Tập cardio nhiều có tốt không? Tập bao nhiêu là đủ?

Nhiều người ngay từ khi bắt đầu theo đuổi cardio đã tập nặng ngay lập tức, chạy bộ hàng giờ trên máy hoặc kéo xà đến khi cảm thấy rất mệt mới ngừng lại. Điều này hoàn toàn không tốt cho cơ bắp cũng như sức khỏe của bạn. 

Tập cardio nhiều có tốt không? Vì sao? 

Tập cardio là phương pháp hỗ trợ cải thiện sức khỏe, nâng cao thể chất, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy chất béo dư thừa hiệu quả. Ngoài hỗ trợ sức khỏe, cardio còn giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng. 

Vậy tập cardio nhiều có tốt không? Cardio có nhiều lợi ích như vậy thì tập nhiều có sao không? Rất nhiều người lầm tưởng rằng việc tập luyện cardio nhiều, quá sức bản thân là cách để cân nặng sụt giảm nhanh hơn, đốt cháy giai đoạn, tăng hiệu quả lên cao hơn. 

Nhưng dưới góc độ của các chuyên gia thì hoàn toàn khác. Việc tập cardio nhiều có tốt không được giải đáp dựa trên những tác hại của việc tập cardio quá sức đem lại. Khi luyện tập quá sức, cơ thể sẽ dần sinh ra cảm giác chán nản, nhanh nản tập do mệt mỏi, không tạo được hứng thú khi tập cardio. Vậy khi tập cardio quá sức có dấu hiệu gì? 

Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi

Khi cơ bắp hoạt động quá sức một thời gian dài, đột ngột sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ. Tuy đây là hiện tượng hết sức bình thường khi bắt đầu tập cardio, tuy nhiên, tập cardio quá sức có thể làm cơ bắp bị tổn thương nặng hơn, tình trạng đau nhức kéo dài hơn và ảnh hưởng đến cả những công việc, sinh hoạt hàng ngày. 

Tập cardio nhiều có tốt không? Không bạn nhé, tập cardio nhiều có thể làm tăng cảm giác áp lực, căng thẳng, dẫn đến stress và chán tập, khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi mọi lúc, mọi nơi. 

Cảm nhận đau nhức bất thường

Như đã nói ở trên, tập cardio giai đoạn đầu không thể tránh khỏi những cơn đau cơ sau buổi tập. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ không gây nguy hiểm khi các cơn đau cơ dịu lại sau 1 - 2 ngày và có thể tiếp tục luyện tập. 

Ngược lại, khi nhận thấy những cơn đau nhức quá sức chịu đựng, lâu ngày không khỏi, thậm chí còn tiến triển nặng hơn, đau kèm sưng tấy,... thì đây là dấu hiệu bạn đã tập cardio quá sức gây tổn thương đến hệ cơ xương khớp, cần đến bệnh viện thăm khám và kiêng tập luyện một thời gian sau đó. 

Khó ngủ, mất ngủ

Một nhóm nhà khoa học đã nghiên cứu và khảo sát được có đến 80% người tập cardio quá sức có dấu hiệu khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, dẫn đến tinh thần và sức khỏe mệt mỏi, chán nản. 

Nguyên nhân dẫn đến khó ngủ có thể là do cơ thể đau nhức nhiều sau khi tập nặng, tập quá sức hoặc do hormone tiết ra trong não bộ làm tăng khả năng stress. 

Cân nặng không giảm dù tập cardio nhiều 

Tập cardio nhiều có tốt không? Nhiều khảo sát cho thấy, tập cardio nhiều không những đem đến nhiều tác hại mà còn không khiến cân nặng của bạn được kiểm soát tốt. 

Rất nhiều người lầm tưởng rằng tập cardio nhiều sẽ giảm cân nhanh hơn nhưng thực tế thì ngược lại, thậm chí, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân cao hơn khi tập cardio quá sức đấy. Lý do và bởi khi tập mệt, cơ thể có nhu cầu nạp calo, dẫn đến xuất hiện các cơn đói và thèm ăn dữ dội, kích thích bạn ăn nhiều hơn thông thường và gây tăng cân. 

Có cảm giác sợ đi tập 

Khi nhận thấy dấu hiệu không muốn đi tập, trì hoãn, sợ đi tập thì đây là triệu chứng tập cardio quá sức dễ nhận thấy nhất. Đôi khi, dấu hiệu này bị nhầm lẫn với sự “lười biếng” thời gian đầu, chưa quen với nhịp tập nên bạn có thể nhận biết cùng với một số dấu hiệu nêu trên để biết rõ hơn về tình trạng của bản thân nhé. 

Tập cardio bao nhiêu là đủ? Tập sao cho hợp lý?

Theo khuyến cáo từ nhiều huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và chuyên gia, cường độ tập cardio phù hợp nhất là khoảng 150 phút với những người đã tập cardio lâu và 75 phút với người mới bắt đầu.

Đây chỉ là thời lượng trung bình vì cường độ tập cardio hợp lý còn phụ thuộc vào bài tập bạn lựa chọn, tập cardio cường độ thấp có thể tập lâu hơn nhưng với cardio cường độ cao thì nên tập với thời gian vừa đủ, không nên quá sức. 

Mỗi buổi tập HIIT nên giữ thời lượng tối đa từ 25 - 30 phút, một tuần 3 buổi là đủ để bạn rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai và giữ cân nặng luôn ở mức ổn định nhất. Nếu muốn tập thêm theo nhu cầu cá nhân, đừng quên tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể mình, bạn nhé. 

Nguyên tắc không thể bỏ qua khi tập cardio

Ngoài việc cân chỉnh thời gian, cường độ tập luyện thì đảm bảo những nguyên tắc sau khi tập cardio cũng giúp bạn có sức khỏe tốt hơn, hạn chế cảm giác mệt mỏi khi tập: 

Tập xen lẫn cardio với phương pháp tập luyện khác: Cardio là bài tập tăng nhịp tim, cường độ vận động cao, liên tục nên khó để tập cả tuần với cardio vì dễ gây quá sức, mệt mỏi. Thay vào đó, hãy xen lẫn các buổi tập cardio với bài tập khác như gym, yoga,... để cơ thể được phục hồi tốt hơn. 

Tập cardio đa dạng cường độ: Chỉ tập cardio cường độ thấp sẽ không đạt hiệu quả cao, nhưng nếu tập hoàn toàn là cardio cường độ cao sẽ dễ khiến bạn chán nản, mệt mỏi và quá sức. Hãy khéo léo kết hợp các bài tập với cường độ đa dạng trong một buổi tập nhé. 

Tăng dần cường độ tập: Khi mới tập cardio, hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và dần dần nâng cao cường độ lên sau một thời gian sẽ giúp cơ thể thích ứng nhanh chóng hơn, hạn chế mệt mỏi quá sức, tổn thương cơ bắp hoặc chán nản tập luyện. 

Tập cardio nhiều có thể dẫn đến quá sức và gây phản ứng ngược đối với cơ thể, dẫn đến mệt mỏi và chán nản tập luyện, không duy trì tập được lâu. Thay vì tập luyện quá nhiều vào một buổi, bạn hãy lên kế hoạch tập chi tiết, rõ ràng để đạt hiệu quả cao hơn, cả về tinh thần và sức khỏe, bạn nhé. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp