Bật mí 5 món ăn ngon, dễ chế biến cho thực đơn giảm cân vào bữa tối

Buổi tối là khoảng thời gian cơ thể ít vận động nhất, lúc này lượng mỡ dư thừa sẽ rất dễ bị tích tụ gây tăng cân và béo phì. Vì thế, khi xây dựng thực đơn giảm cân cho bữa tối, bạn nên chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, ít calo và chất béo hòa tan. Dưới đây là gợi ý 5 món ăn ngon, dễ chế biến mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn kiêng của mình vào bữa tối.

Thực đơn giảm cân cho bữa tối nên ăn gì?

Nhiều người nghĩ rằng nên bỏ qua bữa tối khi xây dựng thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm và thiếu khoa học. Thói quen bỏ bữa tối không giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và dễ dẫn đến nhiều bệnh lý liên quan đến dạ dày như rối loạn tiêu hóa, viêm dạ dày, loét dạ dày,... Vậy nên, bạn không nên nhịn ăn tối. Thay vào đó bạn có thể điều chỉnh thực đơn giảm cân khoa học theo các nguyên tắc sau:

Bổ sung nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ vừa không gây béo phì, lại vừa giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều chất xơ vào bữa tối của mình. Chất xơ còn có ngăn ngừa lại tác động xấu cho cơ thể khi bạn "lỡ" ăn quá nhiều đường. Một số thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn có thể lựa chọn vào thực đơn giảm cân bữa tối của mình như đậu lăng, bông cải xanh, cà rốt, rau bina,...

Thực đơn giảm cân cho bữa tối nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Hạn chế tinh bột, đường và chất béo

Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường và chất béo được xem là "vật cản" quá trình giảm cân thành công của bạn. Để cân bằng dinh dưỡng, bạn không thể loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm này, nhưng bạn nên đảm bảo hạn chế thấp nhất mức tiêu thụ.

Cơ thể bạn vào buổi tối chỉ nên dung nạp tầm khoảng 15 gram đến 25 gram chất béo, tinh bột và đường. Thay cho các thực phẩm có hại như bánh kẹo, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ,... bạn có thể bổ sung đường và chất béo không hòa tan qua các thực phẩm như hạt óc chó, dầu oliu, quả bơ, đậu phộng,...

Nên hạn chế tối đa thực phẩm nhiều tinh bột, đường và chất béo vào thực đơn giảm cân bữa tối.

Uống nước lọc

Để hạn chế khẩu phần ăn vào bữa tối, trước khi ăn khoảng 30 phút bạn có thể uống một ly nước lọc. Khi uống nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Lượng calo dung nạp vào cơ thể không nhiều nên sẽ dễ dàng bị tiêu hao dù bạn ít vận động. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống nhiều nước trước khi đi ngủ vì dễ khiến bạn ngủ không ngon giấc, phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.

Tham khảo 5 món ngon và dễ thực hiện cho thực đơn giảm cân bữa tối

Lượng calo cần dung nạp vào bữa tối của nữ là từ 300 calo đến 400 calo, ở nam giới là từ 400 calo đến 500 calo. Những món ăn dưới đây đều có lượng calo thấp hơn 500 calo. Vì thế, bạn có thể áp dụng vào thực đơn giảm cân của mình.

Salad cá ngừ

Đây là một món ăn dễ thực hiện, đảm bảo dinh dưỡng cho người đang trong chế độ ăn kiêng. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 200 gram cá ngừ, một quả trứng gà, 15 ml dầu oliu, 1 muỗng canh rượu vang đổ, rau húng quế, đậu que, xà lách, tiêu, muối, giấm,... Tiếp theo, bạn rửa sạch các nguyên liệu. Đậu quen bạn đem đi luộc, cá ngừ hấp chín và xé nhỏ, luộc trứng gà, thái nhỏ rau xà lách. Sau đó, bạn làm nước sốt bằng các gia vị đã chuẩn bị như dầu oliu, giấm, muối, tiêu, rau húng quế. Cuối cùng, cho các nguyên liệu đã chế biến vào tô lớn trộn đều cùng nước sốt và rượu vang đỏ là đã hoàn thành món Salad cá ngừ.

Ức gà nướng xiên tre

Ức gà là món ăn nhiều chất đạm và ít calo mà bạn có thể chế biến trong thực đơn giảm cân bữa tối. Để làm món ức gà nướng xiên tre, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu: Xiên tre nhỏ, ức gà cắt miếng vuông, tỏi, lá chanh, hành lá, dầu oliu, ớt chuông, gừng, tiêu, muối, nước cốt chanh.

Ức gà giàu Protein, ít chất béo, phù hợp cho thực đơn giảm cân vào bữa tối.

Đầu tiên, bạn xay nhuyễn tỏi trộn đều cùng với gừng, ngò, nước cốt chanh, dầu oliu, tiêu, muối,... để làm nước sốt. Bạn lấy một phần nước sốt ướp với ức gà khoảng 30 phút. Phần nước sốt còn lại bạn nấu sôi lên. Sau đó, bạn xiên ức gà, ớt chuông vào xiên tre, rưới nước sốt đã đun sôi lên trên và nướng chín.

Rau củ nướng

Nếu như đã ngán ngẩm với các món luộc hoặc hấp, thì bạn có thể "đổi gió" cho thực đơn giảm cân vào bữa tối của mình bằng món rau củ nướng. Bạn cần chuẩn bị 100 gram nấm hương, một củ khoai lang, một quả ớt chuông, 1/2 chén đậu đen, rau bina, hạt điều, dầu oliu, nước cốt chanh, giấm, mù tạt, muối, tiêu, ngò.

Đầu tiên, bạn cho đậu đen, ngò, nước cốt chanh, một ít muối trộn đều với nhau và đem đi hấp chín. Sau đó, dùng dầu oliu phết một lớp mỏng lên khoai lang, ớt chuông, nấm rơm rồi đem đi nướng chín. Cuối cùng, bạn cho tất cả các nguyên liệu vừa hấp và nướng trộn đều vào một tô lớn là đã xong thành phẩm.

Để bụng đói khi đi ngủ không chỉ làm bạn ngủ không ngon giấc do bụng cồn cào, mà còn dễ khiến bạn ăn mất kiểm soát vào bữa sáng hôm sau. Vì thế, bạn không nên bỏ qua bữa ăn tối mà hãy lựa chọn các món ăn ít calo vào thực đơn giảm cân bữa tối của mình. Mong rằng qua những thông tin được cung cấp trong bài sẽ giúp bạn thuận lợi hơn trên con đường lấy lại vóc dáng cân đối của mình.

Bảo Vân

Nguồn: Tổng Hợp