Áp dụng thực đơn low carb giai đoạn 1 với 3 bước đơn giản

Giảm cân bằng phương pháp áp dụng chế độ ăn low carb được khá nhiều người yêu thích bởi sự hiệu quả và tính an toàn mà chúng đem lại. Tuy nhiên, bạn có thể đơn giản hóa quá trình áp dụng thực đơn low carb giai đoạn 1 khi thực hiện theo các bước hướng dẫn sau.

Các bước xây dựng thực đơn

Việc xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn đề ra kế hoạch để thực hiện và giúp bạn đạt được những mục tiêu nhất định.

Bước 1: Đơn giản hóa thực đơn

Để bắt đầu thực hiện chế độ ăn low carb hiệu quả, việc đầu tiên mà bạn cần làm đó là lên thực đơn. Bạn nên lựa chọn những thực phẩm với các tiêu chí như thực phẩm giàu protein (trứng, thịt), tinh bột sơ chế, các loại rau.

Theo đó, bạn nên ăn nhiều rau củ quả, thịt nạc. Ngoài ra, bạn nên thêm vào khẩu phần ăn các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, chất béo và lưu ý tuyệt đối không được sử dụng những thực phẩm có sẵn.

Bạn nên ăn nhiều rau quả khi áp dụng thực đơn low carb giai đoạn 1

Khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn low carb, việc phải từ bỏ cơm, khoai tây, bánh mì sẽ khiến cho nhiều người có cảm giác mệt mỏi, đói. Tuy vậy, bạn không nên quá lo lắng bởi cơ thể của bạn sẽ điều chỉnh được chế độ ăn uống low carb trong một khoảng thời gian ngắn. Tốt nhất là bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành ba đến bốn bữa mỗi ngày và dùng các món ăn nhẹ mỗi khi cần thiết.

Bạn nên uống ít nhất là 8 ly nước mỗi ngày để giúp cho cơ thể được thanh lọc và làm giảm cảm giác muốn ăn. Ngay cả khi không khát, bạn vẫn nên uống nước thường xuyên. Thậm chí bạn có thể vắt thêm vài giọt nước chanh vào để tăng thêm hương vị.

Bước 2: Lập kế hoạch cho từng bữa ăn

Đối với nhiều người, khi áp dụng phương pháp low carb thì nên ăn như thế nào và bữa nào ăn gì là điều mà họ quan tâm.

Đối với bữa sáng bạn nên dùng đủ khẩu phần và bắt đầu với những thực phẩm giàu protein. Theo đó bạn có thể ăn trứng và thịt nhưng cần tránh khoai tây, bánh mì, cơm, bánh ngọt… Ngoài ra, bạn có thể dùng bữa với trứng chiên hoặc trứng luộc cùng với xúc xích, thịt xông khói, ức gà, thịt bò và một số loại rau như bí xanh, rau cải, cà chua… Trong bữa ăn sáng, bạn nên uống nhiều nước. Nếu như bạn uống trà thì không nên bỏ thêm đường vào.

Vào bữa trưa, bạn có thể ăn nhẹ. Thay vì ăn bất cứ loại phở, bún, bánh mì, các loại bánh được chế biến sẵn ở ngoài tiệm thì bạn nên ăn bữa trưa có lượng carb thấp đã được chuẩn bị ở nhà. Bạn trộn salad cùng với ức gà để món ăn thêm ngon hơn, bạn có thể thêm thịt chiên để ăn kèm với cà rốt, rau tươi. Bên cạnh đó, bạn nên uống nước lọc để đảm bảo được bữa ăn tiêu chuẩn.

Nước lọc rất tốt cho quá trình ăn low carb

Thông thường, thói quen ăn uống của người Việt đó là ăn nhiều vào bữa tối với cơm là chính. Tuy nhiên, đối với chế độ low carb thì bạn cần phải loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn. Bạn nên ăn salad vào buổi tối cùng với một lạng thịt lợn, dầu oliu cùng rau quả. Bạn tuyệt đối đừng quên uống nước. Những bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói và giúp cơ thể dễ dàng quen với chế độ ăn low carb này.

Bạn có thể dùng bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào khi cơ thể cảm thấy đói nhưng bạn nên ăn thịt ít. Một số món ăn lý tưởng cho ăn nhẹ gồm nho, cam, táo, sữa chua không đường… Mỗi lần bạn chỉ nên ăn từ 1 đến 2 miếng hoặc ăn một vài quả.

Bước 3: Lường trước các nguy cơ

Do cơ thể con người cần carbohydrate để có thể sản xuất ra năng lượng hoạt động nên dù low carb không gây những nguy cơ về bệnh tật nhưng lại khá hạn chế về mặt hoạt động thể chất.

Trong trường hợp cơ thể bạn tiêu thụ ít hơn 20gr carbs/ngày, nguy cơ dẫn đến sự phát triển ketosis sẽ bị tăng lên.

Ở tuần đầu tiên hoặc thứ hai của chế độ ăn kiêng low carb, cơ thể của bạn sẽ gặp phải một số triệu chứng do lượng ketosis bị tích tụ như nhức đầu, buồn nôn… Khi đã vượt qua giai đoạn này, cơ thể của bạn sẽ quen dần và dần trở lại bình thường. 

Nếu bạn theo đuổi chế độ ăn kiêng với lượng carb thấp thì cũng đừng loại bỏ những chất dinh dưỡng ra khỏi cơ thể. Khi thiếu hụt khoáng chất, vitamin, cơ thể của bạn sẽ gặp phải các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, loãng xương, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tuy trái cây có chứa khá nhiều đường nhưng cũng giúp cho cơ thể được bổ sung khoáng chất và vitamin. Do đó, bạn không nên loại bỏ trái cây trong chế độ ăn kiêng này. 

Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn low carb

Khi áp dụng chế độ ăn low carb, bạn nên lưu ý đến các vấn đề sau:

• Cần tuân thủ thực đơn low carb đúng cách.
• Cần chú ý về lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
• Kết hợp với các bài tập và vận động thể chất.
• Trong trường hợp mắc các bệnh lý về tim mạch, bệnh tiểu đường, suy giảm chức năng thận, bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng low carb để nhận được các hướng dẫn phù hợp nhất.

Nếu cơ thể mắc một số bệnh lý, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn low carb

Bài viết trên đã hướng dẫn bạn ba bước giảm cân khi áp dụng thực đơn low carb giai đoạn 1. Trong quá trình thực hiện phương pháp này, nếu nhận thấy cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn nên liên hệ với các bác sĩ để hạn chế những rủi ro không đáng có.

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp