Hướng dẫn bạn cách hít thở trong Pilates

Pilates chưa thực sự phổ biến ở Việt Nam nên nhiều người khi bắt đầu bộ môn này thường không biết cách thực hiện sao cho đúng, nhất là với việc hít thở. Hai cách hít thở trong Pilates sẽ được bật mí ở nội dung bên dưới.

Những lợi ích của hít thở đúng cách trong Pilates

Kiểm soát hơi thở là bài tập rất quan trọng trong Pilates, nó sẽ đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ Oxy khi thực hiện các bài tập khác, giúp cho cơ bắp của người tập được an toàn khi luyện tập. Bài tập hít thở sâu còn giúp giảm căng thẳng về mặt tinh thần và nâng cao sức khỏe thể chất của bạn, dù cho bạn không thực hiện các bài tập Pilates khác.

• Giải tỏa stress, giảm căng thẳng: Những bài tập thở sâu được chứng minh có khả năng làm giảm tình trạng lo âu, căng thẳng ở người tập khi cơ thể tiếp nhận được lượng Oxy phù hợp.
• Tăng nồng độ Oxy máu: Hít thở sâu sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều Oxy hơn, lượng Oxy máu tăng sẽ khiến bạn cảm thấy thoải máu, tràn đầy năng lượng và có trạng thái tâm lý tốt hơn khi thực hiện các bài tập Pilates.
• Giảm tình trạng căng cơ: Hít thở sâu làm toàn bộ hệ cơ xương được giảm căng thẳng, cung cấp đủ oxy nên tránh được tình trạng nhức mỏi cơ bắp, căng cơ và hạn chế nguy cơ dẫn đến chấn thương khi luyện tập.
• Nâng cao hiệu quả hoạt động của hạch bạch huyết: Nhiều bằng chứng y khoa đã chứng minh rằng việc hít thở sâu sẽ giúp cải thiện tình trạng hoạt động của hạch bạch huyết, tăng khả năng đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
• Lọc không khí đi vào phổi, phòng tránh các bệnh liên quan đến đường hô hấp: Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng là một phương pháp tốt để lọc không khí đi vào cơ thể. Các hàng rào tự nhiên ở mũi sẽ góp phần ngăn bụi bẩn và các vi khuẩn có hại có trong luồng không khí tiến hành trao đổi khí ở phổi.
• Ngoài ra, với phụ nữ đang mang thai chuẩn bị sinh, luyện tập hít thở sâu cũng là một cách tốt để chuẩn bị cho quá trình sinh nở tự nhiên.

Hít thở sâu giúp tăng nồng độ Oxy máu

Các kiểu hít thở trong Pilates

Trong Pilates, bài tập hít thở đúng cách, hít thở sâu yêu cầu người tập phải sử dụng phối hợp một cách nhuần nhuyễn cơ hoành và bụng. Cơ hoành giúp phần lồng ngực được thư giãn và đưa không khí vào đúng vị trí trong phổi. Bụng sẽ hỗ trợ kiểm soát hơi thở, kiểm soát sự hoạt động của cơ hoành trong từng nhịp thở. 

Có 2 cách hít thở trong Pilates là hít thở bằng cơ hoành, bụng và hít thở bên (hít thở nghiêng.)

• Hít thở bằng cơ hoành và bụng: Cách này sẽ đẩy luồng hơi đi tới khắp các bộ phận trong cơ thể, bụng được nở căng ra khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra và cơ hoành sẽ phối hợp với bụng theo hướng ngược lại.
• Hít thở bên: Ở một số bài tập Pilates, bạn cần phải tập trung vào phần cơ bụng bằng cách giữ cho bụng không nhích lên khi hít vào. Cách làm này sẽ giúp khung xương sườn và lưng của bạn được mở rộng.

Các kiểu hít thở đúng cách trong Pilates

Cách hít thở trong Pilates

Điều quan trọng nhất của việc hít thở trong Pilates là cảm nhận được sự co giãn của xương sườn khi bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

• Để tay dưới khung xương sườn: Khi thực hiện hít thở trong Pilates, bạn nên ngồi với tư thế thoải mái trên sàn, để 2 tay ở dưới 2 bên khung sườn. Khi thở, bạn sẽ cảm nhận được sự nở ra của khung sườn. Cách này sẽ giúp bạn quen dần với nhịp thở của mình.
• Hít sâu bằng mũi: Khi tập, bạn hít vào càng sâu càng hiệu quả. Tuy nhiên, nó cũng phải phù hợp với dung tích phổi của bạn, hãy hít vào từ từ, nhẹ nhàng để xem khả năng tối đa mà phổi bạn có thể chịu được. Khi phổi được lấp đầy bởi không khí, bạn sẽ cảm nhận được sự căng ra của lồng ngực.
• Thở ra bằng miệng: Đẩy luồng khí ra khỏi phổi hoàn toàn bằng miệng. Thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi bằng miệng cho tới khi phổi trống rỗng. Trong quá trình này, bạn sẽ thấy khung sườn của mình dần dần co lại.
• Lặp lại như vậy: Tiếp tục thực hiện việc hít vào thở ra như vậy cho đến khi cảm nhận được sự co giãn của khung sườn theo từng nhịp hít thở.

Hướng dẫn hít thở hiệu quả trong Pilates

Những sai lầm thường gặp khi tập hít thở trong Pilates

Khi thực hiện hít thở sâu bằng cơ hoành và bụng hay hít thở nghiêng bên, khá nhiều người thường mắc lỗi hít thở hời hợt chỉ ở phần trên của lồng ngực. Điều này sẽ làm giảm lượng Oxy máu, tăng nhịp tim và khiến tinh thần của bạn càng thềm căng thẳng, lo âu.

Ngoài ra, một số người còn gặp trường hợp thở hóp bụng khi cố gắng đẩy không khí ra và vào lồng ngực. Khi mắc lỗi này, thực tế bạn đang ngăn các cơ tham gia vào quá trình luyện tập, gây mất cân bằng cơ lõi.

Trên đây là những thông tin mà Hà An Pharmacy muốn chia sẻ tới bạn về cách hít thở sâu trong Pilates, những lợi ích cũng như sai lầm mà mọi người thường gặp trong khi tập Pilates. Chúc bạn thực hiện thành công!

Hoàng Trang

Nguồn tham khảo: CHI Pilates