Squat kiểu Bungari giúp đốt cháy mỡ hiệu quả

Bulgarian split Squat là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp và cải thiện cân bằng cơ thể, đồng thời giúp phát triển sức mạnh và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Squat kiểu Bungari: Squat lệch tâm

Biến thể Squat lệch tâm là một trong những cách thực hiện Squat kiểu Bungari, và quy trình này có thể được mô tả như sau:

• Đứng trước một ghế tập luyện hoặc băng ghế, khoảng ba feet, quay mặt ra xa.
• Đặt chân phải xuống sàn, nhấc chân trái lên lên băng ghế và hướng các ngón chân về trong.
• Đưa vai và hông vuông về phía trước, chuyển trọng lượng của cơ thể lên gót chân phải.
• Hạ gối phải xuống đến một góc 90 độ, đồng thời uốn cong gối trái và hạ xuống về phía mặt đất trong khoảng 4 giây.
• Đẩy lên từ gót chân phải và duỗi thẳng chân trái để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đặc biệt, tập trung vào việc giảm tốc độ hạ xuống so với độ nhanh chóng khi đẩy lên.

Squat kiểu Bungari tập trung vào cơ tứ đầu

Biến thể Squat kiểu Bungari tập trung vào cơ tứ đầu có thể được thực hiện như sau:

• Đứng trước một băng ghế hoặc ghế tập luyện, cách khoảng ba feet, quay mặt ra xa.
• Đặt chân phải xuống sàn, nhấc chân trái lên lên băng ghế và hướng các ngón chân về trong.
• Với vai vuông về phía trước, hơi nghiêng về phía hông và nghiêng người về phía trước một chút qua chân phải của bạn.
• Giữ trọng lượng của cơ thể chủ yếu ở chân phải, uốn cong đầu gối phải thành một góc 90 độ. Đồng thời, uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó chỉ cách mặt đất một chút.
• Đẩy lên từ gót chân phải và duỗi thẳng chân trái để quay trở lại tư thế đứng.

Để kích thích hoạt động của cơ gân kheo, bạn nên hơi nghiêng người về phía trước trong khi thực hiện bài Squat kiểu Bungari. Tuy nhiên, luôn cần phải chú ý để vai không vượt qua đầu gối trong bất kỳ thời điểm nào, để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho bài tập.

Squat kiểu Bungari tập trung vào gân kheo

Biến thể Squat kiểu Bungari tập trung vào gân kheo có thể được thực hiện như sau:

• Đứng trước một băng ghế hoặc ghế tập luyện, cách khoảng ba feet, quay mặt ra xa.
• Bước chân phải của bạn về phía trước một bàn chân so với vị trí bình thường.
• Đặt chân phải xuống sàn, nhấc chân trái lên lên băng ghế và hướng các ngón chân về trong.
• Với vai và hông vuông về phía trước, uốn cong đầu gối phải của bạn thành một góc 90 độ. Đồng thời, uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó chỉ cách mặt đất một chút.
• Đẩy lên từ gót chân phải và duỗi thẳng chân trái để quay trở lại tư thế đứng.

Ở bài tập này, bàn chân đã đặt của bạn sẽ nằm xa về phía trước hơn so với bình thường. Thiết lập này giúp tập trung vào gân kheo trước, vì chân sau của bạn ở vị trí mở rộng hơn khi xuống thấp. Điều này có thể kích thích và tăng cường hoạt động của gân kheo, mang lại hiệu quả tối đa cho bài tập.

Squat kiểu Bungari: Deficit Bulgarian Split Squat

Biến thể Squat kiểu Bungari 4: Deficit Bulgarian Split Squat có thể được thực hiện như sau:

• Đứng trước một ghế tập hoặc ghế dài, cách khoảng ba feet, quay mặt ra xa. Đặt chân phải lên trên đĩa hoặc khối.
• Đặt chân phải của bạn xuống sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế và hướng các ngón chân về trong.
• Với vai và hông vuông về phía trước, chuyển trọng lượng của cơ thể lên gót chân phải.
• Hạ gối phải xuống đến một góc 90 độ. Đồng thời, uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó chỉ cách mặt đất một chút.
• Đẩy lên từ gót chân phải và duỗi thẳng chân trái để quay trở lại tư thế đứng.

Qua quy trình này, Deficit Bulgarian Split Squat không chỉ giúp tập trung vào sự ổn định và sức mạnh của cơ bắp mà còn kích thích các cơ gân kheo và sụn khớp một cách hiệu quả. Đây là một bài tập có thể thúc đẩy sự phát triển toàn diện của các nhóm cơ, đồng thời cải thiện cân bằng và linh hoạt của cơ thể.

1 1/2 Squat kiểu Bungari 

Biến thể 1 1/2 Squat kiểu Bungari có thể được thực hiện như sau:

• Đứng trước một băng ghế hoặc ghế tập luyện, cách khoảng ba feet, quay mặt ra xa.
• Đặt chân phải của bạn xuống sàn, nhấc chân trái lên trên băng ghế và hướng các ngón chân về trong.
• Với vai và hông vuông về phía trước, chuyển trọng lượng của cơ thể lên gót chân phải.
• Hạ gối phải xuống đến một góc 90 độ. Đồng thời, uốn cong đầu gối trái và hạ thấp về phía mặt đất.
• Nhấn vào gót chân trước và đi lên nửa chừng.
• Hạ lưng xuống dưới cùng của động tác squat.
• Một lần nữa, nhấn vào gót chân trước và trở lại tư thế đứng và hoành thành bài tập

Mục đích của bài tập này là để sức chịu đựng của cơ bắp. Đây là một cách hiệu quả để phát triển cơ bắp mà không cần thêm trọng lượng, tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm nhiều gợi ý cho các bài tập Squat kiểu Bungari. Trước khi áp dụng luyện tập bạn nên tham khảo thêm hướng dẫn cụ thể của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có lựa chọn cường độ và kỹ thuật phù hợp với thể trạng và mục đích rèn luyện của mình.