Gợi ý cách ăn hạt chia giảm cân hiệu quả

Hạt chia là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Nhiều chế độ ăn kiêng lành mạnh đã bổ sung loại hạt này vào thực đơn ăn uống để nâng cao thể trạng sức khoẻ. Vậy cách ăn hạt chia giảm cân khoa học nào có thể giúp cải thiện cân nặng? Bài viết sau đây sẽ bật mí cho bạn.

Thông tin dinh dưỡng của hạt chia

Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và dần phổ biến khắp Trung Mỹ và Nam Mỹ. Trong khoảng 28g hạt chia cung cấp 140 calo, 4 gam protein, 11 gam chất xơ, 7 gam chất béo không bão hoà. Chưa kể chúng là nguồn cung cấp axit béo omega 3, canxi cùng các khoáng chất vi lượng khác rất dồi dào cho sức khỏe.

Cụ thể, trong 28g hạt chia có chứa 137 calo và 1g carbohydrate:

• Chất xơ: 11g;
• Protein: 4g;
• Chất béo: 9g (5g trong đó là omega-3);
• Canxi: 18% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
• Mangan: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
• Magie: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
• Photpho: 27% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị;
• Kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2,…

Vì sao ăn hạt chia giúp giảm cân?

Có không ít người băn khoăn về việc ăn hạt chia có giảm cân không hay giảm cân bằng hạt chia có mang lại hiệu quả không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ dồi dào có trong hạt chia mang đến công dụng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Hạt chia có khoảng 14% protein, rất cao so với các loại thực phẩm phổ biến khác. Trong 2 muỗng canh hạt chia có chứa khoảng 10g chất xơ, chiếm khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân hiệu quả.

• Cung cấp chất xơ: Theo một nghiên cứu năm 2015, việc ăn 30g chất xơ mỗi ngày có công dụng giảm cân cũng như khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng phức tạp.
• Giàu protein: Theo một nghiên cứu công bố trong Nutrition Metabolism, những người tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn có xu hướng tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày và mất khoảng 5kg trong vòng 12 tuần thực hiện nghiên cứu.

Do đó, hạt chia là thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên để giảm cân khoa học, cần kết hợp ăn hạt chia với nhiều thực phẩm lành mạnh khác cũng như duy trì lối sống lành mạnh.

Bên cạnh đó tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ăn hạt chia còn mang đến những lợi ích khác cho sức khỏe như sau:

Chống viêm: Hàm lượng chất oxy hóa trong hạt chia rất cao có tác dụng ngăn chặn các phản ứng viêm ở cơ thể. Ngoài ra hạt chia còn làm chậm quá trình lão hoá và phòng ngừa ung thư hiệu quả. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Bổ sung hạt chia trong dinh dưỡng hằng ngày giúp cơ thể không bị thiếu hụt chất xơ, đạm và omega 3. Chính những hợp chất này làm hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hạt chia còn có thể làm tăng cholesterol tốt trong cơ thể, làm giảm huyết áp. 

Giúp xương chắc khỏe: Như đã đề cập ở trên, lượng canxi và khoáng chất trong hạt chia khá cao. Nên uống hạt chia giúp ngăn ngừa loãng xương. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng canxi mà hạt chia cung cấp cho cơ thể hoàn toàn ngang ngửa với sữa.

Cách ăn hạt chia giảm cân

Một số cách ăn hạt chia giảm cân mà bạn có thể áp dụng:

Hạt chia pha nước

Đây là cách uống hạt chia phổ biến và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần ngâm hạt chia với nước nóng trong khoảng 2 - 3 phút là có thể uống được. Với nước lạnh bạn phải ngâm chúng trong 10 - 15 phút để hạt nở ra. Tỷ lệ pha thích hợp nhất là 1 - 2 muỗng cà phê hạt chia cho 1 cốc nước vừa.

Hạt chia ăn kèm sữa chua

Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân, hãy chọn kết hợp cùng sữa chua không đường. Bạn đổ sữa chua ra một cái chén nhỏ rồi cho một ít mật ong vào khuấy đều. Sau đó cho vào 1 muỗng cà phê hạt chia, khuấy đều và để yên trong 1 phút là có thể thưởng thức.

Hạt chia nước chanh

Bạn cho hạt chia vào nước, khuấy đều để lắng trong 10 phút. Sau đó cho hai muỗng cà phê nước cốt chanh tươi vào khuấy tiếp. Vậy là bạn có một cốc nước chanh hạt chia cực tốt cho việc giảm cân. Nếu cảm thấy khó uống có thể thêm chút mật ong.

Hạt chia ăn kèm sinh tố

Bạn hãy chế biến sinh tố như bình thường. Nên chọn các loại quả mọng như việt quất, dâu để tốt cho quá trình giảm cân. Bạn hãy ngâm hạt chia vào cốc nước để hạt nở ra rồi cho máy xay vào xay cùng trái cây. 

Ăn hạt chia không đúng cách có sao không?

Sau khi tìm hiểu cách ăn hạt chia giảm cân cũng như biết các lợi ích của nó mang lại cho sức khỏe, chúng ta cũng cần phải cẩn trọng với những tác dụng phụ của loại hạt này. Không thực phẩm nào là tốt khi tiêu thụ nhiều và hạt chia cũng vậy. 

• Rối loạn tiêu hóa: Lượng chất xơ trong hạt chia rất cao nên nếu bổ sung loại hạt này quá nhiều chúng sẽ gây đau bụng, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi. Đặc biệt nếu ai bị viêm ruột như viêm loét đại trang thì không nên dùng hạt chia khi bệnh đang tái phát. Tốt nhất nên dùng hạt chia vừa phải và uống nhiều nước để chất xơ dễ dàng di chuyển.
• Nghẹt thở: Hạt chia có thể gây nghẹn nếu bạn là người mắc chứng khó nuốt. Bởi hạt chia có tính nở ra nhiều trong nước nên nếu sử dụng không cẩn thận chúng dễ gây mắc kẹt trong cổ họng. Cách tốt nhất là ngâm hạt chia trong nước trước để hạt nở ra hết mới uống. 
• Tương tác với thuốc: Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu vậy nên chúng rất tốt cho người bị tiểu đường. Nhưng nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường thì không nên dùng hạt chia bởi nguy cơ sụt giảm lượng đường trong máu đột ngột có thể xảy ra và gây hại cho cơ thể. 

Trên đây là những chia sẻ về cách ăn hạt chia giảm cân. Ăn hạt chia có thể làm bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn nhưng loại hạt này chỉ giúp bạn giảm cân nếu kết hợp cùng một chế độ ăn uống hợp lý. Hãy lên kế hoạch cho một thực đơn lành mạnh và đừng quên bổ sung những bài tập vận động thể chất phù hợp để sở hữu một vóc dáng cân đối nhé!