Sau khi tập cardio nên làm gì để bài tập đạt hiệu quả nhất?

Đa số mọi người đều tập trung vào quá trình tập luyện cardio hơn là những gì nên làm sau mỗi buổi tập. Trên thực tế còn nhiều yếu tố khác quyết định đến sự hiệu quả của bài tập như chế độ sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng. Cùng tìm lời giải đáp cho thắc mắc sau khi tập cardio nên làm gì trong bài viết dưới đây nhé!

Sau khi tập cardio nên làm gì?

Dãn duỗi cơ

Nếu bạn tập cardio nhiều thì càng nên dành thời gian dãn cơ để nhịp tim và hệ thần kinh ổn định lại. Mỗi động tác kéo giãn cơ nên giữ trong khoảng 10 giây. Nếu không chú ý điều hòa cơ thể sau khi tập thì bạn rất dễ bị chuột rút.

Uống nước

Uống đủ nước là việc làm cần thiết cả trước, trong và sau khi tập luyện. Đặc biệt, sau khi tập cơ thể bạn mất nhiều nước hơn nên cần bổ sung kịp thời để giúp cơ thể mau hồi phục. Nếu bạn tập luyện lâu hơn 45 phút thì có thể uống nước dừa để bổ sung muối và nước điện giải tự nhiên. 

Sau khi tập cardio nên làm gì? Hãy bổ sung nước ngay lập tức cho cơ thể

Chăm sóc viêm nhiễm

Sau mỗi buổi tập, cơ thể có những thương tổn nhỏ không nhìn thấy được, chẳng hạn như những vết rách cực nhỏ trên những sợi cơ. Bạn có thể chườm lạnh để giảm viêm hoặc xông hơi bằng tia hồng ngoại để giải phóng các protein sốc nhiệt.

Bổ sung protein

Theo các chuyên gia, nếu tập cardio dưới 1 tiếng với cường độ thấp hoặc trung bình thì cơ thể sẽ không sử dụng hết nguồn năng lượng dự trữ ở dạng glycogen. Nhưng nếu bạn tập luyện cardio lâu hơn 1 tiếng hoặc tập với cường độ cao hơn thì nên ăn trong khoảng 45 - 60 phút sau khi tập để phục hồi glycogen cơ bắp. Để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn nên ăn các thực phẩm có sự kết hợp của protein và carbohydrate.

Nên ăn gì sau khi tập cardio?

Tùy vào cường độ của mỗi bài tập mà bạn cần bổ sung năng lượng hợp lý. Dưới đây là lời khuyên nên ăn gì sau khi tập cardio.

Tập cardio với cường độ trung bình 

Nếu bạn tập trong khoảng 30 - 45 phút với các bài tập như zumba, chạy bộ thì việc đầu tiên cần quan tâm đó chính là bổ sung nước. Điều này giúp duy trì sức khỏe và các chức năng trở về hoạt động đúng cách. Sau khi tập xong hãy uống ít nhất 240ml nước. Nước lọc, nước dừa, nước hạt chia là những gợi ý cơ bản và lành mạnh. Tránh xa đồ uống thể thao như Gatorade vì có chứa lượng đường không cần thiết.

Đối với các bài tập có cường độ trung bình trở lên, bạn có thể bổ sung nước hoặc protein

Tập cardio HIIT

Bài tập cardio cường độ cao HIIT có thể đốt cháy calo ngay cả khi buồi tập của bạn đã kết thúc. Bên cạnh việc uống nước, một bữa nhỏ kết hợp protein và carb sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng cũng như tác động tích cực đến cơ bắp hơn. Tỷ lệ cho lượng carb/protein trong mỗi bữa ăn được các chuyên gia khuyên là 3:1. Một số gợi ý các loại bữa ăn sau khi tập cardio HIIT là:

• Sinh tố chuối với bột protein.
• 1 ly sữa socola.
• Sữa chua Hy Lạp kết hợp với các loại quả mọng.
• Cá ngừ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Tập cardio kéo dài

Với các bài tập luyện cardio liên tục, thời gian tập dài hơn thì việc bổ sung đầy đủ năng lượng sau mỗi buổi tập là rất cần thiết. Hãy uống nhiều nước và nên chọn nước uống có chứa nhiều chất điện giải. Tiếp theo, nên ăn một bữa nhỏ với tỷ lệ carb/protein là 3:1 hoặc 4:1 tùy theo nhu cầu năng lượng trong cơ thể. Một số gợi ý kết hợp carb và protein bạn có thể tham khảo là:

• Sữa, các loại hạt và ngũ cốc.
• Bánh mì ngũ cốc và trứng.
• Sinh tố bột protein kết hợp với các loại trái cây.
• Sandwich chuối kết hợp với bơ đậu phộng. 

Sau khi hoàn thành các bài cardio kéo dài hãy ưu tiên bổ sung sữa, các loại hạt, ngũ cốc cho cơ thể

Những sai lầm khiến bài tập cardio không hiệu quả

Tập cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu tập không đúng cách sẽ làm giảm hiệu quả bài tập, thậm chí ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là những sai lầm bạn cần tránh khi luyện tập cardio:

• Tập lúc bụng đói: Tập luyện với lượng đường huyết thấp rất dễ đến các tình trạng như ngất xỉu, nôn mửa, thậm chí là đột quỵ. Vì thế nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để cơ thể có đủ năng lượng duy trì bài tập.
• Không khởi động trước khi tập: Khởi động là một bước vô cùng quan trọng không nên bỏ qua. Khởi động giúp làm ấm cơ thể, ngăn ngừa chấn thương, mệt mỏi và chuột rút.
• Tập quá sức: Việc lạm dụng tập cardio quá mức sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của hệ tim mạch, dễ gặp phải chấn thương.
• Không thay đồ tập ngay sau khi tập xong: Đồ tập ướt đẫm mồ hôi gây ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, gây nguy cơ mắc bệnh như nấm hoặc nhiễm trùng da. 
• Ngồi hoặc nằm sau khi tập: Điều này gây đau nhức cơ bắp nhiều hơn, khiến việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Sau khi tập xong hãy dành thời gian căng duỗi cơ để không cảm thấy mệt mỏi sau khi tập. 

Tuyệt đối không tập cardio trong lúc đói, mệt mỏi hoặc đang bị bệnh

Khi tập cardio, bên cạnh việc tập đúng cách và kiên trì thực hiện thì cũng cần lưu ý đến những việc sau khi tập xong. Trên đây là những giải đáp liên quan đến thắc mắc sau khi tập cardio nên làm gì của nhiều người. Hy vọng bạn sẽ chú ý hơn sau mỗi buổi tập để có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp