Điểm danh thực phẩm ăn kiêng Keto giúp giảm cân hiệu quả

Hầu hết ai trong chúng ta hiện nay cũng quan tâm đến sức khỏe cũng như vóc dáng. Hiện tại, nhiều người đang thực hiện giảm cân bằng chế độ ăn Keto. Theo các chuyên gia cho biết, chế độ ăn kiêng Keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cùng điểm qua các thực phẩm ăn kiêng Keto giúp duy trì vóc dáng thon gọn sau đây.

Hiểu về chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn Keto được hiểu là chế độ ăn ít carbohydrate nhưng nhiều chất béo tốt. Chế độ ăn với các thực phẩm ăn kiêng Keto này giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều mà không cần phải quá kiêng khem. 

Chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn Keto:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Chế độ dinh dưỡng ít carb, hàm lượng protein ở mức vừa phải và nhiều chất béo. Một bữa ăn đầy đủ gồm 75% chất béo, 20% đạm và chỉ 5% carb. 
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: Đây là chế độ gồm các giai đoạn cho phép nạp vào năng lượng carb nhiều hơn bình thường. Ví dụ ăn 5 ngày hạn chế lượng carb sau đó có 2 ngày ăn nhiều carb. 
• Chế độ ăn Keto có định hướng: Chế độ ăn bổ sung carb quanh thời gian tập luyện. 
• Chế độ ăn Keto nhiều protein: Tương tự như chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng có nhiều protein hơn. Một bữa ăn cơ bản gồm 60% chất béo, 35% chất protein và 5% carb. 

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Giảm cân an toàn: Các thực phẩm ăn kiêng Keto hầu hết là chết béo tốt nên giúp cơ thể nhanh no hơn. Nếu tuân thủ thực hiện thì chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân nhanh gấp 2 lần so với người ăn kiêng theo chế độ khác. 
• Ngăn ngừa tiểu đường: Ăn kiêng Keto giúp giảm lượng mỡ thừa và kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng này cải thiện lên tới 75% độ nhạy insulin. 
• Tốt cho tim mạch: Chế độ ăn Keto cải thiện mức HDL cholesterol. Những người có huyết áp cao và lượng đường trong máu cao có thể tham khảo chế độ ăn này. 

Thực phẩm ăn kiêng Keto giúp giảm cân hiệu quả

Tổng hợp một số thực phẩm ăn kiêng Keto hỗ trợ giảm cân tối ưu:

Cá 

Trong cá chứa nhiều Vitamin B cùng các chất khoáng thiết yếu như kali, sắt, selen và hầu như không chứa carb. Vậy nên các loại cá mòi, cá thu, cá hồi sẽ là thực phẩm nên đưa vào thực đơn khi áp dụng chế độ ăn Keto.

Trong các loại cá kể trên còn có hàm lượng chất béo omega 3 cao, làm giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy insulin cho người thừa cân, từ đó giúp giảm các bệnh liên quan đến mỡ máu, tiểu đường. 

Cá không chứa carb và giàu chất béo tốt

Các loại thịt

Thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm không chứa carb và rất giàu protein, Vitamin B, kali, selen. Vậy nên ăn các loại thịt này giúp duy trì khối lượng cơ khi ăn kiêng Keto. Để gia tăng hiệu quả giảm cân, nên ăn thịt nạc và hãy bỏ qua phần thịt mỡ không tốt cho sức khỏe. 

Rau củ ít tinh bột

Một số loại củ quả có hàm lượng carb thấp như súp lơ, măng tây, bông cải xanh, cải bắp, dưa chuột, đậu bắp, đậu que, rau diếp cá, cà tím, bí ngòi, cà chua, ớt chuông, xà lách sẽ là thực phẩm ăn kiêng Keto nên tận dụng khi giảm cân.

Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế ăn các loại rau củ như khoai tây, khoai lang, củ cải đường,... Bởi chúng là củ quả giàu carb. 

Xà lách, bông cải xanh, bí ngòi, ớt chuông, cà chua là các thực phẩm ăn kiêng Keto ít carb

Phô mai

Một số người sẽ tỏ ra e sợ khi tiêu thụ phô mai trong lúc cần giảm cân. Tuy nhiên sự thật là phô mai ít carb, giàu protein, canxi và chất béo. Trong phô mai còn chứa axit linoleic liên hợp cực kỳ tốt cho người giảm cân và cần tăng khối lượng cơ.

Một số loại phô mai phù hợp cho chế độ ăn kiêng Keto phải kể đến như phô mai xanh, phô mai brie, phô mai camembert, phô mai cheddar, phô mai dê, phô mai chevre, phô mai cottage, cream cheese hay phô mai dây. 

Quả bơ

Quả bơ được mệnh danh là thực phẩm vàng cho sức khỏe. Trong quả bơ chứa rất ít carb mà lại giàu vitamin và khoáng chất tốt. Những ai đang xây dựng thực đơn keto nên bổ sung quả bơ vào. Tiêu thụ quả bơ còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol và triglyceride trong cơ thể từ đó bảo vệ được sức khỏe tim mạch. 

Quả bơ tốt cho sức khoẻ tim mạch

Cà phê đen

Cà phê đen hoàn toàn không chứa carb mà giàu chất caffeine giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện tinh thần cho người ăn kiêng. Đây là thực phẩm ăn kiêng Keto giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hiệu quả. Bên cạnh cà phê đen, bạn cũng có thể dùng trà, bởi trà cũng có tính chất tương tự như vậy. 

Trứng

Nhắc đến thực đơn giảm cân khoa học trong một tháng chắc chắn không thể bỏ qua trứng. Trong trứng chứa rất ít carb và giúp người tiêu thụ có cảm giác no lâu. Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt trứng cực kỳ dễ chế biến nên luôn được những người ăn kiêng ưu tiên lựa chọn. 

Trứng phù hợp cho người ăn kiêng Keto

Dầu ô liu

Với những ai đang áp dụng chế độ ăn kiêng Keto thì nên dùng hoàn toàn dầu ô liu để chế biến thức ăn. Dầu ô liu giàu axit oleic, không chứa carb và chứa nhiều chất oxy hóa giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dùng dầu ô liu để trộn salad hay nấu các món ăn ngon khác giúp bạn không phải lo lắng về lượng carb khi giảm cân. 

Các loại hạt

Thực phẩm ăn kiêng Keto không thể không nhắc đến là các loại hạt. Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh đều là thực phẩm nên ưu tiên sử dụng làm bữa phụ cho người đang ăn kiêng. Những loại hạt này giàu chất xơ, ít carb giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. 

Hạnh nhân, óc chó cùng các loại hạt khác là món ăn vặt lành mạnh cho người ăn kiêng

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto

Muốn gia tăng hiệu quả giảm béo khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto, bạn cần nắm một số lưu ý sau:

• Ăn sáng nhẹ nhàng: Dù bạn mới bắt đầu với Keto hay đã áp dụng lâu thì cũng nên duy trì một bữa sáng nhẹ nhàng nhưng đầy đủ chất. Bữa sáng hợp lý nhất cho người ăn kiêng là 2 quả trứng chiên, phô mai cùng hai lát thịt. Hoặc nếu bạn cảm thấy không quá đói thì có thể bắt đầu ngày mới với 1 ly cà phê đen. 
• Ăn đa dạng thực phẩm: Các thực phẩm ăn kiêng Keto rất phong phú. Vậy nên hãy xây dựng thực đơn thật đa dạng để bổ sung đầy đủ chất béo tốt cho cơ thể. Bữa ăn có đủ thịt, cá, rau xanh sẽ giúp người ăn kiêng không bị nhàm chán và cơ thể hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng.
• Ăn vặt với thực phẩm Low - Carb: Chế độ ăn kiêng đòi hỏi cắt giảm tối đa lượng carb nạp vào cơ thể, điều này sẽ rất khó khăn cho người mới bắt đầu. Vậy nên bạn có thể chống đói với các món ăn vặt ít carb như các loại hạt hay thậm chí là bánh mì Low - Carb. 

Trên đây là những chia sẻ về các thực phẩm ăn kiêng Keto nên đưa vào thực đơn hàng ngày khi muốn giảm cân nhanh chóng. Hy vọng sau khi đọc bài viết bạn có thể tự xây dựng cho mình chế độ ăn Keto khoa học. 

Bảo Thanh

Nguồn tham khảo: Vinmec