Tập calisthenics cơ bản: Điều gì quyết định hiệu quả?

Dù lựa chọn bài tập nào thì bạn cũng đều mong muốn nó phát huy tối ưu hiệu quả, giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể và cải thiện vóc dáng. Vậy thì tập calisthenics cơ bản là như thế nào? Trong bài viết sau đây, hãy cùng Hà An Pharmacy tìm hiểu rõ hơn nhé!

Nguyên tắc cơ bản bạn cần biết khi tập calisthenics 

Calisthenics là tên gọi xuất phát từ Hy Lạp, được ghép lại bởi kalos là sức mạnh và sthenos có nghĩa là sắc đẹp. Từ tên gọi cũng có thể thấy những bài tập này được mong đợi mang đến những lợi ích cả về sức khỏe và vóc dáng cho người luyện tập. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn phải ghi nhớ rõ những nguyên tắc sau đây: 

• Kiên trì được xem là nguyên tắc đầu tiên bạn cần tuân thủ khi tập luyện. Dù là lựa chọn bất kỳ bài tập nào việc kiên trì tập luyện lâu dài mới có thể giúp bạn đạt được hiệu quả như mong đợi. 
• Luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và động tác khi tập calisthenics từ giai đoạn bắt đầu, để hạn chế tình trạng chấn thương. 
• Kết hợp luyện tập với nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý để không gây ra tình trạng quá tải cho cơ thể. Cân đối giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi chính là bí quyết để phát huy tối đa hiệu quả của việc rèn luyện thể chất và thể lực. 

Lợi ích của những bài tập calisthenics cơ bản 

Nhiều người yêu thích việc tập luyện calisthenics bởi vì các bài tập này thường không yêu cầu quá nhiều dụng cụ hoặc phải đến phòng gym. Nếu có xà đơn thì càng tốt và bạn có thể thoải mái tập luyện tại nhà để tiết kiệm chi phí và thời gian. 

Calisthenics còn giúp bạn phát triển một cách toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể. Bởi không nhờ vào dụng cụ mà hầu hết các bài tập calisthenics bạn đều phải vận dụng sức mạnh của cơ thể, nhờ vào đó các nhóm cơ được phát triển một cách toàn diện mà không chỉ nhấn mạnh ở một số nhóm cơ so với nhóm khác. 

Các bài tập calisthenics cơ bản có thể được xây dựng để giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh của cơ bắp. Giúp tăng cường độ dẻo dai của các mô liên kết và giúp chúng kết hợp với nhau nhịp nhàng hơn. Giúp cải thiện sự liên kết giữa não bộ và cơ thể. Việc phối hợp nhiều động tác cùng lúc, sử dụng sức mạnh và cả sự dẻo dai của cơ bắp là những bài tập cho não bộ, giúp chúng tăng cường kết nối với các cơ quan khác trong cơ thể. 

Nhìn chung, các bài tập calisthenics cơ bản hay nâng cao đều có tác động đến sức khoẻ tổng thể, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và cải thiện vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa và duy trì sự săn chắc cho cơ thể. 

Hướng dẫn 5 bài tập calisthenics cơ bản 

Dưới đây là 5 bài tập calisthenics cơ bản mà dựa trên đây, bạn có thể sáng tạo nên hàng trăm động tác calisthenics khác nhau, phù hợp với thể trạng của từng người. 

Bài tập hít xà đơn (pull up) 

Một trong những bài tập calisthenics cơ bản mà ai cũng nên biết chắc hẳn là hít xà đơn. Động tác này rất tốt để tăng cường tập luyện cơ lưng xô và bắp tay trước. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Hai tay bạn nắm vào thanh xà, hai tay mở rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước và tay duỗi thẳng. 
• Tiếp đến dùng sức của cơ xô và bắp tay để kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà. 
• Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác hít xà đơn khoảng 20 lần liên tục trong mỗi lần tập. 

Bài tập hít xà kép (Dip) 

Dip là bài tập tác động chủ yếu lên cơ ngực, vai và tay sau phụ thuộc vào vị trí mà bạn hạ thấp trọng tâm. Cách thực hiện như sau: 

• Hai tay bạn nắm vào xà đôi, nhảy lên và giữ nguyên tư thế này trên xà. Đây được xem là vị trí ban đầu khi tập. 
• Tiếp đến bạn cúi người xuống đồng thời kéo bắp tay lên sao cho bắp tay trước tạo thành một góc vuông góc với thanh xà thì ngừng. 
• Đưa cơ thể trở về lại vị trí ban đầu. 
• Tần suất khuyến cáo cho mỗi hiệp tập là khoảng 20 lần. 

Bài tập hít xà nghiêng (Inverted Row) 

Đây là bài tập có yêu cầu thanh xà ngang thấp, khác với bài tập hít xà đơn thông thường nó tác động mạnh mẽ đến phần bả vai và cơ xô. 

Cách thực hiện như sau: 

• Hai tay bạn nắm chặt thanh xà thấp (cao hơn mặt sàn khoảng 1 mét) và nằm ngửa trên sàn. 
• Kéo người lên cao sao cho phần ngực chạm vào thanh xà. 
• Từ từ duỗi tay để hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác khoảng 8 lần, trong 4 hiệp tập. 

Bài tập squat 

Squat là một trong những bài tập thể hình quen thuộc với cả những người tập calisthenics cơ bản cho đến nâng cao. Bài tập này nổi tiếng là bài tập mông dành cho nữ và cũng là một bài tập nền tảng mà khi mới bắt đầu tập calisthenics bạn cần biết. 

Hướng dẫn tập squat đúng cách: 

• Đầu tiên bạn nên đứng chân trước chân sau, và mở rộng chân bằng vai. 
• Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách hạ mông xuống thấp nhưng lưng phải được giữ thẳng. 
• Ở tư thế ngồi xổm, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân. 
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp, trong 5 hiệp. 

Bài tập chống đẩy cơ bản (push up) 

Hít đất (hay chống đẩy, push up) là một bài tập calisthenics cơ bản và rất tốt để tập cơ ngực trong. Cách thực hiện như sau: 

• Trong tư thế bắt đầu, hai tay bạn mở rộng và chống xuống sàn. Đồng thời mũi chân cũng chống xuống sàn. 
• Tiếp đến bạn từ từ hạ thấp người xuống, giữ cho lưng luôn thẳng và mắt nhìn về phía trước. 
• Cảm nhận phần cơ bụng được kéo căng, giữ nguyên tư thế này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu. 
• Lặp lại động tác chống đẩy này 15 - 20 lần. 

Tập calisthenics cơ bản không hề khó nhưng bạn cần biết cách tập đúng cách, để đảm bảo hiệu quả và hạn chế gây ra chấn thương. Hy vọng những thông tin trên đây của Hà An Pharmacy có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn, tăng cường sức khoẻ tổng thể và cải thiện vóc dáng. 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp