Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân keto cho nữ

Thực đơn giảm cân keto cho nữ cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc nhất định. Với những bước hướng dẫn cách xây dựng thực đơn như dưới đây, bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình để đẩy nhanh hiệu quả đốt mỡ, giảm cân.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân keto cho nữ

Muốn xây dựng thực đơn giảm cân keto cho nữ, bạn hãy thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Xác định mục tiêu ăn keto

Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cần phải xác định được mục tiêu của mình là gì. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập nhu cầu ăn kiêng và hướng sự tập trung để thực hiện tốt.

Bạn nên xác định mục tiêu khi áp dụng thực đơn giảm cân keto cho nữ

Theo đó, có 4 lý do chính khiến cho nữ giới thay đổi chế độ ăn uống bình thường sang chế độ ăn keto đó là: Tăng cơ, giảm cân, cải thiện hiệu suất và cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, có người áp dụng thực đơn keto nhằm mục đích hỗ trợ cải thiện các bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường hay muốn làn da giảm mụn hơn…

Bước 2: Tính toán mục tiêu calo hằng ngày

Khi đã xác định được mục tiêu, bạn cần phải tính xem mình nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân.

Để thực hiện điều này, bạn cần sử dụng máy tính calo trực tuyến để tải xuống 1 ứng dụng thể dục. Ứng dụng này sẽ thu thập thông tin về chiều cao, tuổi tác, cân nặng, giới tính, mức độ thể chất để có thể ước tính được nhu cầu hằng ngày của bạn. Dựa vào chỉ số này, bạn sẽ có thể xác định được mỗi ngày cơ thể bạn nên hấp thụ bao nhiêu calo là đủ.

Bước 3: Tính toán những nguồn calo chính khi keto của bạn

Tuy việc kiểm soát lượng calo có tác động lớn đến cân nặng nhưng việc hiểu về các macro keto vẫn chính là yếu tố cơ bản quyết định đến kết quả của việc giảm cân. Trong đó, việc đạt mục tiêu carb là điều rất quan trọng.

Chế độ ăn kiêng thường thiết kế nhằm tuân thủ theo mục tiêu dinh dưỡng nghiêm ngặt, trong đó bao gồm lượng carb cực thấp và lượng chất béo cao. Theo đó, việc hấp thụ calo từ nguồn thực phẩm chính bao gồm: 5% calo từ carb, 25% calo từ protein, 70% calo từ chất béo. 

Bước 4: Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn

Thực đơn giảm cân keto cho nữ cần ít carbohydrate và có nhiều chất béo có lợi đối với sức khỏe. Dựa vào nguyên tắc này, bạn hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp với mình nhé. Cũng chính bởi thực đơn keto có khá đa dạng thực phẩm và không quá nghiêm ngặt giống như chế độ ăn kiêng khác nên rất dễ để thực hiện, hiệu quả mang lại thường khá cao. 

Theo nguyên tắc của chế độ ăn keto, nữ giới nên lựa chọn các loại thực phẩm như cá béo, trứng, thịt đỏ, các loại dầu tốt, các loại hạt, rau xanh, phô mai, trái cây chứa ít carbohydrate.

Thực phẩm keto nên ăn

Bên cạnh đó, nữ giới cần kiêng sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như ngũ cốc, thực phẩm có nhiều đường, tinh bột, chất béo xấu, các loại đậu, đồ uống có cồn, thức ăn nhanh, trái cây có chứa nhiều đường…

Thực đơn giảm cân keto cho nữ trong 7 ngày

Sau đây là mẫu thực đơn keto dành cho nữ trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. 

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Cà chua, thịt bò hun khói.
• Bữa trưa: Trứng chiên, salad mực, súp lơ luộc.
• Bữa tối: Đậu cove, cá hồi, sữa hạt hạnh nhân.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp với xúc xích.
• Bữa trưa: Cà chua, ức gà sốt tiêu.
• Bữa tối: Rau chân vịt xào, mực tẩm bột ngô chiên giòn.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Salad tôm trộn với dầu oliu.
• Bữa trưa: Cần tây xào, cá hồi sốt tiêu.
• Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt heo xông khói.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Một cốc sữa lắc.
• Bữa trưa: Khoai lang, bắp bò.
• Bữa tối: Măng tây áp chảo, cá thu.

Cá thu chứa hàm lượng chất béo tốt rất phù hợp với chế độ keto

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm với yến mạch.
• Bữa trưa: Húng quế, cà chua trộn dầu olive, tôm hấp với salad bơ.
• Bữa tối: Rau chân vịt luộc, bò hầm nấm.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng chiên cuộn với phô mai.
• Bữa trưa: Xúc xích, hamburger, dưa leo, cà chua.
• Bữa tối: Rau trộn với dầu bơ, thịt gà xào sốt pesto.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Một quả bơ, sữa hạt óc chó. 
• Bữa trưa: Dưa leo, salad cá ngừ.
• Bữa tối: Rau cải luộc, gà viên phô mai.

Với hướng dẫn thực hiện các bước xây dựng thực đơn giảm cân keto cho nữ, cơ thể của bạn sẽ có sự thay đổi nhất định sau một khoảng thời gian áp dụng chế độ ăn này. Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người mà số lượng cân giảm được sẽ có sự khác nhau, chỉ cần bạn kiên trì thực hiện thì chắc chắn sẽ đạt được cân nặng như mình muốn.

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp