Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Mục đích của chế độ ăn kiêng low-carb là hạn chế lượng carbohydrate để ưu tiên protein và chất béo. Nhưng không phải càng ăn ít lượng cacbohydrate thì sẽ có lợi cho sức khoẻ. Vậy để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất thì bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb còn được gọi là chế độ ăn ít carbohydrate, tức là hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường và chất xơ. Thực phẩm chứa carbohydrate rất giàu calo, và để giảm cân, bạn phải hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Thay vào đó, những người muốn giảm cân được khuyên nên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, giàu chất béo thay vì tiêu thụ carbohydrate để hạn chế lượng calo mỗi ngày.

Carbohydrate được xem là một nguồn năng lượng mà cơ thể không thể thiếu. Khi nó giảm, cơ thể chuyển sang tiêu thụ protein và chất béo dự trữ, giúp giảm cân về lâu dài. Điều này có nghĩa là để giảm cân lành mạnh, bạn cần kết hợp duy trì chế độ ăn ít carbohydrate và tăng cường các hoạt động thể chất.

Một số chế độ ăn kiêng low-carb đã được áp dụng, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Dukan, đã cho thấy hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Low-carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

Carbohydrate cung cấp 45-65% tổng lượng calo cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate, bao gồm cả đường và tinh bột, như bánh mì và mì ống, và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm sự thèm ăn, khiến họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ nỗ lực duy trì chế độ ăn đó.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb còn có những lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Chế độ ăn này có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp. Chế độ này cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol LDL xấu gây hại.

Cần hấp thụ bao hiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Để cải thiện sức khỏe theo hướng tích cực, bạn cần loại bỏ các loại thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như lúa mì tinh chế và đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số tài liệu tham khảo từ các chuyên gia dinh dưỡng về việc tiêu thụ đúng lượng carbohydrate để giảm cân.

Ăn từ 100 đến 150 gam carbohydrate mỗi ngày

Đây là lượng carbohydrate phù hợp mỗi ngày. Lượng tiêu thụ này phù hợp cho những người mảnh mai, năng động, những người đang cố gắng cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng. Bạn có thể giảm cân bằng nhiều nguồn cung cấp carbohydrate khác nhau, nhưng bạn cũng cần biết thêm về hàm lượng calo và lượng carbohydrate cần nạp vào bên trong cơ thể mỗi ngày để đạt được hiệu quả khi giảm cân.

Các nguồn carbohydrate được đề xuất:

• Các loại rau khác nhau và vài miếng trái cây vào mỗi ngày.
• Một lượng vừa phải các loại carbohydrate lành mạnh như khoai tây và khoai lang, và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.

Ăn 50 đến 100 gam carbohydrate mỗi ngày

Phạm vi này dành cho những người đang giảm cân nhưng vẫn muốn ăn một số nguồn carbohydrate yêu thích của họ hoặc những người có cơ thể nhạy cảm với carb để giúp duy trì cân nặng.

Chế độ ăn này cũng làm giảm đáng kể insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose từ carbohydrate vào các tế bào của cơ thể. Insulin có chức năng lưu trữ chất béo. Do đó, giảm insulin sẽ làm giảm lượng chất béo tích trữ. Insulin cũng giúp thận giữ natri. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb có thể dẫn đến giữ nước dư thừa.

Khi bạn cắt giảm lượng carbs, insulin sẽ giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải lượng nước dư thừa ra ngoài. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm 2,3 đến 4,5kg trong vài ngày đầu do mất nước. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Các nguồn carbohydrate được đề xuất:

• Rau xanh.
• Ăn 2 đến 3 miếng hoa quả mỗi ngày.
• Ăn ít tinh bột.

Ăn từ 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng low-carb này phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh chóng, có vấn đề về trao đổi chất, béo phì, tiểu đường. Khi bạn ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis giúp cung cấp năng lượng cho não bộ. Điều này giúp bạn hạn chế thèm ăn và giảm cân dễ dàng hơn.

Các nguồn carbohydrate được đề xuất:

• Các loại rau ít carb.
• Một số hoa quả mọng, có thể ăn với kem.
• Theo dõi lượng carb trong các loại thực phẩm khác như bơ, quả hạch, hạt giống.

Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb mà là ăn các loại thực phẩm ít carb. Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tập trung vào việc sử dụng thực phẩm có carbs tốt và hạn chế carb xấu.

Nếu bạn muốn biết chính xác cơ thể bạn cần nạp vào bao nhiêu lượng carb mỗi ngày, bạn hãy cố gắng ăn từng lượng carbs một trong từ 2 đến 4 ngày và theo dõi xem cơ thể bạn có cảm giác như thế nào với lượng carb bạn ăn. Hãy tham khảo những thông tin trên để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Chúc các bạn thành công.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp