Tập thể dục giảm cân sau sinh thế nào cho đơn giản mà hiệu quả?

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì tập thể dục là cách mà nhiều phụ nữ sau sinh áp dụng để sớm cải thiện vóc dáng. Dưới đây là 5 cách tập thể dục giảm cân sau sinh mẹ có thể tự thực hiện theo hướng dẫn. Mẹ hãy thử ngay và xem kết quả sau 1 thời gian áp dụng nhé! 

Đi bộ - Cách thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

Đi bộ là cách giảm cân rất đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, vừa giúp tiêu hao calo vừa giúp mẹ thư thái, giảm căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Nếu vừa sinh xong, mẹ có thể đi lại nhẹ nhàng trong cự ly ngắn. Sau đó, mẹ tăng dần tốc độ và số bước chân mỗi ngày. 

Khi đã hồi phục sức khỏe hoàn toàn, mẹ hãy đưa bé đi bộ cùng vào sáng sớm, vừa giúp mẹ giảm cân vừa giúp bé hấp thu vitamin D tốt nhất từ ánh nắng mặt trời và hít thở không khí trong lành. Ngoài việc dùng xe đẩy xe cho bé, mẹ có thể địu em bé để làm tăng thêm trọng lượng và giúp mẹ đốt cháy calo tốt hơn. 

Đi bộ cùng bé giúp mẹ giảm cân hiệu quả và tinh thần thoải mái hơn

Nếu mẹ thừa cân nặng quá nhiều và muốn tiêu hao năng lượng mạnh mẽ hơn, mẹ hãy đi bộ theo đường dích dắc hoặc đi giật lùi. Hoạt động này khiến các cơ liên tục chuyển hướng, giúp mỡ thừa được đốt cháy rất nhanh. Tuy nhiên, với cách này, mẹ lưu ý không nên cho bé tham gia cùng vì sẽ bị rung lắc não bé và khó giữ thăng bằng. 

Tập thở sâu bằng cơ bụng

Nếu vẫn đang trong giai đoạn ở cữ chưa thể ra ngoài đi bộ thì mẹ hãy thử tập thở sâu bằng cơ bụng tại nhà. Bài tập thể dục giảm cân sau sinh này rất dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay cả khi mẹ vừa trải qua cơn vượt cạn bằng biện pháp sinh thường một vài ngày. Thở sâu bằng cơ bụng sẽ giúp thư giãn, săn chắc cơ bắp, tránh tình trạng tích trữ mỡ bụng gây chảy xệ. 

Cách thực hiện như sau: Mẹ ngồi thẳng lưng và hít vào một hơi một sâu, lấy không khí từ cơ hoành lên trên. Mẹ co người và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và sau đó từ từ thở ra, thư giãn. Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày sẽ giúp mẹ khôi phục vóc dáng sau sinh. 

Tập hít thở sâu là biện pháp giảm cân hiệu quả, giúp săn chắc cơ bắp

Nâng thân trên để làm săn chắc vùng bụng

Với cách nâng thân trên để làm săn chắc vùng bụng, mẹ thực hiện theo 3 bước với mức độ khó dần của động tác như sau: 

Bước 1: Nâng đầu

Mẹ nằm ngửa, hai tay buông thẳng dọc theo hai bên người. Mẹ giữ lưng nằm yên trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, mẹ thả lỏng bụng và hít vào. Khi thở ra, mẹ từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.

Bước 2: Nâng vai

Khi đã thành thục bước 1, mẹ chuyển sang bước 2. Tương tự như động tác nâng đầu, mẹ nằm ở tư thế ngửa và gập gối. Khi thở ra, mẹ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Nếu hành động này khiến mẹ bị đau và căng cổ, mẹ hãy gập cả hai tay ra sau đầu, nhưng nhớ lưu ý không kéo cổ. Sau đó, mẹ hít vào và từ từ hạ đầu, vai xuống. 

Nâng thân trên để làm săn chắc bụng là cách mà mẹ sau sinh có thể áp dụng

Bước 3: Nâng toàn bộ thân trên

Sau khi nâng đầu và nâng vai mẹ đã thực hiện tốt, mẹ có thể chuyển sang bước này. Vẫn ở tư thế duỗi thẳng và gập chân, sau đó mẹ từ từ nâng toàn bộ thân trên cho đến khi đạt đến khoảng cách bằng một nửa giữa đỉnh đầu gối và mặt sàn. Tiếp đến, mẹ đưa tay về phía đầu gối và giữ trong 3 - 5 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Tập Lunge 

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân lên phía trước và gập gối. Theo các huấn luyện viên thể hình, Lunge là bài thể dục giảm cân sau sinh rất hiệu quả, làm siết mỡ thừa ở bụng và dồn về vòng 3, giúp mông căng tròn và đẹp hơn. Không những vậy, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân và phần cơ lưng của mẹ. 

Với cách này, mẹ thực hiện 1 bước dài về phía trước bằng chân trái và gập đầu gối. Sau đó, mẹ trở lại vị trí ban đầu và đưa người về phía trước bằng chân kia. Mẹ hoàn toàn có thể tập Lunge với bé bằng cách bế bé ở gần ngực hoặc sử dụng sự hỗ trợ của địu.

Tập Lunge là cách giúp mẹ giảm cân rất tốt

Co duỗi chân cùng bé 

Với cách này, mẹ nằm trên thảm và gập gối, sau đó cho bé ngồi lên hai bàn chân. Tay mẹ cầm lấy tay bé rồi từ từ nâng bé lên cao và nhẹ nhàng duỗi chân, hạ xuống. Cách này không những giúp mẹ tiêu hao năng lượng, giảm cân nhanh chóng mà còn tạo ra khoảng thời gian vui vẻ cho cả hai mẹ con, bởi các bé rất thích được ngồi lên người mẹ và cảm nhận từng động tác tập.

Bài tập co duỗi chân tạo ra khoảng thời gian vui vẻ cho cả hai mẹ con

Mẹo giúp mẹ nâng cao hiệu quả thể dục giảm cân sau sinh

Để nâng cao hiệu quả tập luyện, mẹ nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Luôn nhớ khởi động trước khi tập: Đây là bước vô cùng quan trọng mà mẹ nên nhớ trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này không chỉ giúp mẹ tập hiệu quả hơn mà còn tránh những chấn thương hoặc mệt mỏi.
• Xem kỹ video hướng dẫn bài tập: Chỉ cần mở mạng internet, mẹ dễ dàng tìm được những video tập mẫu của huấn luyện viên. Mẹ nên xem kỹ và làm theo đúng hướng dẫn nhé! 
• Tập đều đặn với cường độ vừa phải: Việc ép bản thân vào khuôn khổ quá chặt chẽ hoặc tập luyện nửa vời, không kiên trì đều là những sai lầm khi giảm cân. Do đó, mẹ sau sinh cần hiểu rõ thể trạng bản thân để cân đối tập luyện. 

Với 5 cách vận dụng bài thể dục giảm cân sau sinh trên đây, mẹ hoàn toàn có thể tập hằng ngày, ngay cả khi đang trông bé mà không cần phải đến các trung tâm thể hình. Tuy nhiên, mẹ nên nhớ phải kết hợp việc tập luyện cùng chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học, hợp lý để giảm cân an toàn và quan trọng hơn là phải đảm bảo sức khỏe để chăm sóc bé yêu, mẹ nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp