Phương pháp giảm cân sau tuổi 40

Với những người muốn giảm cân, việc này có thể sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi họ bước vào lứa tuổi trung niên. Ở ngưỡng 40, sự trao đổi chất của cơ thể dần chậm lại, đa số các hoạt động thể chất hàng ngày cũng giảm. Vì thế nên việc giảm cân sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.

Tại sao giảm cân sau tuổi 40 gặp nhiều khó khăn hơn?

Ngay cả khi bạn không hoạt động thì cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo và tốc độ như vậy được gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất này có xu hướng giảm khoảng 5% tốc độ cho mỗi thập kỷ sau tuổi 40. 

Bên cạnh đó, với cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường không chú ý đến những gì chúng ta sẽ ăn, cách thức nấu nướng cũng như nguồn gốc các thực phẩm đó để đảm bảo sức khỏe. Không những vậy, chúng ta còn cắt giảm các hoạt động thể thao hoặc ngoài trời.

Từ những nghiên cứu, các nhà khoa học cho thấy trung bình phụ nữ sẽ giảm khối lượng cơ bắp nhanh gấp đôi so với nam giới cùng tuổi. Chính điều đó đã tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Bởi vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất hơn nhiều so với mỡ. Chính vì thể nên ở ngưỡng 40, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm, làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Do đó, những người ở độ tuổi này thường gặp nhiều khó khăn trong việc giảm cân hơn.

5 bí quyết giảm cân sau tuổi 40

Chế độ ăn uống khoa học

Để thích ứng với sự chậm lại của quá trình trao đổi chất thì phải điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cần phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng calo ít hơn nhưng vẫn phải đảm bảo cho bạn cảm giác no và hài lòng. Thay vì ăn ít và cảm thấy đói dễ dẫn đến tình trạng ăn vặt thì bạn hãy thay đổi các loại thực phẩm sao cho phù hợp.

Bạn cần phải cắt giảm các loại thực phẩm nhiều calo như đồ chiên, đồ ngọt,... Thay vào đó hãy tăng lượng rau xanh, trái cây, các loại hạt,... trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần phải chú ý đến khẩu phần tinh bột. Lượng carb từ tinh bột là nguyên nhân chủ yếu tạo nên mỡ thừa nếu không được cơ thể sử dụng hết. Vì vậy bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm ít tinh bột hoặc giảm lượng tinh bột và tăng lượng rau xanh.

Theo dõi quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể

Bạn vẫn có thể gặp phải tình trạng dư thừa calo. Vì vậy bạn cần phải theo dõi sát sao lượng thức ăn cũng như chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Bạn nên tập phương pháp ăn chậm, nhai kỹ để có thể dừng ăn đúng thời điểm. Bên cạnh đó, bạn phải ăn một cách tập trung, không sử dụng điện thoại hay xem tivi trong khi ăn để quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn.

Duy trì vận động phù hợp

Để có thể đạt được và duy trì cân nặng hợp lý khi bước sang độ tuổi trung niên thì bạn cần phải duy trì vận động phù hợp trong cuộc sống hàng ngày. Vận động ở đây không chỉ là các bài tập thể dục mà bao gồm cả các hoạt động dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, tưới cây,... Khi hoạt động thì quá trình trao đổi chất sẽ được thúc đẩy. Không chỉ vậy còn giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp.

Quản lý tốt các tác nhân gây căng thẳng

Khi ở độ tuổi trung niên, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề trong cuộc sống hơn. Áp lực đến từ công việc, gia đình, gánh nặng tài chính sẽ làm cho bạn trở nên căng thẳng.

Khi bạn căng thẳng thì cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng một loại hormone tên là cortisol. Nếu bạn liên tục bị căng thẳng, cortisol luôn ở mức cao thì sẽ dẫn đến một loạt các phản ứng sinh học diễn ra trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và có xu hướng tích trữ chất béo nhiều hơn.

Vì vậy bạn cần phải biết cách giảm căng thẳng để hạn chế sự giải phóng cortisol. Bạn có thể tập thở, tập thiền hay yoga. Những phương pháp này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.

Duy trì giấc ngủ chất lượng

Khi bạn thiếu ngủ, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn sẽ hoạt động kém. Do đó, cảm giác thèm ăn của bạn trở nên quá mức, làm cho bạn ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể cần. Không chỉ vậy, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng bạn sẽ có xu hướng thèm đồ ngọt hơn khi bạn ngủ không đủ giấc. Để có một giấc ngủ chất lượng thì bạn cần phải quản lý tốt căng thẳng và thường xuyên tập thể dục. 

Ở độ tuổi 40, giảm cân là một nhiệm vụ khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần bạn biết phương pháp và kiên trì thực hiện thì sẽ nhận lại kết quả xứng đáng. Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những bí quyết để giảm cân ở ngưỡng 40. Chúc bạn thành công.

Ngọc Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp