Lợi ích của các bài tập cơ bụng và một số gợi ý được đánh giá cao

Các bài tập cơ bụng được thực hiện với mục đích rèn luyện các nhóm cơ nhằm tăng cường sức khỏe và tối ưu vẻ đẹp hình thể. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đọc quan tâm những thông tin chi tiết xoay quanh chủ đề này.

Lợi ích của việc tập cơ bụng

Khi luyện tập cơ bụng đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ nhận về 3 lợi ích cơ bản sau:

Giúp phần lưng hông được khỏe mạnh

Khi luyện tập cơ bụng thì phần mỡ thừa phía trước và sau cơ thể đều được loại bỏ triệt để. Vậy nên cột sống giảm bớt áp lực, không phải gồng mình “gánh” mỡ. Bên cạnh đó thì hệ dây chằng cũng được củng cố và dẻo dai hơn. Chính vì thế tình trạng đau mỏi do giãn dây chằng lưng sẽ được giảm thiểu thấy rõ.

Nâng cao năng lực luyện tập thể thao

Khi cơ bụng săn chắc, khả năng bảo vệ nội tạng của tổ chức này sẽ được nâng cao. Vậy nên khi bị va chạm, chúng làm thay lớp hàng rào có tác dụng che chắn cực tốt. Ngoài ra lợi thế trên cũng giúp người tập tự tin hơn khi luyện các bài tập khó, cần đến sức bền cao.

Tối ưu hiệu quả thẩm mỹ

Sở hữu cơ bụng 6 múi là mơ ước của nhiều người. Không chỉ với nam giới, ngày càng có nhiều chị em đam mê tập bụng để làm săn chắc vòng 2 và để lộ những múi cơ hấp dẫn. Vậy nên đây cũng là cách hay giúp bạn sở hữu vóc dáng khỏe đẹp như ý.

5 bài tập cơ bụng đem đến hiệu quả cao nhất

Ngay sau đây, Hà An Pharmacy xin giới thiệu 5 bài tập cơ bụng được đánh giá cao về tính hiệu quả và độ an toàn. Hãy cố gắng áp dụng.

Plank

Plank là một trong những bài tập bụng được giới chuyên gia chấm điểm tuyệt đối. Cách thực hiện không hề phức tạp, chỉ cần kiên trì thì chắc chắn bạn sẽ nhận về kết quả mỹ mãn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, trong đó 2 tay chống lên sàn và tiếp đất từ bàn tay đến cùi chỏ. Hai mũi bàn chân tiếp đất, giang rộng vừa phải.
• Bước 2: Giữ tư thế trên lâu nhất có thể và tăng dần sức chịu đựng qua các lần tập. Duy trì đều đặn 2 - 3 lần mỗi ngày. Lưu ý ở bước này, bạn cần học cách siết cơ bụng hiệu quả để nâng cao độ săn chắc của vòng eo.

Mountain Climber

Tên gọi của bài tập này được đặt theo tạo hình của cơ thể khi thực hiện thao tác tập luyện (leo núi). Không chỉ làm lộ nhanh các múi cơ vùng bụng, đây còn là cách đốt cháy mỡ cực hiệu quả và giúp tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai của các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào vị trí xuất phát với tư thế hít đất, hai bàn tay chống lên mặt sàn.
• Bước 2: Căn chỉnh lại tư thế sao cho vai, hông và mắt cá chân làm thành một đường thẳng.
• Bước 3: Gồng thật chặt cơ bụng đồng thời kéo một bên đầu gối lên ngực, càng áp sát càng tốt.
• Bước 4: Giữ khoảng 10 giây rồi đổi bên, lặp lại 10 - 15 lần mỗi bên.

Bicycle Crunches

Nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập cơ bụng hoặc sức bền kém thì có thể bắt đầu với bài tập đơn giản này. Bicycle Crunches tác động đến phần lớn các nhóm cơ trong cơ thể, đặc biệt là cơ vai và cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm luyện tập và luồn tay ra sau đầu để làm điểm tựa. Chỉnh sao cho đầu gối song song với mặt sàn và hơi nâng nhẹ để chân tách khỏi sàn.
• Bước 2: Đá chân phải về phía trước theo phương ngang, chân trái co lên phía trên và bàn chân không chạm vào mặt sàn (tương tự tư thế đi xe đạp). Cùng lúc này đưa khuỷu tay bên phải áp sát đầu gối trái.
• Bước 3: Đổi bên và lặp lại thao tác khoảng 15 lần, duy trì đều đặn ngày 2 lần.

Crunch

Những người mê tập thể hình hẳn không còn xa lạ gì với bài tập cơ bụng này. Khi thao tác đúng cách, tập Crunch sẽ tác động trực tiếp đến cơ liên sườn, cơ bụng dưới và giúp bạn lộ rõ những múi cơ đẹp ở vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa và co hai chân lên sao cho phần đầu gối tạo góc vuông với mặt sàn. Cùng với đó, đưa hai tay ra sau đầu và có thể đan tay vào nhau để tạo thành điểm tựa lực.
• Bước 2: Từ từ đẩy lưng xuống mặt sàn kết hợp thở ra, tiếp theo dùng lực từ cơ bụng để nâng vai khỏi mặt đất. Sau đó đẩy lưng trên lên cao sao cho vai cách sàn chừng 10cm, giữ nguyên phần lưng dưới ở mặt sàn.
• Bước 3: Hít vào và trở lại trạng thái xuất phát. Lặp lại thao tác 15 - 20 lần mỗi ngày.

Treo người kết hợp nâng chân cao

Bài tập này thường được áp dụng cho những người đã luyện cơ bụng được một thời gian, có độ dẻo dai và sức bền cao hơn người bình thường. Treo người kết hợp nâng chân cần đến lực can thiệp lớn và chúng không chỉ có tác dụng đối với mỗi cơ bụng mà còn làm săn chắc hệ cơ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nhảy cao để nắm lấy xà, điều chỉnh tay mở rộng bằng vai và duỗi thẳng vùng lưng dưới.
• Bước 2: Từ từ hạ lưng thẳng đồng thời khép hai chân vào nhau, thở ra khi gập hông để nâng đầu gối lên cao.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây, sau đó vừa hít vào, vừa từ từ hạ đầu gối xuống.
• Bước 4: Thao tác lặp lại 20 lần mỗi hiệp, ngày 2 hiệp sáng tối.

Những điểm cần lưu ý khi luyện cơ bụng

Khi thực hiện các bài tập bụng, để thu về kết quả tốt và hạn chế tối đa những rủi ro thì bạn cần ghi nhớ những điều sau:

• Không thao tác quá nhanh. Ban đầu hãy thực hiện chậm rãi để cơ thể dần thích nghi. Sau đó mới nâng dần cường độ tới giới hạn khuyến cáo được đề xuất bởi chuyên gia.
• Luyện tập cơ bụng phối hợp với những bài tập cơ dành cho các khu vực khác như mông, ngực, tay, chân,... để tối ưu kết quả nhận về.
• Sử dụng những bài tập đơn giản trước, sau đó mới thử sức với những bài tập khó và nên kết hợp cùng lúc nhiều bài tập khác nhau.
• Trong một buổi tập phức hợp, hãy để các bài tập bụng ở vị trí sau cùng.
• Chú ý thao tác đúng kỹ thuật, không tập một cách tùy tiện, ngẫu hứng, sai hướng dẫn sẽ làm mất đi hiệu quả của mỗi bài tập.
• Chú ý đến chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng. Đảm bảo ăn đủ chất và ưu tiên thực phẩm giúp tăng cơ bắp như thịt, trứng, cá, sữa,... Uống đủ 2l nước và ngủ tối thiểu 6 giờ mỗi ngày đối với người trưởng thành.

Trên đây là những bài tập cơ bụng được đánh giá cao, những lợi ích đi kèm và một số điểm cần lưu ý. Sau cùng chúc bạn áp dụng thành công chỉ dẫn trên để sở hữu cơ bụng “vạn người mê”! Trân trọng!

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Tổng hợp các bài tập tay trước dễ thực hiện, hiệu quả nhanh