Cách chăm sóc trẻ trong tuổi dậy thì thông qua tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi

Trẻ trong độ tuổi 12 - 14 tuổi rất cần nạp cho mình rất nhiều dinh dưỡng, nhưng bao nhiêu mới là đủ? Chính vì thế, bài viết này sẽ cung cấp các thông tin về tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi để giúp các bậc phụ huynh hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ. Hãy cùng theo dõi bài viết để biết cách lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với con yêu bạn nhé.

Xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi

Từ 12 - 14 tuổi là khoảng thời gian trẻ dậy thì. Đây được xem là cột mốc quan trọng trong sự trưởng thành của trẻ, là bước chuyển giao để trở thành người trưởng thành. Ở giai đoạn dậy thì, trẻ sẽ phát triển mạnh về thể chất lẫn trí tuệ. Vì vậy mà nhu cầu dinh dưỡng của trẻ dậy thì cần được đảm bảo.

Việc bổ sung dinh dưỡng cho trẻ em ở độ tuổi dậy thì là rất quan trọng. Vì thế mà các chuyên gia khuyến nghị đến cha mẹ nên dựa trên tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi để xây dựng cho con chế độ ăn uống hợp lý. Tháp dinh dưỡng sẽ giúp các bậc cha mẹ có sự lựa chọn thực phẩm phù hợp cho con bởi nó thể hiện đầy đủ số lượng và cụ thể các nhóm thức ăn trẻ cần.

Tầm quan trọng các chất dinh dưỡng cho trẻ độ tuổi từ 12 đến 14

Trẻ em trong độ tuổi dậy thì từ 12 - 14 tuổi cần đến 2200 - 2400 kcal mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cơ địa. Nếu không đáp ứng đủ dinh dưỡng cho trẻ thì sẽ gây ra tình trạng chậm phát triển ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là trí não. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết chế độ dinh dưỡng mà con cần, từ đó giúp các bậc phụ huynh xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi hợp lý.

Chất đạm

Ở độ tuổi từ 12 - 14 tuổi, đây là khoảng thời gian để trẻ phát triển cơ bắp nên nhu cầu về chất protein cao hơn so với người lớn. Chất đạm chiếm 14 - 15% trên tổng năng lượng trong các bữa ăn hằng ngày. Thịt các loại, tôm, cá, cua, trứng, sữa... đều là những thực phẩm giàu chất đạm. Đặc biệt, đạm động vật được đánh giá rất cao, vì thức ăn được chế biến từ động vật chứa nhiều chất sắt.

Chất béo

Dầu mỡ không những giúp các trẻ ăn cảm thấy ngon miệng hơn mà còn bổ sung năng lượng và tăng cường hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo. Nhưng các bậc phụ huynh không nên lạm dụng thức ăn nhiều chất béo vì có thể dẫn đến tình trạng trẻ béo phì. Trong khẩu phần ăn của trẻ 12 - 14 tuổi, chất béo chỉ nên chiếm từ 20 - 25% tổng năng lượng bữa ăn. Các bậc cha mẹ nên lưu ý cho trẻ ăn cả dầu động vật và dầu thực vật.

Chất bột đường

Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể trẻ ở độ tuổi dậy thì, chiếm 55 - 65% năng lượng, bao gồm các loại thực phẩm như khoai, củ, bột mì... Các bậc phụ huynh nên lựa chọn loại bột đường thô nhằm bổ sung chất xơ cho đường tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh béo phì ở trẻ.

Canxi

Canxi là chất cực kỳ quan trọng trong các bữa ăn dinh dưỡng của trẻ 12 - 14 tuổi, góp một phần không nhỏ trong quá trình phát triển của trẻ. Canxi giúp trẻ cao lớn hơn và giúp xương chắc khỏe. Đồng thời, canxi còn hạn chế tình trạng loãng xương sau này. Thực phẩm giàu canxi gồm các loại hạt, sữa chua, cá mòi, các loại đậu, hạnh nhân... Trẻ ở độ tuổi dậy thì cần được bổ sung 700mg canxi mỗi ngày để trẻ có thể phát triển toàn diện về mặt thể chất.

Chất sắt

Các bé gái ở tuổi dậy bắt đầu có kinh nguyệt thì sẽ cần bổ sung nhiều chất sắt hơn bé trai. Trong khi các bé trai chỉ cần tiêu thụ 11 - 18mg sắt mỗi ngày, các bé gái cần đến từ 12 - 24mg sắt mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu chất sắt bao gồm thịt đỏ, đậu đỗ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng... Các bậc phụ huynh có thể nhận biết trẻ có bị thiếu sắt hay không thông qua các tình trạng mệt mỏi, rụng tóc, mất trí nhớ, bầm tím trên da...

Các vitamin và khoáng chất

Do trong giai đoạn tuổi dậy thì, nên trẻ cần hấp thụ nhiều vitamin nhóm B, C, A, D... Vì vậy trẻ cần ăn nhiều loại thức ăn khác nhau để bổ sung đủ vitamin. Việc thiếu vitamin sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể của trẻ. Chẳng hạn thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt, đường hô hấp và đường tiêu hóa, chậm phát triển. Hay thiếu vitamin C làm chậm sự tổng hợp collagen và làm giảm sự sản sinh ra các tế bào ở mô liên kết, thành mạch máu...

Chi tiết tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi

Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi tổng cộng gồm có 7 tầng. Trong đó bao gồm: 

• Muối và đường; 
• Dầu, mỡ; 
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa; 
• Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm; 
• Rau quả; 
• Ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế biến;
• Nước.

Để trẻ có có thể lớn nhanh, khỏe mạnh thì trẻ cần có nguồn dinh dưỡng đầy đủ. Vì vậy, các bậc phụ huynh nên tham khảo tháp dinh dưỡng cân đối để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý cho trẻ. Qua tháp dinh dưỡng, số lượng các nhóm thức ăn được thể hiện đầy đủ và cụ thể. Trẻ nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm ở đáy và hạn chế dùng các loại thức ăn trên đỉnh tháp.

Uống đủ nước

Nước chiếm gần 70% trọng lượng trong cơ thể con người. Nó cần thiết cho sức khỏe, giúp cơ thể thanh lọc, điều tiết, loại bỏ các chất thải tốt hơn. Giúp vận chuyển các dinh dưỡng quan trọng đến các tế bào, nuôi dưỡng chúng trong mọi hoạt động của cơ thể. Trẻ từ 12 - 14 tuổi cần uống từ 8 - 10 đơn vị nước mỗi ngày, với mỗi đơn vị tương đương 200ml.

Nhóm chất bột đường

Nhóm thức ăn này là nguồn cung cấp chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trọng để trẻ có thể học tập, vui chơi, vận động. 

Nhóm chất bột đường này gồm nhiều loại thực phẩm: Khoai lang, ngũ cốc, khoai tây, gạo, xôi, bánh mì, ngô... Tuy nhiên, bạn cũng thể dùng các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), mì ống, ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến. Trẻ cần ăn 12 - 16 đơn vị ăn mỗi ngày và mỗi đơn vị tương đương 20g glucid.

Nhóm rau củ quả

Nhóm thực phẩm rau, củ, quả xếp ở vị trí sau nhóm tinh bột và chiếm phần lớn trên tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi, chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin giúp sáng mắt, da khỏe, hạn chế bệnh tật.

Ngoài ra, rau và quả cũng là một nguồn chính bổ sung chất xơ và carbohydrate trong các bữa ăn uống giúp hệ tiêu hóa của trẻ hoạt động tốt, ngăn ngừa bệnh béo phì. Trẻ em cần ăn 3 đơn vị quả và 3 - 4 đơn vị rau mỗi ngày với mỗi đơn vị tương đương 80mg.

Nhóm đạm

Nằm ở tầng giữa của tháp dinh dưỡng gồm 2 nhóm: Sữa và các sản phẩm từ sữa; thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm. Đây là các nhóm thực phẩm chính cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi, kẽm, sắt, vitamin B12 và chất béo để bé tăng chiều cao, chắc khỏe xương, tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.

Tuy nhiên, các bậc cha mẹ nên chọn những loại thực phẩm ít dầu mỡ để hạn chế tình trạng hấp thụ quá nhiều calo dễ dẫn đến tình trạng béo phì hoặc các bệnh không mong muốn khác ở trẻ.

Nhóm dầu, mỡ

Nhóm dầu, mỡ là nhóm chất béo, bổ sung rất nhiều năng lượng cho trẻ hoạt động vui chơi cả ngày và là dung môi giúp các vitamin hòa tan trong chất béo dễ dàng. Tuy nhiên, mỗi ngày cha mẹ chỉ nên cung cấp cho trẻ 5 đến 6 đơn vị dầu mỡ với mỗi đơn vị tương đương 6g bơ, 5g mỡ hoặc 5ml dầu để tránh các bệnh tim mạch.

Nhóm đường, muối

Đường và muối là những chất mà các bậc phụ huynh cần hạn chế trong các bữa ăn hằng ngày. Khi cơ thể con người chúng ta hấp thụ quá nhiều muối so với mức cho phép, nó có thể ảnh hưởng xấu trực tiếp đến thận và huyết áp. Các bậc phụ huynh khi chế biến món ăn, cần lưu ý chỉ nêm nếm thức ăn với một lượng nhỏ của muối.

Trên đây là một số thông tin cần thiết về tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 - 14 tuổi để giúp trẻ khỏe mạnh phát triển. Ngoài ra, các bậc cha mẹ cần lưu ý không nên cho con hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quá mức cần thiết để tránh tình trạng gây béo phì, thừa cân. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ thông tin phù hợp cho các bậc cha mẹ để tham khảo và giúp chăm sóc cho con khỏe mạnh.

Xem thêm: 

Dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì cần bổ sung những gì?

Thế nào là khẩu phần ăn hợp lý? Các bước xây dựng thực đơn cân đối