Nguyên tắc cardio cho người béo và 5 bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả

Một thân hình thon gọn, săn chắc, không mỡ thừa là mơ ước của rất nhiều chị em. Và để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng, bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý thì cũng cần kết hợp tập luyện cardio đốt cháy mỡ thừa. Theo giới chuyên môn, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc cardio cho người béo dưới đây.

Lợi ích của cardio với người béo

Giúp giảm cân nhanh chóng

Cardio là phương pháp tập luyện giúp kiểm soát và điều chỉnh cân nặng. Theo đó, cardio có thể giúp giảm cân hoặc tăng cân tùy vào mục đích và cách tập luyện của bạn. Với những người muốn giảm cân nhanh chóng bạn có thể chọn các bài tập cardio cường độ cao để đốt cháy calo hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng thực đơn ăn uống lành mạnh, khoa học để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Cardio giúp người béo giảm cân nhanh chóng

Giúp cơ thể săn chắc 

Các bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao lượng calo. Khi duy trì tập luyện phương pháp này thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc nhờ loại bỏ mỡ thừa ở nhiều cơ quan trong cơ thể, nhất là vùng bụng, đùi và bắp tay.  

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Đối với những người có thân hình béo, họ thường xuyên tự tin mặc cảm vì thân hình của mình. Điều này ảnh hưởng ít nhiều đến cảm xúc của họ, chính vì vậy, tập cardio để vóc dáng thon gọn sẽ khiến bạn trở nên tự tin hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Với những người béo phì, sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ, suy tim hơn người bình thường. Và việc duy trì tập luyện cardio thường xuyên sẽ giúp bạn phòng ngừa các bệnh về tim mạch.

Nguyên tắc cardio cho người béo

Ngoài việc duy trì chế độ tập luyện cardio hợp lý, bạn cũng cần nắm rõ một số nguyên tắc trong tập luyện để đem lại hiệu quả nhanh, cụ thể như:

• Bạn nên đan xen các buổi tập, tập cardio với cường độ khác nhau giữa các buổi tập nặng/nhẹ rồi nghỉ ngơi khoảng 2 ngày/tuần để có thể hồi phục cơ thể, hạn chế được một số ảnh hưởng tiêu cực.

Tập cardio cùng bạn bè giúp bạn thêm động lực cố gắng

• Gia tăng thời gian tập: Thay vì việc tập luyện với cường độ cao, tập luyện với lịch dày đặc dễ khiến bạn mất sức và chán nản thậm chí "sợ" tập. Bạn nên liên tục gia tăng thời gian tập luyện sau mỗi buổi tập. 
• Tập xen kẽ giữa cardio với các hình thức tập luyện khác: Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cũng nên kết hợp tập cardio với các phương pháp tập luyện khác, ví dụ như: gym, tabata, bài tập vũ đạo,.... để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
• Thay đổi các bài tập cardio để không bị nhàm chán, bạn nên thay đổi các bài tập cardio hoặc kết hợp thêm một số phương pháp tập luyện mới hoặc bạn cũng có thể rủ thêm bạn bè đi tập cùng để tăng hứng thú khi tập luyện.

Top 5 bài tập cardio cho người béo giúp giảm mỡ hiệu quả

Để có một thân hình thon gọn, không mỡ thừa, bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:

Bài tập 1: Jumping Jacks

Đây là bài tập giúp làm nóng cơ thể giải phóng năng lượng và đốt mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn tập luyện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng với tư thế thoải mái, 2 chân khép vào, 2 tay buông dọc theo thân người, bụng siết chặt.
• Tiếp theo, bạn bật nhảy lên cao, đồng thời đưa 2 chân rộng sang 2 bên. Đẩy 2 tay lên phía cao đầu.
• Bật nhảy trở về tư thế xuất phát. Tập liên tục, mỗi lần nghỉ 10 giây.
• Thực hiện động tác này 2 lần/tuần. Khi đã quen động tác, bạn đẩy mạnh tập với cường độ cao.

Bài tập 2: High Knee Run

Động tác này tương tự như squat, đây là bài tập đơn giản kể cả cơ thể bạn quá béo cũng có thể tập động tác này.

Bạn có thể kết hợp High Knee Run cùng tạ để tăng hiệu quả

Hướng dẫn tập luyện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người thả lỏng.
• Tiếp theo, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt. Thực hiện tại chỗ liên tục khoảng 10 - 20 lần.
• Đối với bài tập này, bạn nên tập làm quen trước khi tập với cường độ cao.

Bài tập 3: Duỗi tay và chân

Đây là bài tập có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả. Khi cơ thể được nâng lên, toàn cơ thể sẽ dồn trọng tâm vào phía trung tâm nên sẽ giúp giảm mỡ thừa.

Hướng dẫn tập luyện:

•  Đầu tiên, bạn nằm úp xuống thảm tập, hai tay, hai chân duỗi thẳng.
• Tiếp theo, bạn đưa tay phải và chân phải lên cao không chạm sàn. Đổi bên và thực hiện liên tục trong 2 phút.
• Sau khi đã quen động tác, bạn có thể tập với cường độ từ 3 lần/tuần.

Bài tập 4: Con sâu đo

Hướng dẫn tập luyện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng về phía cuối thảm tập chân rộng bằng vai.
• Tiếp theo bạn cúi người xuống, chống tay xuống đất chân để thẳng và hơi cong đầu gối.
• Sau đó bạn siết chạy cơ thể, đưa 2 tay bò về phía đầu thảm tập. Đưa tay đến vị trí xa nhất có thể. Rồi bò 2 tay trở lại vị trí ban đầu rồi đứng thẳng người.

Bài tập 5: Chạy bộ

Đây là bài tập cardio đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện được. Thời điểm thích hợp để chạy bộ là khoảng 6h sáng. Bạn cũng có thể chạy bộ từ 6 - 7 lần/tuần.

Hy vọng những thông tin xoay quanh các bài tập cardio cho người béo trên đây đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích. Để có được thân hình thon gọn, bạn cần tuân thủ theo đúng hướng dẫn và kiên trì tập luyện. Chúc bạn thành công!

Lại Thảo

Nguồn tham khảo: Tổng hợp