Gợi ý thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng cho dáng đẹp, eo thon

Keto là chế độ ăn kiêng được nhiều phụ nữ áp dụng vì nó có thể giảm cân nhanh chóng. Đa số những ai áp dụng chế độ kiêng này một thời gian (ít nhất 7 ngày) cũng thấy được sự thay đổi. Tuy nhiên, hiệu quả của việc giảm cân nhiều hay ít còn phụ thuộc vào kế hoạch thực đơn keto hằng ngày của bạn. Nếu bạn đang có kế hoạch giảm 3 - 5 kg ​​trong một tháng, hãy xem ngay hướng dẫn về thực đơn 7 ngày keto bên dưới nhé.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng

Một trong những nguyên tắc chính của việc tuân theo chế độ ăn keto là ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo và giảm thiểu lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Vì mục đích của chế độ ăn kiêng này là đạt được trạng thái sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng. Chính vì vậy, keto đã trở thành một trong những phương pháp giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng trong thời gian gần đây. Tuy nhiên, chế độ ăn keto có thể đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài, chỉ cần tuân thủ chế độ này trong 1 - 2 tháng và dừng chế độ keto lại một thời gian. Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi bạn phải nghiêm túc và kiên trì thì mới có kết quả tốt nhất. Vì vậy bạn phải nắm vững một số nguyên tắc sau trước khi thực hiện:

• Hãy chú ý đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm khi nó được nạp vào cơ thể. 
• Bạn nên ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. 
• Cân bằng lượng calo trong cơ thể sao cho phù hợp, giảm tinh bột xuống mức tối đa 20 - 50 gam / ngày.
• Mỗi bữa sáng nên bổ sung một ly sữa không đường hoặc sữa từ các loại hạt. 
• Thường xuyên ăn trái cây và rau quả.

Dưới đây là 4 nguyên tắc bạn có thể áp dụng cho thực đơn keto để giảm 5kg trong 1 tháng: 

• Chế độ keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn phù hợp với 75% chất béo, 20% protein và 5% carb.
• Chế độ ăn keto chu kỳ: Keto theo chu kỳ tuân theo nguyên tắc 5 ngày ăn kiêng không có carbohydrate và 2 ngày còn lại bạn sẽ ăn một lượng cao hơn bình thường.
• Chế độ ăn định hướng: Là một chế độ ăn kiêng keto nhưng bạn nên ăn một lượng carbohydrate cao hơn và kết hợp với chế độ tập thể dục thường xuyên và đều đặn. 
• Chế độ ăn keto giàu protein: Tương tự như ăn keto tiêu chuẩn, nhưng bạn sẽ được ăn nhiều protein hơn, cụ thể như sau: 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuân thủ nguyên tắc lên thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng sẽ đem lại hiệu quả rõ ràng

Bật mí thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng

Dựa trên những nguyên tắc đã được đề cập, bạn có thể tạo thực đơn keto cho riêng mình để giảm 5 kg trong 1 tháng. Tuy nhiên, để rõ hơn, bạn có thể tham khảo 1 trong 4 thực đơn ketogenic khác nhau dưới đây: 

Thực đơn keto tiêu chuẩn

Ngày 1

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, thịt hun khói và cà chua.

Bữa trưa: Salad ức gà và 2 quả trứng luộc.

Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây.

Ngày 2

Bữa sáng: Salad cà chua, 2 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, bắp cải luộc.

Bữa tối: Bắp bò xào cần tây, cơm gạo lứt.

Ngày 3

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ lạt cùng 1 ly sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Bún gạo lứt với rau củ luộc và thịt băm.

Bữa tối: 1 súp gà, salad cà chua.

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh mì đen, trứng, thịt hun khói.

Bữa trưa: Salad tôm, ½ quả bơ.

Bữa tối: Ức gà nướng cùng khoai tây nghiền.

Ngày 5

Bữa sáng: Cháo yến mạch.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ nhồi thịt, canh cải.

Bữa tối: Cá ngừ sốt tiêu, salad dưa leo.

Ngày 6

Bữa sáng: 1 chén yến mạch trộn sữa chua Hy Lạp / sữa chua không đường. 

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, măng tây áp chảo với thịt bò.

Bữa tối: Cháo yến mạch bí đỏ, nước ép ổi.

Ngày 7

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc, ¼ quả bơ nghiền.

Bữa trưa: Bắp cải luộc, ức gà luộc.

Bữa tối: Thịt heo nạc nướng mật ong, bông cải luộc.

Thực đơn keto chu kỳ

Ngày 1

Bữa sáng: Thịt heo hun khói, 3 miếng phô mai.

Bữa trưa: Salad cà chua bi, 2 quả trứng luộc.

Bữa tối: Thịt cừu nướng măng tây.

Ngày 2

Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua không đường / sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa: Cá hấp và bông cải xanh luộc.

Bữa tối: Salad trứng gà và nước ép cần tây.

Ngày 3

Bữa sáng: Salad rau xanh và sữa hạt.

Bữa trưa: Thịt bò xào hành tây, 1 miếng dưa lưới.

Bữa tối: Salad cá ngừ, sữa chua không đường.

Ngày 4

Bữa sáng: Bắp luộc, sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Bún gạo lứt, trứng và cà rốt.

Bữa tối: Cá áp chảo, súp lơ xào.

Ngày 5

Bữa sáng: Sữa chua không đường, trái cây và hạt chia.

Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt băm.

Bữa tối: Thịt bò xào ớt chuông, súp lơ luộc.

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, chuối.

Bữa trưa: Thịt hun khói, 1 miếng phô mai và 1 ly sữa hạt.

Bữa tối: Xúc xích gà, trứng cuộn, salad cà chua.

Ngày 7

Bữa sáng: Bánh mì đen, ½ quả bơ nghiền, 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Ức gà luộc, bí ngòi xào, cơm gạo lứt.

Bữa tối: Cá hồi sốt cà chua, nước ép cần tây.

Các loại sữa hạt là thực phẩm bổ sung nhiều dinh dưỡng, chất xơ, vitamin mà vẫn đảm bảo hiệu quả của chế độ keto

Chế độ keto có định hướng

Ngày 1

Bữa sáng: Sữa chua không đường, hạt diêm mạch, chuối.

Bữa trưa: Cháo yến mạch và trứng gà luộc.

Bữa tối: Salad cá ngừ, bắp luộc.

Ngày 2

Bữa sáng: Bánh mì đen, việt quất.

Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ quả, 1 miếng dưa hấu.

Bữa tối: Salad trứng gà, bún gạo lứt.

Ngày 3

Bữa sáng: Khoai lang luộc, nước ép bưởi.

Bữa trưa: Salad ức gà, sữa chua không đường.

Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá hấp.

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, chuối.

Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn bắp cải, thịt heo rang.

Bữa tối: Xúc xích gà, bắp luộc.

Ngày 5

Bữa sáng: Salad rau xanh, sữa hạt.

Bữa trưa: Cháo yến mạch, ức gà luộc.

Bữa tối: Thịt bò sốt tiêu đen, salad trứng gà.

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ và nước ép dưa leo.

Bữa trưa: Cá hồi nướng, cơm gạo lứt, rau bina.

Bữa tối: Sữa hạt, 1 quả chuối.

Ngày 7

Bữa sáng: Bánh mì đen, ½ quả bơ nghiền, 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Salad ức gà sốt tiêu đen, bún gạo lứt trộn trứng.

Bữa tối: Cá hồi hấp, rau bắp cải luộc.

Chế độ keto nhiều đạm

Ngày 1

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua.

Bữa trưa: Salad ức gà trộn dầu ô liu, vài hạt hạnh nhân.

Bữa tối: Cá hồi nướng, măng tây áp chảo.

Ngày 2

Bữa sáng: Phô mai, bánh mì nướng nguyên cám.

Bữa trưa: Cá hồi nướng, bông cải xanh luộc, hạt óc chó.

Bữa tối: Thịt viên sốt cà chua, bắp cải luộc.

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng ốp la, sữa hạt.

Bữa trưa: Ức gà nướng muối tiêu, salad rau củ quả.

Bữa tối: Thăn lợn nướng phô mai, rau củ luộc.

Ngày 4

Bữa sáng: Sữa chua không đường, hạnh nhân, yến mạch.

Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây, 1 nước ép táo.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, khoai tây nghiền.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng gà luộc, phô mai.

Bữa trưa: Salad tôm, bơ, dầu ô liu.

Bữa tối: Thịt heo chiên phô mai, bông cải luộc.

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ, sữa óc chó.

Bữa trưa: Trứng cuộn, cơm gạo lứt, rau cải xào.

Bữa tối: Thăn bò hầm bí đỏ.

Ngày 7

Bữa sáng: Bánh mì đen, thịt xông khói.

Bữa trưa: Salad hải sản, bún gạo lứt, canh rau.

Bữa tối: Cá hồi sốt tiêu, rau cải luộc.

Tùy vào cơ địa mỗi người mà áp dụng chế độ keto hoặc thực phẩm phù hợp

Bài viết trên là lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về cách lên thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng. Hy vọng có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch keto giảm cân và ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên tự tìm hiểu kỹ thực phẩm và chế độ keto phù hợp với cơ thể mình để tránh những hạn chế của chế độ ăn keto cũng như đẩy nhanh quá trình giảm cân như mong muốn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp