Tập vai với dây kháng lực và những lưu ý quan trọng khi tập

Tập vai với dây kháng lực là một trong những bài tập được ưa chuộng trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Các động tác tập này sẽ đem đến sự tiện lợi, đơn giản và mức độ hiệu quả cao. Từ đó, người tập sẽ cải thiện sức khỏe cũng như phát triển nhóm cơ cầu vai tốt hơn. Hãy cùng Hà An Pharmacy khám phá các bài tập đó ngay sau đây.

Tìm hiểu tổng quan về cơ cầu vai

Nhóm cơ cầu vai chính là tập hợp của các nhóm cơ khác nhau. Đây được xem là một hệ thống cơ cùng hoạt động để tạo ra các chuyển động cho cơ thể và duy trì ổn định của vai với khớp liên quan.

Trong khi cơ thể hoạt động, nhóm cơ này sẽ phối hợp với nhau để thực hiện chuyển động đa chiều. Ví dụ như động tác nâng, đẩy, kéo, xoay,... với sự linh hoạt và tạo khả năng thích ứng ở vai, cánh tay. Để tăng hoạt động và phát triển nhóm cơ này tốt hơn, bạn có thể áp dụng các bài tập khác nhau để tác động lên nhóm cơ như nâng tạ đứng, đẩy ngực hoặc nâng cơ vai.

Các lợi ích đối với sức khỏe khi tập vai

Các bài tập tác động chủ yếu lên phần vai sẽ đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe khi thực hiện đúng kỹ thuật và tần suất tập luyện.

Hỗ trợ giảm đau

Thói quen tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ các khớp tốt hơn. Đối với người bị viêm khớp vai, các hoạt động chuyển động sẽ gây ra đau nhức, khó chịu hoặc khiến cơ vai bị teo.

Do đó, việc tăng cường sự ổn định các cơ xung quanh vai là điều cần thiết. Nó sẽ giúp phòng tránh vấn đề trật khớp và bảo vệ xương khỏi bị va chạm với nhau gây đau. Ngoài ra, các bài tập thể dục còn giúp giải phóng endorphin hiệu quả. Đây là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể.

Hỗ trợ sụn khỏe mạnh

Trong cơ thể, sụn khớp nên được chuyển động ở mức độ ổn định để duy trì khỏe mạnh. Vì vậy, các bài tập vai với dây kháng lực sẽ giúp các khớp hoạt động tốt hơn. Chất lỏng hoạt dịch bài tiết từ sụn sẽ cung cấp dinh dưỡng và bôi trơn cho khớp. Hơn nữa, dịch khớp còn hỗ trợ giảm viêm với phục hồi chức năng khớp hiệu quả.

Giúp giảm cân

Việc duy trì cân nặng ổn định vô cùng quan trọng đối với bệnh nhân bị viêm khớp. Đối với bệnh nhân bị bệnh này, các khớp sẽ phải chịu đựng nhiều trọng lượng cơ thể gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Do vậy, bạn cần duy trì mức cân nặng ổn định để giúp khớp hoạt động dễ dàng hơn. Hãy áp dụng bài tập vai để hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Ổn định các chức năng

Bệnh đau vai mãn tính làm cho bệnh nhân khó khăn hơn trong quá trình sinh hoạt và vận động cơ thể. Do đó, các bài tập tập trung vào phần vai sẽ giúp điều chỉnh thể chất ổn định hơn. Điều này giúp bạn hạn chế tình trạng đau nhức và có thể tham gia vào các hoạt động thể thao khác.

Tham khảo bài tập vai với dây kháng lực

Trong nội dung dưới đây, Hà An Pharmacy sẽ chia sẻ các bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả. Qua đó, người đọc có thể áp dụng trong chế độ tập cơ vai.

Bài tập Reverse Fly

Đây là một trong những bài tập được ưa chuộng sử dụng khi lựa chọn tập giúp cơ vai chắc khỏe. Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào phần bả vai, phần cổ tay với hai cánh tay khi làm đúng kỹ thuật. Từ đó, nó sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau cánh tay.

Các bước tập cụ thể bao gồm:

• Bước 1: Người tập sẽ chia dây thành hai nửa bằng nhau rồi nắm chặt.
• Bước 2: Bạn hãy chéo dây lại với nhau đưa về phía trước. Lúc này, hai đầu dây sẽ nằm chéo nhau ở ngang đầu gối.
• Bước 3: Sử dụng lực bả vai để kéo dây từ đầu gối lên trên sao cho dây ngang bằng vai.
• Bước 4: Giữ cố định trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ dây xuống vị trí đầu gối.
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10 lần ở mỗi lần tập tiếp theo.

Lateral Raise - Bài tập vai với dây kháng lực

Bài tập này hỗ trợ tốt cho phần cơ vai. Nó sẽ giúp cho bạn sở hữu bờ vai dày rộng và chắc khỏe hơn. Các bước thực hiện cơ bản đó là:

• Bước 1: Bạn cần phải chuẩn bị loại dây kháng lực không có tay cầm.
• Bước 2: Sau đó, người tập luồn dây vào giữa một bên bàn chân đồng thời dạng rộng chân ngang bằng vai.
• Bước 3: Bạn tiếp tục sử dụng tay phải cầm dây để kéo về phía bên phải. Lúc này, cánh tay sẽ nằm trên cùng mặt phẳng với bả vai và hướng về bả vai.
• Bước 4: Giữ nguyên vị trí này trong vòng 30 giây rồi lặp lại động tác khoảng 8 lần ở mỗi set tập.

Bài tập vai Standing Row

Bài tập này không chỉ tác động chủ yếu đến phần vai mà còn hỗ trợ cho vùng đầu gối. Một số bước thực hiện cơ bản như sau:

• Bước 1: Người tập hãy cột dây kháng lực vào tay cầm rồi để ngang với ngực.
• Bước 2: Sau đó, bạn đứng dang rộng hai chân sao cho ngang bằng vai.
• Bước 3: Từ từ dùng lực cổ tay để kéo tay cầm về phía sau đến khi khuỷu tay nằm dưới tay.
• Bước 4: Hãy giữ động tác trong vòng 60 giây rồi lặp lại khoảng 8 lần trong mỗi set tập.

Lưu ý khi tập vai với dây kháng lực

Trước khi thực hiện tập vai với dây kháng lực, người tập cần chú ý các điểm sau để tránh chấn thương thể thao không mong muốn khi tập luyện.

Những điều cần chú ý khi tập với dây kháng lực là:

• Người tập hãy lựa chọn loại dây có độ bền cao, co giãn tốt để tập đa dạng các bài hơn.
• Trước khi tập, bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể. Người tập có thể bắt đầu với động tác tập cardio trong vòng 15 phút hoặc xoay cổ với cổ chân.
• Đối với các động tác tập vai với dây kháng lực, bạn cần phải đảm bảo đúng kỹ thuật tránh tập sai tư thế.
• Để đạt hiệu quả khi tập vai, bạn nên áp dụng tập từ 2 đến 3 buổi trong tuần. Tránh tập quá nhiều gây mất sức hoặc chấn thương bả vai với cánh tay.
• Bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập luyện là điều vô cùng cần thiết để tránh bị kiệt sức.
• Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học với đầy đủ lượng protein cho cơ thể như thịt, trứng, cá, các sản phẩm từ sữa,... sẽ hỗ trợ cơ thể tốt hơn.

Các bài tập vai với dây kháng lực đã được đề cập cụ thể trong bài viết này. Mong rằng những nội dung được cung cấp phía trên sẽ giúp người đọc có thêm kiến thức hữu ích để áp dụng hiệu quả trong quá trình tập luyện thể dục thể thao.