Tập plank có làm to bắp tay không?

Plank là bài tập có tác dụng chính là đánh bay mỡ ở cơ thể giúp cho người tập nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối cùng vòng eo thon gọn. Không những vậy, plank còn có thao tác thực hiện đơn giản với thời gian tập ngắn mà vẫn đem lại hiệu quả vô cùng tốt.

Thế nhưng, tập plank có làm to bắp tay không là câu hỏi của nhiều chị em phụ nữ. Hãy cùng Hà An Pharmacy tìm hiểu về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé.

Tập plank có làm to bắp tay không?

Đối với câu hỏi này thì câu trả lời là tập plank hoàn toàn không làm cho bắp tay bị to lên nhé. Chỉ cần bạn thực hiện bài tập plank đúng cách cùng với cơ mông, cơ bụng và cơ bắp tay luôn được siết chặt và gồng cứng để có thể giữ được tư thế plank lâu nhất có thể.

Plank còn có tác dụng giúp cho cơ bắp được vận động, đánh bay mỡ thừa để giúp cho bắp tay trở nên thon gọn hơn. Có rất nhiều người đã lựa chọn bài tập plank để loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay bởi bài tập này không gây phá hủy cơ mà còn phục hồi lại như các bài tập đẩy tạ, nâng tạ ở cường độ cao. Chính vì thế mà bạn hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện plank ngay tại nhà nhé.

Hướng dẫn tập plank giúp bắp tay thon gọn

Bài tập plank không chỉ làm cho bắp tay trở nên thon gọn mà còn giúp cơ đùi, cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Không chỉ vậy, plank còn không đòi hỏi quá cao về thể lực mà còn đem lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập.

Điều chỉnh chuẩn tư thế plank

Để có thể thực hiện tư thế plank chuẩn nhất, bạn làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập yoga.
• Bước 2: Dựng hai cánh tay vuông góc với mặt sàn, hai khuỷu tay mở rộng với khoảng cách bằng hai vai.
• Bước 3: Giữ cho đầu thẳng và mắt nhìn xuống dưới sàn.
• Bước 4: Giữ cho lưng thẳng nhất có thể, không được để lưng võng xuống hoặc cong lên. 
• Bước 5: Siết chặt cơ bụng để giữ thẳng lưng.
• Bước 6: Duỗi thẳng hai chân sao cho chân và lưng cùng nằm trên một đường thẳng.
• Bước 7: Chạm mũi chân xuống mặt sàn và bàn chân phải vuông góc với cẳng chân.

Lưu ý, nếu như trong quá trình thực hiện plank mà xuất hiện cảm giác đau cột sống thì bạn nên tạm dừng động tác lại và điều chỉnh lại tư thế sao cho đúng. Bài tập plank yêu cầu người tập giữ người bằng cơ bụng nếu tập sai sẽ gây ra hiện tượng đau nhức và chấn thương không mong muốn.

Thời gian luyện tập

Đối với thời gian luyện tập thì bạn có thể tham khảo như sau:

• Với những đối tượng mới bắt đầu tập plank ở tuần thứ nhất thì chỉ cần giữ tối thiểu tư thế trong vòng 20 giây hoặc nhiều hơn đối với khả năng của bản thân.
• Bắt đầu từ tuần tập thứ 2 thì bạn có thể tăng dần thời gian lên để thực hiện.
• Nên nghỉ ngơi mỗi lần thực hiện từ 10-20 giây để phục hồi sức lực.
• Có thể dành tối thiểu 10 phút/ngày, 3-4 buổi/ tuần thực hiện plank để đạt hiệu quả như mong muốn.

Một số bài tập plank giúp bắp tay trở nên săn chắc và thon gọn

Plank nghiêng

Plank nghiêng là một bài tập rất tốt không chỉ đánh bay mỡ bụng nhanh chóng mà còn làm cho bắp tay trở nên thon gọn hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thông thường.
• Bước 2: Chống khuỷu tay xuống sàn nhà.
• Bước 3: Dần dần nghiêng người, tay còn lại duỗi thẳng.
• Bước 4: Nhấc một chân lên rồi dang rộng ra để tạo thành hình chữ V.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này cho đến khi không chịu được nữa.
• Bước 6: Thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.

Lưu ý, khi thực hiện plank nghiêng cần đảm bảo phần đầu, ngực, bụng luôn tạo thành một đường thẳng và chân tay duỗi căng hết cỡ. Thời gian thực hiện plank tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người, tối thiểu là 20 giây.

Plank nghiêng nhanh chóng loại bỏ mỡ bụng, đánh bay mỡ ở bắp tay

Plank gập bụng

Plank gập bụng không những giúp cho người tập sở hữu một bắp tay thon gọn mà còn sở hữu luôn cả vòng 2 quyến rũ. Cách thực hiện bài tập như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thông thường.
• Bước 2: Chống khuỷu tay xuống mặt sàn. Lưu ý, đầu, lưng, mông phải nằm trên cùng một đường thẳng.
• Bước 3: Co mông lên đồng thời kéo 1 bên tay và chân lên cao. Nếu như co tay phải thì gập chân trái và ngược lại.
• Bước 4: Thực hiện tư thế từ 15-20 lần, 2-3 hiệp.

Plank thấp 1 tay

Bài tập plank thấp 1 tay tuy hơi khó về mặt kỹ thuật nhưng nếu như thực hiện được sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng và bất ngờ cho người tập. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank thông thường.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank rồi từ từ giơ tay phải ra phía trước khoảng 30 giây hoặc hơn.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý, để đạt hiệu quả cao thì khi thực hiện, chị em phải siết chặt cơ bụng sao cho bụng, hông, vai nằm trên một đường thẳng, không được để lưng bị võng xuống thấp sẽ không có hiệu quả khi thực hiện plank.

Bài viết trên Hà An Pharmacy đã giải đáp câu hỏi “Tập plank có làm to bắp tay không?” cho bạn đọc. Plank là phương pháp làm suy giảm mỡ bụng nhanh chóng và giúp cho người tập lấy lại vóc dáng cân đối. Bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế plank thôi là sẽ rất nhanh đạt được hiệu quả như mong muốn đó nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp