Top 5 bài tập vai thon cho nữ hiệu quả và nhanh chóng thực hiện ngay tại nhà

Ngược với nam giới khi muốn một bờ vai rộng lớn và vạm vỡ, nữ giới thường hướng tới một bờ vai thon gọn và nữ tính. Nhờ những bài tập vai thon cho nữ với tác dụng chính là giảm mỡ vùng vai trước và sau. Điều này sẽ mang lại cho chị em một bờ vai đẹp như ý. Đừng bỏ qua các bài tập vai sau đây nếu bạn muốn cải thiện bờ vai của mình trong quá trình luyện tập giảm cân, giữ dáng nhé!

Bài tập vai thon cho nữ không cần dụng cụ 

Để có một bờ vai mảnh khảnh, thon gọn, bạn nên thực hiện các động tác dưới đây thường xuyên với tổng thời gian luyện tập khoảng 20 tới 30 phút mỗi ngày. Các bài tập dễ thực hiện và không yêu cầu dụng cụ chuyên dụng mà chỉ yêu cầu sự kiên nhẫn và duy trì luyện tập.

Mặt khác, nếu bạn muốn tăng độ khó và đẩy nhanh quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, tạ đôi và dây kháng lực với cân nặng phù hợp với bản thân. 

Plank

Plank là một trong những bài luyện tập phổ biến nhất. Không chỉ đem lại hiệu quả giảm mỡ cho bờ vai, bài tập plank còn vô cùng dễ thực hiện và không yêu cầu bất cứ dụng cụ nào. Bài tập sẽ giúp đốt mỡ phần vai nhanh chóng, đồng thời luyện tập cơ bụng và cơ đùi.

Trong bài tập plank, bạn chỉ cần giữ tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất có thể. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, tránh giữ quá lâu. Thay vào đó, bạn nên tăng dần thời gian giúp cơ bắp được luyện tập thích nghi.

Để tạo tư thế plank, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Chống khuỷu tay xuống thảm tập. Thảm tập sẽ giúp hạn chế tỳ đè gây đau khuỷu tay khi giữ trọng lượng cơ thể trong thời gian dài.
• Hai bên mũi chân chống lên thảm.
• Nâng lưng, hông và đùi sao cho người tạo thành một đường thẳng tính từ vai tới gót chân.
• Mắt nhìn thẳng xuống sàn. Tránh ngước mắt lên gây đau cổ - vai - gáy.
• Gồng chắc cơ vai, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi giúp giữ tư thế thẳng.
• Giữ tư thế chuẩn trong thời gian lâu nhất có thể. Lần đầu bạn có thể bắt đầu giữ trong 60 giây.
• Trong lúc giữ tư thế plank, điều chỉnh nhịp thở đều, tránh thở mạnh hay thở dồn dập.
• Tăng dần thời gian khi cơ thể đã dần thích nghi và tăng sức bền.

Động tác plank đơn giản mà vô cùng hiệu quả

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập quen thuộc không chỉ với các bạn nam mà còn rất hiệu quả đối với các bạn nữ. Phương pháp chống đẩy không chỉ giúp đốt mỡ hiệu quả cho vùng vai mà còn giúp cơ vai được săn chắc, thon gọn.

Đồng thời, chống đẩy đúng cách giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ ngực và cánh tay. Để thực hiện động tác chống đẩy, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà. Chống hai tay lên sao cho hai tay thẳng dưới vai và giữ vững cơ thể.
• Chống hai chân, đầu gối thẳng không gập.
• Thở vào đồng thời nâng toàn cơ thể, gồng siết cơ bụng và cơ mông giúp người tạo thành đường thẳng.
• Thở ra đồng thời từ từ hạ toàn thân xuống một cách nhẹ nhàng.
• Khi ngực cách sàn khoảng 6 - 10 cm thì giữ tư thế trong 1 - 3 giây.
• Sau đó, hít vào và nâng người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo sức của bản thân.

Chống đẩy là bài tập giúp đốt mỡ và luyện tập cơ vai hiệu quả

Bài tập đi kiểu cua (crab walk)

Bạn có thể thực hiện bài tập crab walk một cách dễ dàng và không cần dụng cụ hỗ trợ. Bạn có thể thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi thoải mái trên sàn nhà, hai tay đưa chống phía sau. Khoảng cách hai tay mở rộng sao cho bằng vai.
• Chống hai chân, mở rộng bằng chiều rộng của vai.
• Dùng sức nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho người song song với mặt đất.
• Dùng tư thế này di chuyển quanh phòng khoảng 5 - 15m. bạn có thể tưởng tượng tư thế giống cách di chuyển kiểu ngang của con cua.
• Sau đó, đưa cơ thể về tư thế ngồi ban đầu và lặp lại động tác.

Luyện tập thon vai dáng đẹp với tạ

Động tác Upright Row

Tiếp tục bài tập thon gọn vai, nhưng với bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ của tạ tay cá nhân. Tạ sẽ giúp bạn tăng hiệu quả đốt mỡ một cách tối đa. Để thực hiện, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng mông. Mỗi tay bạn cầm một quả tạ vừa với sức nâng của bản thân.
• Lòng bàn tay hướng về phía thân. Kéo khuỷu tay lên và hướng hai tay sang ngang. 
• Nâng tạ lên mức ngang ngực, giữ tư thế trong khoảng 3 tới 5 giây.
• Từ từ, di chuyển nhẹ nhàng lên xuống giống chiếc pít-tông.
• Lặp lại động tác khoảng 15 lần, nghỉ một quãng và thực hiện tiếp sao cho đủ 3 hiệp tập.

Động tác xoay tạ quanh đầu

Động tác xoay tạ quanh đầu hay còn gọi là động tác Halo là một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng đốt mỡ vai hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác halo tại bất kỳ đâu chỉ với một quả tạ hoặc một vật nặng bất kỳ. 

Chú ý cần chọn tạ có trọng lượng vừa phải, tránh chọn tạ quá nặng gây chấn thương. Bạn có thể thực hiện động tác như sau:

•  Quỳ trên sàn hoặc đứng thẳng lưng, gồng chắc cơ bụng và cơ mông. Tránh lắc lư cơ thể trong quá trình làm động tác.
• Đầu gối mở rộng, hơi hướng ra ngoài.
• Cả hai tay cầm một quả tạ, giữ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới.
• Hai tay uốn cong và nhẹ nhàng đưa tạ qua đầu, vòng ra sau và quay lại vị trí trước ngực.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, nghỉ một quãng và thực hiện tiếp hai hiệp.

Động tác Halo là bài tập vai thon cho nữ giới phổ biến

Lưu ý khi thực hiện bài tập vai thon cho nữ

Cũng như những phương pháp luyện tập khác, khi thực hiện những bài tập vai thon, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Luyện tập đều đặn, thường xuyên với số lượng động tác tăng dần. 
• Phối hợp đa dạng các động tác giúp giảm mỡ toàn bộ vùng vai trước và sau.
• Lên kế hoạch luyện tập cụ thể với các động tác cần thực hiện cũng như số hiệp cần làm.
• Trước khi tập, bạn có thể khởi động cơ bắp nhẹ nhàng giúp các khối cơ vai được giãn nở, giúp cơ bắp linh động hơn trong khi luyện tập.
• Chú ý chỉnh sửa tư thế của bản thân trong gương sẽ giúp bạn đạt kết quả tối đa.

Trên đây là bài viết của Hà An Pharmacy về chủ đề bài tập vai thon cho nữ. Hy vọng với bài viết, bạn có thể biết được những thông tin cơ bản về chủ đề này. Có rất nhiều bài tập giúp bạn có một đôi vai thon gọn, không mỡ thừa. Với sự kiên trì luyện tập, các bài tập trên đây không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn giúp bạn nhanh chóng có một bờ vai săn chắc và thon gọn.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp