Chế độ ăn CICO và những điều bạn nên biết
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên tắc tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào để giảm cân đúng nhưng chưa hẳn đã đủ để đốt cháy mỡ thừa, kiểm soát cân nặng. Ngoài việc tập luyện để đốt cháy nhiều calo hơn, thực hiện chế độ ăn CICO cũng là một phần của quá trình giảm cân.
Chế độ ăn CICO (CiCo diet) là gì?
Khi nghe đến cụm từ chế độ ăn CICO, nhiều người không khỏi thắc mắc CICO là gì, CiCo diet là gì. Thực chất, CICO là một chế độ ăn kiêng đặc biệt để làm lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ, từ đó xuất hiện chênh lệch, kích thích cơ thể giải phóng năng lượng tích trữ bằng cách đốt cháy mỡ thừa.
Các chuyên gia thể hình cho biết, một người bình thường cần đốt cháy khoảng 3500 calo để giảm được 1 pound cân nặng. Điều này cũng chứng minh vì sao cắt giảm calo trong chế độ ăn kết hợp với tập thể dục tăng cường sẽ giúp thâm hụt calo, lượng calo đốt cháy cao hơn mức calo tiêu thụ.
Nguyên tắc cắt giảm calo này cũng chính là tiền đề của chế độ ăn CICO. Vậy CiCo diet là gì? Chế độ ăn CICO đảm bảo lượng calo nạp thông qua thực đơn dinh dưỡng sẽ thấp hơn số calo tiêu thụ được qua hoạt động, vận động hàng ngày.
Để thực hiện giảm cân với chế độ CICO, điều đầu tiên bạn cần làm là tạo nên sự thâm hụt calo. Việc này đòi hỏi bạn cần tính toán số calo nạp vào mỗi ngày, tính toán lượng calo có trong thực phẩm, từ đó lập kế hoạch ăn uống khoa học, đủ chất nhưng vẫn ít calo. Lượng calo cần cắt giảm khoảng 500 - 1000 calo so với nhu cầu bình thường của cơ thể, nếu bạn tập luyện thêm, số calo thâm hụt sẽ nhiều hơn.
Tuy nhiên, giảm cân lành mạnh là một “bài toán” không hề dễ dàng. Mỗi hoạt động của cơ thể đòi hỏi mức năng lượng khác nhau và cách cơ thể đốt cháy carbohydrate, protein và chất béo để lấy năng lượng cũng khác nhau, điều này được gọi là tác dụng nhiệt của thực phẩm. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng protein và carbohydrate có hiệu ứng nhiệt cao hơn chất béo nên những thực phẩm chứa nhiều 2 chất dinh dưỡng này cần nhiều calo hơn để tiêu hóa. Dựa vào điều này có thể xây dựng chế độ ăn CICO chuẩn giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Phương pháp xây dựng chế độ ăn CICO
Để giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn CICO, bạn cần hiểu các nguyên tắc cơ bản gồm:
Tránh thiếu vitamin và chất dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, không phải thực phẩm nào cũng có số calo tương ứng với chất dinh dưỡng giống nhau. Ví dụ như số calo trong 2 cái bánh quy socola bằng 1 trái táo, bạn ăn 2 cái bánh hay ăn 1 trái táo đều cung cấp lượng calo như nhau nhưng chất dinh dưỡng thì không tương ứng. Bánh quy socola không giàu vitamin và chất dinh dưỡng bằng táo, lại chứa nhiều đường và nguy cơ cao gây béo phì, thừa cân.
Chính vì vậy khi xây dựng thực đơn áp dụng chế độ ăn CICO, bạn nên cân nhắc lựa chọn thực phẩm thích hợp với lượng calo cần nạp nhưng vẫn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Bổ sung protein
Đối với sức khỏe, việc bổ sung đầy đủ protein là điều cần thiết. Protein không làm bạn béo nếu chọn được thực phẩm phù hợp, xây dựng thực đơn đúng cách. Đây cũng là lí do protein luôn có mặt trong chế độ ăn CICO. Nạp đầy đủ protein qua chế độ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng cơ bắp khỏe mạnh và chuyển hóa năng lượng một cách hiệu quả.
Bạn nên chọn nguồn cung cấp protein lành mạnh và ít calo, thay thế bằng thịt nạc, cá, hải sản, ức gà,... Ngoài ra, các loại đậu, ngũ cốc và hạt dinh dưỡng cũng bổ sung rất nhiều protein và dưỡng chất cho cơ thể.
Không nên bỏ qua nguồn chất béo tốt
Bạn muốn giảm cân với chế độ CICO hiệu quả, an toàn thì không nên bỏ qua việc nạp đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe đâu nhé. Để cắt giảm calo đảm bảo chế độ ăn CICO, nhiều người loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Thực tế chất béo có lượng calo cao nhưng cũng là nhóm chất không thể thiếu đối với cơ thể.
Vì vậy thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên thay thế bằng những thực phẩm chứa chất béo tốt như cá béo, dầu oliu, quả bơ, chất béo trong các loại hạt, đậu,...
Đừng quên thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn CICO
Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng táo bón hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy bụng khó tiêu, ợ nóng,... là do bạn chưa ăn đủ chất xơ. Trong chế độ ăn CICO, chất xơ trong các loại rau củ khá ít calo, giúp bạn no lâu, tăng cường đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể, đề phòng bệnh tim mạch và mỡ máu.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn CICO
Chế độ ăn CICO sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh, hiệu quả cao, hỗ trợ sức khỏe nếu được áp dụng đúng cách. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn lên kế hoạch giảm cân bằng chế độ ăn CICO đúng cách.
Quan trọng chất lượng: Thực phẩm bạn ăn nên đặt yêu cầu chất lượng lên hàng đầu chứ không phải số lượng. Bạn có thể ăn thực phẩm chế biến sẵn mà vẫn đảm bảo thâm hụt calo nhưng đây không phải cách áp dụng đúng. Thay vào đó hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe như rau xanh, trái cây ít ngọt, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám,...
Lắng nghe cơ thể: Khi giảm cân bạn cũng nên lắng nghe cơ thể của chính mình để biết được nhu cầu về calo cũng như dinh dưỡng. Tính chất công việc, môi trường của mỗi người không giống nhau nên việc tìm hiểu nhu cầu của cơ thể và xây dựng chế độ ăn phù hợp với mình là điều nên làm.
Tập thể dục điều độ: Tập luyện sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn nhưng không nên vì thế nào chọn bài tập quá nặng với cơ thể. Đây là khuyến cáo của nhiều chuyên gia thể hình nổi tiếng. Muốn giảm cân an toàn, bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục vì sức khỏe thay vì tập để tăng lượng calo tiêu hao.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn CICO cũng như cách áp dụng, xây dựng thực đơn hiệu quả. Việc giảm cân là một quá trình đòi hỏi nhiều thời gian nên với bất kỳ phương pháp giảm cân nào, bạn cũng nên kiên trì để nhận thấy hiệu quả.
Xem thêm:
Hồng Nhung
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xem thêm
Sản phẩm liên quan
