Các yếu tố của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý: Bạn đã biết chưa?

Trên thực tế, không có nhiều người Việt Nam biết được về cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Đây chính là lý do vì sao bạn cần nắm được các yếu tố của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý. Trong bài viết này, Hà An Pharmacy sẽ cung cấp đến bạn những kiến thức cơ bản về bữa ăn dinh dưỡng, cũng như gợi ý những thực đơn quen thuộc cho gia đình.

Vai trò của bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Trước khi tìm hiểu về các yếu tố của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý, bạn cần biết được lợi ích to lớn của chế độ ăn này. Tại Việt Nam hiện nay, có trên 70% số ca bệnh tử vong liên quan trực tiếp đến dinh dưỡng. Đây là một con số báo động, cho thấy vai trò quan trọng của khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày đối với sức khỏe con người.

Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời mà bữa ăn dinh dưỡng hợp lý mang lại cho cơ thể con người:

• Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện trong từng giai đoạn.
• Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động suốt cả một ngày dài.
• Đảm bảo sức khỏe và thể chất tốt để nâng cao hệ miễn dịch, giúp phòng tránh bệnh tật.
• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như: Gout, béo phì, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, tim mạch,...

Các yếu tố của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý

Các yếu tố của một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý có thể kể đến là:

Bữa ăn cần phải đủ no

Một trong các yếu tố của một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý phải kể đến việc cung cấp đủ năng lượng cho tất cả các thành viên. Theo đó, bạn cần căn cứ vào nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau. Theo đó, nhu cầu về năng lượng nhiều hay ít còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, khả năng chuyển hóa năng lượng, mức độ vận động, thể trạng,...

Đầy đủ chất dinh dưỡng

Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Nó cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất là chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và chất khoáng. Cụ thể:

• Chất đạm: Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 1,25g chất đạm/kg thể trọng/ngày, chiếm từ 12 - 14% tổng năng lượng của trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Chất béo: Bữa ăn dinh dưỡng hợp lý nên cung cấp khoảng 18 - 25% tổng năng lượng.
• Glucid: Tinh bột cần chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn.
• Vitamin và chất khoáng: Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và chất khoáng, có thể kể đến là: Vitamin A, B, C, D,..., sắt, magie, kẽm, canxi, phospho, iot,...

Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm

Ngoài các yếu tố của một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý như: Dinh dưỡng, năng lượng, bạn cũng cần lưu ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tươi, sạch, hữu cơ, có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng. Đồng thời, sơ chế kỹ, đảm bảo ăn chín uống sôi để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Phù hợp với kinh tế gia đình

Trong thời buổi kinh tế khó khăn, việc cân đối chi phí cho bữa ăn hàng ngày cần phải phù hợp với điều kiện kinh tế gia đình. Mẹ có thể thay thế các loại thực phẩm đắt đỏ, xa hoa bằng những thực phẩm cơ bản, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

4 nhóm dưỡng chất chính trong bữa ăn lành mạnh

Hà An Pharmacy đã tổng hợp chi tiết hơn về 4 nhóm chất dinh dưỡng chính mà bác sĩ khuyến nghị trong bữa ăn hàng ngày:

Nhóm bột đường

Bột đường cung cấp năng lượng cho cơ thể trong cả ngày dài. Tại Việt Nam, bột đường thường được bổ sung qua các loại thực phẩm quen thuộc là: Gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, ngô, khoai tây,... So với gạo trắng, gạo lứt không bị xay xát kỹ nên vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cao.

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm có rất nhiều trong thịt, sữa, trứng, cá,... và các loại đạm thực vật, bao gồm: Đỗ, đậu,... Nó có tác dụng bổ sung năng lượng cho tế bào. Từ đó, hỗ trợ duy trì hoạt động sống một cách bình thường. Đồng thời, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Đặc biệt, do các loại thịt đỏ như: Thịt lợn, thịt bò,... thường chứa lượng chất sắt và protein lớn nên chỉ nên ăn với hàm lượng vừa phải. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế bằng thịt gia cầm là: Ngan, gà, vịt, ngỗng,... Mỗi tuần, bạn nên ăn ít nhất 3 bữa hải sản để cung cấp lượng chất béo có lợi và canxi cho cơ thể.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn nhiều rau, củ, quả để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Nó góp phần tăng sức đề kháng để chống lại bệnh tật, cũng như ngăn chặn quá trình oxy hóa bên trong cơ thể và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Theo đó, hàm lượng rau, củ, quả phù hợp để bổ sung hàng ngày là 400g.

Nhóm chất béo

Mỡ động vật và dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo chưa bão hòa Omega - 3, Omega - 6, Omega - 9 rất dồi dào. Nó không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có khả năng hòa tan các loại Vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều mỡ có trong đồ chiên rán, dẫn đến béo phì và các bệnh lý về tim mạch.

Ngoài ra, nguồn chất béo từ các loại dầu thực vật cũng rất tốt. Đó là: Dầu mè, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành,...

Gợi ý về bữa ăn dinh dưỡng

Dưới đây là gợi ý về bữa ăn dinh dưỡng tiêu chuẩn dành cho người trưởng thành, được xây dựng dựa trên nhu cầu hoạt động thể chất trung bình:

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa chính trong ngày vì nó cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Do đó, nó cần cung cấp một lượng lớn acid amin để bộ não hoạt động khỏe mạnh. Theo tính toán, bữa sáng dinh dưỡng nên có khoảng 40 calories, bao gồm:

• 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ.
• 2 lát thịt xông khói và 2 lát bánh mì nguyên cám.
• Nửa chén cháo diêm mạch dùng cùng với sữa hạnh nhân.
• 1 chén yến mạch nấu cùng sữa không béo, rắc hạt hoặc hoa quả khô bên trên.

Bữa trưa

Bữa trưa cần chứa khoảng 400 calories cho các hoạt động buổi chiều:

• 160g ức gà nướng.
• 200g cá basa áp chảo.
• 2g bắp bò luộc/xào.
• 150g ức gà áp chảo sốt.
• 1 tô phở gà ít bánh phở.

Bữa tối

Vào buổi tối, bạn không nên ăn quá nhiều để tránh dạ dày bị quá tải. Từ đó, tránh được tình trạng tích mỡ thừa gây béo phì. Theo đó, hàm lượng dinh dưỡng vào bữa tối cần tương đương với khoảng 300 calories:

• 100g thịt gà, cá, bò nướng hoặc luộc.
• 1 tô salad.
• 1 đĩa bông cải xanh hấp.
• 1 củ khoai lang hấp.
• 1 đĩa rau bina nấu chín.

Như vậy, Hà An Pharmacy đã cùng bạn tìm hiểu về các yếu tố của bữa ăn dinh dưỡng hợp lý. Hãy áp dụng ngay vào chế độ ăn hàng ngày để nâng cao sức khỏe của bản thân và gia đình nhé! 

Xem thêm:

• Cách đọc bảng dinh dưỡng thực phẩm trên bao bì: Bạn đã biết chưa?
• Top 6 loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt nên bổ sung vào chế độ ăn uống