5 bước quan trọng giúp giảm cân thành công

Bí quyết giảm cân thành công không chỉ nằm ở chế độ ăn kiêng mà còn ở những yếu tố khác. Việc thiết lập một kế hoạch giảm cân hợp lý là chìa khóa giúp nhiều người đạt được vóc dáng thon gọn như ước muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Cùng Hà An Pharmacy tìm hiểu 5 bước quan trọng giúp giảm cân thành công qua bài viết dưới đây.

Bước 1: Xác định mục tiêu giảm cân an toàn và khả thi

Mục tiêu giảm cân nên được thiết lập dựa trên các nguyên tắc y khoa và phù hợp với thể trạng của mỗi người. Việc giảm 0,5 đến 1kg mỗi tuần được khuyến nghị là an toàn, giúp hạn chế các tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để xác định cân nặng lý tưởng, bạn có thể dựa vào Chỉ số khối cơ thể (BMI) - một chỉ số đánh giá mức độ cân đối giữa cân nặng và chiều cao. 

Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để xác định chỉ số BMI của mình và xác định cân nặng mục tiêu. Khi đã có mục tiêu rõ ràng, hãy lên kế hoạch giảm cân với các bước từ từ và hợp lý, tránh sử dụng các biện pháp giảm cân khắc nghiệt gây hại cho sức khỏe.

Bước 2: Điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống phù hợp với cơ địa

Không có một phương pháp duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người, vì cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nguyên tắc chung để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo - lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Điều này có thể thực hiện thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường vận động. 

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), thay đổi lối sống cần được thực hiện một cách cân bằng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn nên ăn uống lành mạnh với nhiều bữa ăn nhỏ, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và giảm bớt thức ăn giàu calo, đường và chất béo bão hòa.

Bước 3: Ưu tiên thực phẩm lành mạnh và dinh dưỡng

Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì năng lượng và cảm giác no lâu, từ đó giúp hạn chế thèm ăn.

Bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây tươi và thực phẩm giàu protein nạc như cá, thịt gà và các loại hạt. Những thực phẩm này cung cấp dưỡng chất cần thiết, đồng thời giúp giảm lượng calo không cần thiết. Hạn chế các sản phẩm chứa đường, chất béo xấu và các thực phẩm chế biến sẵn để bảo vệ sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý.

Bước 4: Cắt giảm calo hợp lý

Giảm calo là một biện pháp cơ bản để giảm cân, nhưng cần được thực hiện dần dần và cẩn trọng. Việc cắt giảm calo đột ngột có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa và sức khỏe tổng thể. Thay vào đó, hãy giảm lượng calo dần dần để cơ thể thích nghi mà không cảm thấy đói hay mệt mỏi. Bắt đầu bằng cách loại bỏ các thức ăn có hàm lượng calo cao như đồ ngọt, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga và thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Thay thế bằng các loại thực phẩm ít calo như rau củ, trái cây ít đường, và các loại ngũ cốc giàu chất xơ. Cách tiếp cận này giúp cơ thể dần dần điều chỉnh mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết.

Bước 5: Kết hợp vận động và chế độ sinh hoạt khoa học

Kết hợp chế độ ăn uống và vận động là yếu tố quyết định đến hiệu quả của quá trình giảm cân. Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. 

Ngoài ra, tập thể dục theo từng bài ngắn trong ngày cũng mang lại lợi ích đáng kể. Để tối ưu hóa kết quả giảm cân, hãy thiết lập một lối sống khoa học bằng cách ăn uống đúng giờ, ngủ đủ giấc và tránh thức khuya. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân, do ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no.

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và tuân thủ những nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng và vận động. Bằng cách thực hiện đúng 5 bước quan trọng giúp giảm cân thành công trên, bạn không chỉ đạt được cân nặng lý tưởng mà còn xây dựng được một lối sống lành mạnh, nâng cao sức khỏe và duy trì thể lực.