Cách xây dựng thói quen ăn trái cây và rau quả lành mạnh

Tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả là lành mạnh nhất. Tất cả các loại rau củ quả tươi, đông lạnh, hay đóng hộp đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư, đồng thời giúp chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Một nghiên cứu gần đây của Đại học College London đã báo cáo về những lợi ích sức khỏe ngày càng tăng đối với những người ăn tối đa bảy phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày. Các nghiên cứu tiếp tục nhấn mạnh về giá trị của thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn của chúng ta. Vậy làm sao để ăn nhiều rau củ và trái cây hơn mỗi ngày dù bạn có thể không thích chúng?

Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn

Lên kế hoạch cho bữa ăn nhiều rau xanh

Những người có kế hoạch rõ ràng cụ thể sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu hơn, cả trong ăn uống cũng vậy. Việc lập ra kế hoạch cụ thể như ăn gì mỗi bữa, chế biến thành món gì… sẽ giúp bạn có thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Dưới đây là một số cách đơn giản để lên kế hoạch ăn uống với nhiều trái cây và rau:

• Lập kế hoạch ăn uống hàng tuần. Luôn cập nhật lịch trình làm việc để bạn có thể lên kế hoạch dễ dàng. Vào những ngày không thể tự nấu ăn, bạn hãy ghi ra danh sách những món ăn chế biến sẵn và có khẩu phần nhiều rau.
• Cho gia đình tham gia vào công đoạn chuẩn bị sản phẩm: Rửa, cắt, thái và cất chúng vào tủ lạnh.
• Sử dụng trái cây tươi và rau vào đầu tuần để giảm tình trạng lãng phí do hư hỏng. Vì rau củ, trái cây là những thực phẩm dễ hư hỏng nếu để quá lâu.
• Giữ nước trái cây, nước ép rau củ quả trong tủ lạnh thay vì đồ ăn vặt để bạn không bị phân tâm khi thực hiện kế hoạch ăn uống của mình.

Bắt đầu với bữa sáng

Để có thể ăn rau và trái cây đủ theo tiêu chuẩn khuyến nghị mỗi ngày, hãy bắt đầu ăn chúng vào bữa ăn sáng của bạn. Cách đơn giản, bạn có thể thêm chuối vào ngũ cốc, quả mọng vào sữa chua hoặc rau vào món trứng rán để có những bữa ăn sáng tuyệt vời.

Đừng giấu trái cây trong tủ bếp

Làm một đĩa trái cây để cả gia đình có thể ngồi ăn chung với nhau

Hãy bày biện trái cây và rau ra bên ngoài để khuyến khích mọi người trong gia đình, kể cả bạn, ăn chúng nhiều hơn. Đặt một bát hoa quả trong bếp hoặc chuẩn bị sẵn trái cây sấy khô để ăn vặt. Hãy dành một chút thời gian trong ngày để chuẩn bị trái cây hoặc rau quả, để bạn có thể sẵn sàng thưởng thức chúng vào hôm sau.

Hãy sử dụng đồ đông lạnh nếu cần thiết

Trữ các loại rau đông lạnh, chẳng hạn như đậu hà Lan và cà rốt, là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn luôn có rau trong nhà, vì chúng rất dễ chế biến và giữ được lâu. Theo Keri Gans, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, rau đông lạnh cũng bổ dưỡng không kém rau tươi.

Ăn thêm súp làm từ rau

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ăn súp, bạn sẽ nạp ít calo hơn. Súp cũng là một cách tuyệt vời để ăn nhiều rau hơn vì bạn có thể thêm nhiều thực phẩm vào nồi súp của mình. Hãy làm một trong những món súp đầy rau củ để thưởng thức vào bữa ăn tối.

Ăn nhẹ với những món làm từ rau củ

Đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn chính và giúp bạn không cảm thấy đói vào buổi tối. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các món ăn vặt từ rau củ, hoa quả như rau củ sấy, rong biển khô… Lưu ý là đồ ăn vặt từ rau quả này không bao gồm khoai tây chiên nhé.

Rau quả, trái cây sấy khô là lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn vặt

Biến rau thành mì

Với những loại máy móc hiện đại, bạn hoàn toàn có thể sử dụng khoai lang, cà rốt, bí xanh, củ cải hoặc củ cải đường để làm thành mỳ, nui, mỳ ống dinh dưỡng mà không nhiều calo. Bạn có thể làm một lúc nhiều phần mỳ và bỏ vào ngăn đá tủ lạnh để dành cho lần sử dụng tiếp theo.

Thay thế bánh tráng bằng rau xà lách

Bạn cũng có thể cắt giảm lượng calo và carbs bằng cách dùng rau xà lách để ăn kèm với các món như gỏi cuốn, bánh xèo,… thay vì sử dụng bánh tráng. Lá rau diếp, lá bắp cải, cải xoăn là những món ăn ngon, rất hợp với các loại đồ cuốn. Đó là một cách thú vị để thêm nhiều rau vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Việc ăn thêm rau có thể khó khăn với nhiều người, nhưng với những cách trên đây, bạn hoàn toàn có thể tự mình thêm rau vào các bữa ăn một cách chủ động. Hãy duy trì thói quen ăn nhiều rau củ, quả vì chúng tốt cho sức khỏe và giúp bạn phòng chống được những chứng bệnh ngoài ý mong muốn.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Lifesum