Bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu tại nhà

Bà bầu là đối tượng cần được chăm sóc đặc biệt. Trong giai đoạn mang thai, bà bầu thường xuyên đau nhức nhiều nơi trên cơ thể, kể cả khớp háng cũng có cảm giác đau nhức. Nhưng có khá ít biện pháp giảm đau có thể hỗ trợ được cho bà bầu. Trong đó bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu được áp dụng thường xuyên nhờ độ hiệu quả và mức độ an toàn cho bà bầu.

Triệu chứng đau khớp háng ở bà bầu thường gặp

Các triệu chứng đau khớp háng bà bầu thường gặp có thể kể đến như:

• Cơn đau nhức bắt đầu từ các khớp háng.
• Bà bầu cảm thấy tê nhức tại vùng hông, lan ra phía sau mông và trải xuống chân.
• Tình trạng đau nhức tại khớp háng sẽ nặng thêm khi vận động mạnh.
• Buổi sáng khi vừa thức dậy, bà bầu thường có cảm giác co cứng tại khớp háng.
• Các tư thế xoay người sang hai bên hay cúi người thấp xuống thường khó thực hiện đối với bà bầu.

Nguyên nhân dẫn đến đau khớp háng cho bà bầu

Nguyên nhân chính dẫn đến đau khớp háng khi mang thai như sau:

• Bà bầu mang thai ngoài tử cung.
• Bà bầu có tình trạng giải phóng hormone relaxin quá mức.
• Dây thần kinh tọa của bà bầu bị chèn ép.
• Bà bầu có tiền sử về các bệnh xương khớp.
• Thói quen của bà bầu: Thường xuyên đi giày cao gót, vận động với tần suất chưa phù hợp, chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp,...

Bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu hiệu quả tại nhà

Các bài tập yoga cho bà bầu khá hiệu quả để bà bầu giảm đau khớp háng. Các bài tập dưới đây thường an toàn cho phụ nữ mang thai, nhưng để đảm bảo sức khỏe thì mẹ bầu cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Bài tập 1: Tư thế con bướm

Tư thế con bướm là tư thế thường được áp dụng khi bà bầu gần tới ngày sinh. Các động tác của bài tập con bướm này như sau:

• Bà bầu ngồi thẳng lưng, dùng tay kéo bàn chân vào trong sao cho hai bàn chân áp vào nhau.
• Hai bàn tay nắm hai bàn chân, tập trung vào hít thở.
• Đồng thời, phối hợp động tác nâng hạ đầu gối nhịp nhàng. Lưu ý, đầu gối không cần thiết phải chạm đất, chỉ cần phù hợp với cơ thể bà bầu là được.

Bài tập 2: Tư thế đứng kéo giãn cơ thể

Tư thế này giúp bà bầu kéo giãn các cơ, khớp trên cơ thể hiệu quả. Giúp giảm đau toàn bộ cơ thể. Các bước thực hiện tư thế đứng kéo giãn như sau:

• Bà bầu đứng thẳng lưng, hai chân dạng rộng hơn hoặc bằng vai. Bàn chân có thể xoay hướng ra ngoài để đứng vững và thoải mái hơn.
• Bà bầu đưa tay phải lên trên đầu, tay trái chống hông, người nghiêng sang bên trái.
• Kéo giãn nhẹ nhàng các cơ, không cố gắng vượt quá sức, có thể gây đau do giãn cơ quá mức.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài nhịp thở và đổi bên.

Bài tập 3: Tư thế chiến binh

Đây là bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu rất hiệu quả, đồng thời giúp giảm đau lưng khi mang thai. Các bước thực hiện bài tập tư thế chiến binh như sau:

• Bà bầu đứng thẳng lưng, hai chân dạng rộng bằng vai.
• Bàn chân phải xoay sang bên phải khoảng 1 phần tư của vòng tròn. Chân trái giữ thăng bằng. Đầu gối chân phải gập nhẹ, chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Nâng hai tay lên, song song với mặt sàn, mắt nhìn hướng sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế và tập trung vào hít thở khoảng 5 nhịp.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên kia.

Bài tập 4: Tư thế tia chớp

Bài tập này khá hiệu quả cho bà bầu giảm đau lưng, đau khớp háng. Ưu tiên bà bầu thực hiện sau khi ăn để cải thiện tiêu hóa. Các động tác bài tập tư thế tia chớp như sau:

• Bà bầu ở tư thế quỳ trên thảm tập, ngồi nhẹ nhàng trên gót chân.
• Bà bầu tách hai gót chân ra, mông lọt giữa hai chân, hai tay đặt trên đùi. Trong lúc đó, bà bầu vẫn giữ thẳng lưng, đầu và vai.
• Giữ nguyên tư thế, tập trung vào hít thở.
• Lặp lại nhiều lần trong một lần tập.

Các mẹo ngừa giảm đau khớp háng cho bà bầu

Bà bầu nên thực hiện các mẹo để giảm đau khớp háng trước khi các triệu chứng đau xuất hiện. Các mẹo có thể thực hiện để tốt cho sức khỏe bà bầu như sau:

• Bà bầu cần nghỉ ngơi và thư giãn đều đặn.
• Bà bầu có thể thực hiện các liệu trình massage tại spa hoặc tại nhà bởi những người có chuyên môn thực hiện.
• Tham gia các hoạt động vừa sức và phù hợp cho bà bầu như: Đi bộ thường xuyên, tập yoga,...
• Có thể dùng nhiệt trị liệu, chườm nóng hoặc chườm lạnh cũng khá hiệu quả để giảm đau, giúp máu lưu thông tốt hơn.
• Thực hiện ăn uống theo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, tăng cường bổ sung trái cây, rau củ, cá,... Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn hay nhiều chất béo không tốt cho bà bầu.
• Thực hiện các thói quen tốt như: Đi giày bệt có chất liệu mềm mại, sử dụng nệm gối êm ái khi ngồi hoặc nằm, không vận động quá nhiều, không thức khuya làm việc quá sức và nên ngủ ở tư thế nghiêng thay vì nằm thẳng.

4 bài tập giảm đau khớp háng cho bà bầu tại nhà đã được hướng dẫn chi tiết trên đây. Bà bầu có thể tham khảo thực hiện nhưng để đảm bảo an toàn nhất thì cần có lời khuyên của bác sĩ trước khi thực hiện.