Hướng dẫn thiết kế thực đơn low carb giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Thực đơn ăn kiêng low carb giảm mỡ bụng sẽ giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Loại bỏ carbohydrate ra khỏi thực đơn giảm mỡ bụng vì đây là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng và còn khiến bạn thèm ăn đồ ngọt nhiều hơn. Đây cũng chính là lý do, nhiều chị em ngày nay lựa chọn chế độ ăn kiêng low carb này để đạt được mục tiêu giảm cân và lấy lại vóc dáng. 

Thực đơn low carb giảm mỡ bụng được áp dụng như thế nào?

Cắt giảm tinh bột và đường

Thực đơn giảm mỡ bụng ít carb của bạn nên được giới hạn tối đa lượng đường và tinh bột. Cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để đốt cháy làm nguồn năng lượng cho hoạt động thể chất, tuy nhiên carbohydrate sẽ được sử dụng trước chất béo. Nên khi cắt giảm tinh bột có nghĩa là bạn phải sử dụng chất béo để làm năng lượng. Một lợi ích khác của việc áp dụng chế độ ăn ít carb là làm giảm lượng insulin giúp thận loại bỏ natri và độc tố.

​ Carbohydrate là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể

Ăn nhiều protein và chất béo

Thực đơn giảm mỡ bụng ít carb chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa và carbohydrate lành mạnh. Lượng carbohydrate mà bạn nên đưa vào cơ thể mỗi ngày là 20 đến 50 gam. Chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, điều này giúp bạn giảm 441 calo mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein chủ yếu là thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá hồi, trứng,... Nhiều người mắc sai lầm là cắt bỏ hoàn toàn chất béo, nhưng cơ thể vẫn cần lấy năng lượng từ chất béo lành mạnh. Đó là những thực phẩm như dầu ô liu, hạt hạnh nhân, hướng dương, cá hồi,...

Tập thể dục ít nhất 3 buổi/tuần

Hoạt động thể chất chiếm khoảng 30% kết quả giảm cân thành công. Vì vậy, ngoài thực đơn ít carb để giảm mỡ bụng, tập thể dục sẽ giúp bạn đẩy nhanh kết quả giảm cân. Các môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

Những sai lầm khi lên thực đơn low carb giảm mỡ bụng

Loại bỏ thực phẩm từ sữa và gluten

Sữa và gluten là những thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Nếu bạn cắt giảm thì cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên.

Nhịn ăn

Bỏ bữa không phải là cách giảm cân khoa học vì cơ thể chúng ta luôn xử lý theo một chu trình nhất định, cần có thời gian để thích nghi với những thay đổi mới. Vì vậy, nếu bạn cố tình nhịn ăn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dạ dày sẽ bị ảnh hưởng. Để giảm cân an toàn, bạn phải tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Thay vì nhịn ăn, hãy chọn thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ và giàu protein để no bụng và no lâu hơn.

​ Nhịn ăn không phải là cách hay để giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn ảnh hưởng đến sức khoẻ, dạ dày

Thay đổi đột ngột

Thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống một cách đột ngột khiến cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ gây ra một số phản ứng phụ không mong muốn như mệt mỏi, thèm ăn,... Bạn cần tuân theo một chế độ ăn kiêng và áp dụng dần dần theo từng giai đoạn. Đặt cho mình mục tiêu dài hạn và ngắn hạn để thực hiện dần. Bạn không thể giảm cân nhanh từ 8 - 10kg trong một thời gian ngắn được.

Một số thực đơn low carb giảm cân

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 nước ép cần tây.

Bữa trưa: Thịt heo rang, rau cải xào, 1 quả táo vừa.

Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Bữa tối: Ức gà luộc, salad rau củ quả.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đèn, 1 ly chanh mật ong.

Bữa trưa: Cá hấp hoặc chiên, salad bắp cải.

Bữa phụ: 2 quả chuối nhỏ hoặc ½ quả bơ.

Bữa tối: Thịt bò nướng, salad rau củ quả + dầu ô liu hay giấm táo.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, sữa tươi không đường.

Bữa trưa: tôm hấp, salad rau củ.

Bữa phụ: 2 quả táo nhỏ.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad bắp cải với dầu ô liu.

​ Lên kế hoạch thực đơn low carb giảm mỡ bụng và kiên trì thực hiện để có kết quả tốt nhất

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm ½ quả bơ với bơ đậu phộng.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad bắp cải, nước ép cà chua.

Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Bữa tối: Ức gà luộc, rau củ quả luộc.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 2 quả chuối nhỏ ăn với 1 chén yến mạch.

Bữa trưa: Salad bắp cải, 2 miếng đậu phụ hấp với 1 chén nhỏ gạo lứt.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Bữa tối: 1 chén súp rau củ quả, 1 ly nước ép ổi.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp và 1 sữa tươi không đường.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà và đậu ve xào.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Bữa tối: Salad rau củ quả, ức gà.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Cá hấp ăn với rau củ quả luộc.

Bữa phụ: ½ quả bơ và 1 muỗng bơ lạc nhỏ.

Bữa tối: Thịt bò hầm và bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép thơm.

Khi xây đựng một thực đơn low carb giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp nhiều món ăn khác để tạo ra những bữa ăn ít carb chất lượng mà không bị ngán. Tốt nhất nên chia nhỏ các bữa ăn cách nhau 2 - 3 giờ. Bữa ăn có lượng thức ăn vừa phải để tạo cảm giác no và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Hãy nhớ rằng bạn vẫn cần ăn một ít tinh bột mỗi ngày. Khi cơ thể yếu sức và có thể dẫn đến hạ đường huyết, yếu cơ hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bạn cần bổ sung một lượng tinh bột vừa phải kết hợp với bài tập đốt mỡ hoặc cardio là những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp