Hướng dẫn những bài tập tay với dây kháng lực chi tiết nhất

Hiện nay những thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như dây kháng lực rất được ưa chuộng, bạn có thể thực hiện những bài tập chân với dây kháng lực hay tập tay tại nhà. Tham khảo ngay hướng dẫn những bài tập tay với dây kháng lực chi tiết nhất để việc tập tay của bạn trở nên đơn giản và hiệu quả hơn qua bài viết dưới đây của Nhà thuốc Hà An nhé.

Những bài tập tay với dây kháng lực

Seated Resistance Band Biceps Curl

Seated Resistance Band Biceps Curl giúp tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau

Bài tập tay với dây kháng lực Seated Resistance Band Biceps Curl giúp tác động đến cả cơ tay trước và cơ tay sau. Cách thực hiện Seated Resistance Band Biceps Curl như sau:

• Ngồi trên ghế với chân rộng, đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái đồng thời giữ đầu kia trong tay phải và đặt khuỷu tay phải lên đùi phải. Trong khi tập bạn có thể cần phải hơi nghiêng người về phía trước giữ, lưng thẳng, tay trái (tay không tập).
• Bạn cũng có thể bắt đầu với tay phải ở một góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn, với tay cầm dây đã được kéo căng. Bây giờ thực hiện động tác kéo tay phải về phía vai phải, giữ cho vai của bạn được thư giãn và dùng bắp tay để kéo tay về phía cơ thể.
• Lặp lại động tác này 10 - 12 lần với tay phải, sau đó lặp lại ở bên kia để đạt hiệu quả tốt nhất.

Resistance Band Pull Apart

Bài tập tay với dây kháng lực này tạo nên tác động vào cả vùng vai, ngực và lưng của bạn. Để thực hiện bài tập Resistance Band Pull Apart bạn làm như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.
• Nâng hai tay thẳng lên ngang ngực với lòng bàn tay úp xuống và hai tay cách nhau khoảng 15cm. 
• Kéo dây ra sau đó mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên và giữ chúng ở cùng độ cao.
• Đưa cánh tay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Overhead Resistance Band Stretch

Overhead Resistance Band Stretch nó còn có tác dụng rất tốt cho tay và lưng

Overhead Resistance Band Stretch không chỉ là bài tập tay với dây kháng lực đơn thuần mà nó còn có tác dụng rất tốt cho lưng. Thực hiện bài tập Overhead Resistance Band Stretch như sau:

• Hai chân để gần nhau và mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực.
• Giữ cánh tay thẳng và nâng dây lên trên đầu và giữ hai tay cách nhau khoảng 15cm giúp dây có độ căng và không bị chùng.
• Kéo hai cánh tay của bạn về hai phía ngang bằng với vai. Bạn cũng có thể kéo qua sau đầu (để tác động vào lưng trên tốt hơn).
• Quay trở lại vị trí ban đầu giữ dây trên đầu và lặp lại động tác này từ 5 - 10 lần.

Resistance Band Back Press

Bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Back Press giúp nhóm cơ tay phát triển. Bạn có thể bắt đầu động tác này tại cùng một vị trí với bài tập tay với dây kháng lực Resistance Band Pull-out. 

• Đứng bằng hai chân gần nhau, mỗi tay giữ một đầu của dây kháng lực, vòng dây qua lưng của bạn.
• Bây giờ hãy tiến lên một bước bằng chân trái và đẩy cả hai tay về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay đến ngang ngực.
• Bạn nên sử dụng lực ở lưng do vậy hãy đứng thẳng và không tiến về phía trước trong khi dây đai căng lên lưng bạn.
• Kéo cánh tay trở lại lồng ngực để trở về vị trí ban đầu.

Resistance Band Push-Out

Resistance Band Push-Out là một bài tập khác có tác động hiệu quả đến cơ bắp tay và lưng

Resistance Band Push-Out là một bài tập khác có tác động hiệu quả đến cơ bắp tay và lưng, các bước thực hiện như sau:

• Giữ hai chân gần nhau và hai tay giữ hai đầu dây kháng lực, gập khuỷu tay lại sao cho vuông góc với nhau trong khi kéo dây ra sau lưng.
• Giữ vai sao cho ép hai bả vai chặt xuống đồng thời siết cơ lưng. Lúc này, người tập cần đẩy hai cánh tay ra hai hướng sao cho cánh tay đã được mở rộng hoàn toàn.
• Đưa cánh tay uốn cong lại thành góc 90 và quay lại vị trí lúc đầu.

Những điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập tay với dây kháng lực

Để thực hiện tập tay hiệu quả nhất bạn cần nhớ một số lưu ý sau:

• Chọn dây có độ bền và độ co dãn phù hợp với cơ thể.
• Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập và tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật.
• Không tập khi quá đói hay quá no, uống đủ nước trong khi tập.
• Phân chia lịch tập - nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.
• Có chế độ ngủ nghỉ hợp lý, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.

Trên đây là 5 hướng dẫn những bài tập tay với dây kháng lực chi tiết nhất được Hà An Pharmacy tổng hợp. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã biết cách tập đúng các bài tập tay với dây kháng lực để đạt hiệu quả cao nhất.

Minh Thúy

Nguồn tham khảo: Tổng hợp