Nhanh chóng cải thiện vóc dáng với các bài tập Cardio tại nhà

Việc tập luyện Cardio tại nhà sẽ giúp bạn chủ động được mục đích luyện tập cũng như thời gian của mình. Tuy nhiên bạn nên điểm qua một vài điểm trước khi bước vào danh sách bài tập.

Chú ý khi bắt đầu tập Cardio tại nhà

Nếu không có thời gian hoặc chi phí để đi đến các phòng tập gym chuyên nghiệp, thì tự tập Cardio tại nhà sẽ phù hợp với bạn. Tuy nhiên bạn không cần phải lo lắng vì hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả cho sức khỏe không khác gì bạn tập ở ngoài. Bạn vẫn có thể giảm cân, giảm mỡ, săn chắc cơ nếu như kiên trì luyện tập đúng và đầy đủ.

Tập Cardio tại nhà cho hiệu quả lâu hơn tại các phòng tập

Việc Cardio tại nhà vẫn có hiệu quả nhưng so với việc thực hiện tại phòng tập thì nó không bằng. Do không có hỗ trợ từ các trang bị hiện đại cũng như hướng dẫn thì nhiều chuyên gia trong quá trình luyện tập. Nên đa số, các bài tập giảm cân Cardio tại nhà khó có thể giúp bạn đốt cháy được nhiều mỡ thừa trong mỗi buổi tập. 

Điều quan trọng nhất khi tập Cardio tại nhà là bạn phải tuân thủ lịch tập đã đề ra. Không ít bạn có thói quen lười và ỷ lại khiến cho kết quả tập luyện không như mong muốn hoặc thậm chí là không có.

Các bài tập Cardio tại nhà

Bài tập Cardio chạy bộ tại chỗ‏

‏Chạy bộ tại chỗ là bài tập Cardio đơn giản tại nhà mà cả nam lẫn nữ khi mới bắt đầu bộ môn này đều có thể lựa chọn đưa vào trong chương trình luyện tập. Đây được xem là một trong những cách đơn giản nhất để làm tăng nhịp tim và hỗ trợ giảm cân toàn thân. Nếu bạn có một khoảng sân nhà rộng thì có thể tận dụng nó hoặc chạy lên xuống cầu thang để nâng cao cường độ cho bài tập.‏

‏Cách thực hiện:‏

• ‏Chuẩn bị với tư thế nâng cao chân phải và đánh tay trái lên phía trước.‏
• ‏Sau đó di chuyển tại chỗ tăng tốc độ dần dần, chú ý hướng gót chân về phía mông trong khi chạy.‏
• ‏Bạn có thể tăng thêm độ khó để tác động lên các cơ của chân, tay và toàn thân bằng cách đưa tay cao hơn, nâng đùi vuông góc với sàn.‏
• ‏Để có hiệu quả như mong muốn nên thực hiện bài tập trong ít nhất 30 phút.

Bài tập Cardio chạy bộ tại chỗ phù hợp cho cả nam và nữ

Bài tập Cardio giảm cân Burpee‏

‏Burpee là bài tập Cardio phù hợp cho việc luyện tập tại nhà. Đây bao gồm là một chuỗi những động tác tập luyện bật nhảy, hít đất nối tiếp nhau. Nhờ đó mà bài tập này có thể hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Thêm vào đó nhờ tác động lên hầu hết các bộ phận cơ thể giúp cải thiện và tăng sức bền, tính linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp.‏

Cách thực hiện:‏

• ‏Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó từ từ hạ thấp thân người, rồi đặt hai tay xuống sàn trước 2 chân.‏
• ‏Tiếp theo bật hai chân về phía sau rồi thực hiện tư thế chống đẩy với mũi chân hoặc đầu gối.‏
• ‏Cuối cùng thu chân lại về tư thế ban đầu rồi bật nhảy đứng lên.‏
• ‏Lặp lại động tác 10 - 15 lần để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất khi thực hiện.

Bài tập Cardio giảm cân Burpee dễ dàng thực hiện tại nhà

Bài tập Cardio trượt băng nhanh‏

‏Bài tập trượt băng nhanh cũng là một trong những động tác khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện luyện tập giảm cân tại nhà. Đây bao gồm những chuyển động ngang, giúp bạn tác động tập trung lên phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể nói chung.‏

‏Cách thực hiện:‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế khép hai chân lại, rồi nhảy sang bên phải xa nhất có thể.‏
• ‏Tiếp đất bằng chân phải chú ý bắt chéo chân trái ra phía sau và cố gắng giữ thăng bằng.‏
• ‏Tiếp theo, nhảy sang bên trái rồi tiếp đất bằng chân trái đồng thời bắt chéo chân phải ra phía sau.‏
• ‏Thực hiện bài tập này ở cả hai bên từ 30 – 60 giây. Chú ý để phát huy hết hiệu quả của bài tập nên nhảy thấp nhưng xa hơn.

Bài tập Cardio Boxing (đấm gió)

Boxing là bộ môn tiêu hao năng lượng được nhiều chuyên gia đưa vào trong chương trình tập luyện của học viên. Với bài tập này bạn không cần biết quá nhiều kĩ thuật, chỉ cần học 3 động tác cơ bản nhất: Đấm móc ngoài vào (Hook), đấm thẳng (Jab), đấm móc dưới lên (Uppercut). Sau đó áp dụng nó vào trong chuỗi động tác của chương trình tập mà bạn đã đề ra.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân bước rộng bằng vai.
• Hai tay đưa lên phía trước sao cho ngang bằng ngực và giữ ở tư thế thủ.
• Đấm tay trái từ dưới lên trên theo hình vòng cung và đồng thời xoay người sang phải.
• Thu tay về và bắt đầu đổi tay, cố gắng thực hiện đấm càng nhanh càng tốt đồng thời chú ý siết cơ bụng để đảm bảo hiệu quả cao nhất.

Bài tập Cardio Boxing (đấm gió) giúp săn chắc cơ toàn thân

Bài tập Cardio bật nhảy squat‏

‏Bạn có thể thêm bài tập này vào cuối của chương trình tập luyện Cardio tại nhà. Hoặc có thể kết hợp với các bài tập squat khác để giúp nâng cao cường độ tập luyện. 

Cách thực hiện:‏

• ‏Chuẩn bị ở tư thế hai chân ngang bằng vai.‏
• ‏Thực hiện động tác squat càng thấp càng tốt. Phải đảm bảo hông về phía sau để đầu gối không chịu quá nhiều áp lực.‏
• ‏Tiếp theo tiến hành bật nhảy càng cao càng tốt và đưa tay qua đầu. ‏
• ‏Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi khuỵu xuống.‏
• ‏Lặp lại bài tập trong từ 30-60 giây.

Chế độ ăn uống nghỉ ngơi khi tập Cardio tại nhà

Để cơ thể ngày càng khỏe mạnh, săn chắc, hoạt động cơ quan hệ thống tim mạch được nâng cao. Ngoài việc luyện tập Cardio theo lịch trình thì bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình.

• Chế độ ăn tốt nhất khi luyện Cardio tại nhà: Bổ sung nhiều rau xanh, protein, chất xơ. Hạn chế các đồ ăn nhanh, chất kích thích, nước uống có cồn, ga để đảm bảo sức khỏe.
• Ngủ đủ giấc và luyện tập điều độ: Việc nghỉ ngơi hợp lý, xen kẽ những buổi để cơ thể nghỉ ngơi khi tập Cardio tại nhà cũng rất quan trọng. Nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ trước 22h là tốt nhất.
• Cân đối lượng Calo nạp vào tính calo giảm cân đã được đốt cháy trong quá trình tập là điều quan trọng nếu bạn muốn nhanh chóng đạt được mục đích khi tập luyện. 

Cần chú ý chế độ ăn uống nghỉ ngơi khi tập Cardio tại nhà

Chúc các bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng với các bài tập Cardio tại nhà theo gợi ý của Hà An Pharmacy. Việc cải thiện vóc dáng là quá trình lâu dài, bạn không nên quá ép bản thân để nhanh chóng giảm cân, điều đó vô tình sẽ khiến bạn phải chịu nhiều tác động xấu đến sức khỏe.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp