy đã hướng dẫn cụ thể cho người tập khi thực hiện bài straight arm pulldown đúng cách. Việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật sẽ đem đến hiệu quả tốt nhất cho người tập luyện. Hi vọng rằng những thông tin bổ ích được chia sẻ trong bài, bạn sẽ áp dụng trong quá trình tập để sở hữu cơ bắp chắc khỏe cùng thân hình cân đối.